Διατροφή

Vegan: Πώς αλλάζει το σώμα σας όταν κάνετε μια φυτική διατροφή;

Ποτέ δεν υπήρξε καλύτερη στιγμή για να γίνετε χορτοφάγοι. Με μια σειρά από νέα προϊόντα στα ράφια, το 2019 μπορεί να καταγραφεί ως η χρονιά που οι φυτικές δίαιτες έγιναν mainstream. Ένα ρεκόρ 250.000 ανθρώπων υπέγραψαν στο Veganuary του 2019, περισσότεροι από ό,τι τα προηγούμενα τέσσερα χρόνια μαζί.

Αλλά ενώ οι φυτικές δίαιτες είναι αναμφίβολα καλές για το περιβάλλον -για να μην αναφέρουμε ότι καθησυχάζουν τις ανησυχίες για την ευημερία των ζώων- θα ήταν δίκαιο να αναρωτηθούμε αν είναι καλές για την υγεία σας. Μπορούν οι χορτοφάγοι να έχουν πραγματικά μια ισορροπημένη διατροφή; Ή μήπως ισχύει το παλιό στερεότυπο – οι vegans υποσιτίζονται και δεν τρώνε με τον τρόπο που το σώμα τους είναι «σχεδιασμένο» να τρώει;

Τι να περιμένετε αν γίνετε vegan;

Σύμφωνα με τη Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων, το στερεότυπο είναι ακριβώς αυτό, ένα στερεότυπο. Ο οργανισμός υποστηρίζει ότι μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να «υποστηρίξει την υγιή διαβίωση σε άτομα όλων των ηλικιών«, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εγκύων γυναικών.

Φυσικά, η λέξη-κλειδί σε αυτή την πρόταση είναι «καλά σχεδιασμένη«. Πιθανότατα δεν θα αισθάνεστε καλά, για παράδειγμα, αν κόψετε τα ζωικά προϊόντα και τα αντικαταστήσετε όλα με πατατάκια.

Στην αρχή σίγουρα θα υπάρξει μια αμήχανη περίοδος «εγκλιματισμού«, καθώς θα παλεύετε με τους παλιού σας πόθους και θα προσπαθείτε να βρείτε πώς να κάνω τη δίαιτα να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Και ενώ η ψυχολογική πλευρά της εξίσωσης ήταν ίσως πιο δύσκολη, η σωματική πλευρά περιελάμβανε επίσης κάποιες δοκιμές και λάθη.

Αντί να κάνετε μια απότομη μετάβαση, ως νέοι χορτοφάγοι θα πρέπει να δώσετε χρόνο για να ερευνήσετε τη διατροφική πλευρά των πραγμάτων και να σχεδιάσετε πώς θα πετύχετε το στόχο σας με ρυθμό που σας ταιριάζει.

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών τροφών βήμα προς βήμα σας δίνει χρόνο να συνηθίσετε τις πρακτικές λεπτομέρειες ενός βίγκαν τρόπου ζωής και επιτρέπει επίσης στο έντερό σας να προσαρμοστεί στην πιθανή αύξηση των ωφέλιμων φυτικών ινών – η κατανάλωση άφθονων υγρών θα σας βοηθήσει πολύ. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να τρώτε χορτοφαγικό πρωινό για μια εβδομάδα, στη συνέχεια να προσθέσετε χορτοφαγικά γεύματα τη δεύτερη εβδομάδα, και ούτω καθεξής.

Τι συμπληρώματα διατροφής μπορεί να χρειάζεστε όταν γίνετε χορτοφάγοι;

Ένα από τα πράγματα που πρέπει να προγραμματίσετε εδώ είναι να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών. Δυστυχώς, υπάρχουν μερικές βιταμίνες και μέταλλα που δεν μπορείτε να πάρετε εύκολα από μια φυτική διατροφή, με πιο γνωστή τη βιταμίνη Β12. Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και αίματος και μπορεί να προκαλέσει αρκετά δυσάρεστα συμπτώματα αν φτάσετε σε σημείο κλινικής ανεπάρκειας.

Εάν έχετε έλλειψη Β12, μπορεί να εμφανίσετε κόπωση, πονοκεφάλους, ταχυπαλμίες, μούδιασμα και επίμονα χαμηλή διάθεση. Ή πιο σοβαρά προβλήματα, όπως αναιμία και βλάβη του νευρικού συστήματος – καθώς και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη. Αυτά τα συμπτώματα τείνουν να αναπτύσσονται σταδιακά και μπορεί να συγχέονται με άλλες παθήσεις, γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε διάγνωση αν υποψιάζεστε κάποιο πρόβλημα.

Τα καλά νέα είναι ότι πολλά φυτικά γάλατα και δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με Β12, μαζί με – είτε το αγαπάτε είτε το μισείτε – το Marmite. (Μια μόνο μερίδα του αμφιλεγόμενου αλείμματος περιέχει το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξετε είναι η βιταμίνη D, το ιώδιο και το σελήνιο, τα οποία είναι δύσκολο να αποκτήσουν οι vegans. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή, ενώ το ιώδιο χρησιμοποιείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και το σελήνιο παίζει ρόλο σε πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα.

Αναμφισβήτητα, η λήψη συμπληρωμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσουμε μια αξιόπιστη πρόσληψη ιωδίου. Θα πρέπει επίσης να εξεταστεί το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρώματος σεληνίου, εκτός αν τρώτε μερικά καρύδια Βραζιλίας καθημερινά. Συνιστάται σε όλους ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Μια επιλογή είναι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμινών και μετάλλων που έχει σχεδιαστεί για vegans.

Γιατί είναι σημαντική η διατροφική ισορροπία για να πετύχετε μια ομαλή μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Εκτός από τη χρήση των εμπλουτισμένων τροφίμων και των συμπληρωμάτων, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει τις κύριες ομάδες τροφίμων. Φυσικά, αυτό είναι σημαντικό για όλους -όχι μόνο για τους vegans- αλλά αν προηγουμένως τρώγατε πολλά ζωικά προϊόντα, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τα κατάλληλα υποκατάστατα.

Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς, τα προϊόντα σόγιας, το φυστικοβούτυρο, τα καρύδια κάσιους, ο αλεσμένος λιναρόσπορος και οι κολοκυθόσποροι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν από τρόφιμα που είναι πραγματικά πλούσιες πηγές ασβεστίου, όπως τα εμπλουτισμένα εναλλακτικά γάλατα και γιαούρτια και το τόφου με ασβέστιο.

Οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν ωμέγα-3 λιπαρά από καρύδια ή αλεσμένο λιναρόσπορο, ενώ ο σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, το λάχανο, τις σταφίδες και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Είναι επίσης καλή ιδέα να περιλαμβάνετε σε κάθε γεύμα μια πηγή βιταμίνης C (σκεφτείτε το μπρόκολο ή τις πιπεριές) προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη μεταξύ των εγκύων ή των γυναικών που έχουν έμμηνο ρύση.

Εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε κόπωση και αδυναμία, παρά την ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να υπάρχει μια απλούστερη εξήγηση – απλώς δεν τρώτε αρκετά. Παρόλο που μερικοί άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι για απώλεια βάρους, αυτό δεν είναι υγιές ή επιθυμητό για όλους, και ίσως αξίζει τον κόπο να προσθέσετε μερικές υγιεινές τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως το αβοκάντο ή το φυστικοβούτυρο.

Μπορεί επίσης να βρεθείτε αντιμέτωποι με μια αύξηση των εντερικών συμπτωμάτων, όπως το φούσκωμα, ιδιαίτερα αν δεν πίνετε αρκετά υγρά. Γι’ αυτό συνιστάται να αντικαταστήσετε τα ζωικά προϊόντα με χορτοφαγικές εναλλακτικές σταδιακά σε διάστημα μερικών εβδομάδων.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας με την χορτοφαγική διατροφή;

Τελικά, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για την αλλαγή. Δεδομένου ότι οι περισσότερες δίαιτες είναι συνήθως φτωχές σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, το να γίνετε χορτοφάγοι μπορεί συχνά να είναι μια ευκαιρία να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι χορταστική και μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Συν τοις άλλοις, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών χαρακτηρίζονται ως πρεβιοτικά, που σημαίνει ότι βοηθούν στην τροφοδοσία των «φιλικών» βακτηρίων που ζουν στο έντερό μας.

Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι αυτά τα βακτήρια επηρεάζουν πολλαπλές πτυχές της υγείας μας, οπότε είναι σημαντικό να τα διατηρούμε ευτυχισμένα. Φαίνεται ότι ευδοκιμούν όταν τρώμε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα πράσα, τα σπαράγγια, τα κρεμμύδια, το σιτάρι, η βρώμη, τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές παρέχουν πρεβιοτικές ίνες.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και να μειώσουν ακόμη και τη συχνότητα εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.

Σίγουρα, η νέα διατροφή σας θα απαιτεί λίγο περισσότερο προγραμματισμό από ό,τι παλαιότερα, και οι επιλογές σας όταν τρώτε έξω θα είναι αρκετά περιορισμένες. Αλλά οι λιγούρες θα εξαφανιστούν εντελώς μέσα σε δύο μήνες. Επίσης, μια τέτοια διατροφή δεν μπορεί να επηρεάσει την αθλητική σας απόδοση, κάτι που μπορεί να αποτελεί μεγάλη ανησυχία πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία να γίνετε χορτοφάγοι.

Συνολικά, είναι σημαντικό να θυμάστε γιατί το κάνετε αυτό και να είστε περήφανοι για την απόφασή σας, αντιμετωπίζοντας τα όποια «παιδικά προβλήματα». Μακροπρόθεσμα, η χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ βιώσιμη, και μπορείτε πάντα να την κάνετε σταδιακά.

Η μετάβαση σε μια vegan διατροφή είναι μια συμπονετική επιλογή που μπορεί να μειώσει το περιβαλλοντικό σας αποτύπωμα και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

TRY VEGAN THIS MONTH https://veganuary.com/

Nutrition and health https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health

British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages https://www.bda.uk.com/resource/british-dietetic-association-confirms-well-planned-vegan-diets-can-support-healthy-living-in-people-of-all-ages.html

Key elements of plant-based diets associated with reduced risk of metabolic syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25084991/

Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/

When You Go Vegan, This Is What Happens To Your Body https://www.healthdigest.com/358436/when-you-go-vegan-this-is-what-happens-to-your-body/

VEGAN BODY: WHAT DOES GOING VEGAN DO TO YOUR BODY & SKIN? https://www.milliondollarvegan.com/vegan-body/