Η βιταμίνη Α, ή αλλιώς ρετινόλη, είναι μια από τις τέσσερεις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες έχουν την ικανότητα να διαλύονται σε λίπη και έλαια, καθώς και να αποθηκεύονται στο σώμα, με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται σε αυτό και να προκαλούν τοξικότητα όταν λαμβάνονται σε υπερβολικές ποσότητες.
Η βιταμίνη Α προσλαμβάνεται στην ενεργή μορφή της (ρετινόλη και εστέρες ρετινυλίου) από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ενώ από τρόφιμα φυτικής προέλευσης παραλαμβάνεται στη μορφή της προβιταμίνης Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή). Τα καροτενοειδή είναι φυτικές χρωστικές που το σώμα χρησιμοποιεί και μετατρέπει σε βιταμίνη Α στο έντερο. Τα κύρια καροτενοειδή, που προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής και συνθέτουν τη βιταμίνη Α, είναι το β-καροτένιο, το α-καροτένιο και η β-κρυπτοξανθίνη. Ωστόσο, μερικά καροτενοειδή που περιέχονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, δεν μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο σώμα, αλλά έχουν άλλες σημαντικές δραστηριότητες.
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την καλή όραση και τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των επιθηλιακών ιστών, των οστών και των δοντιών. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Α βοηθά στην αναπαραγωγική διαδικασία, στην ανάπτυξη του σπέρματος, στην ανάπτυξη του βρέφους στη μήτρα, αλλά και στο σχηματισμό του πλακούντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επιπλέον, η βιταμίνη Α παρεμποδίζει τη ξήρανση του δέρματος και συμβάλει στη διατήρηση της καλής υγείας του.
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη νυχτερινή όραση, καθώς ο αμφιβληστροειδής του οφθαλμού απαιτεί βιταμίνη Α στη μορφή της ρετινόλης, η οποία συνδέεται με την οψίνη (μια χρωστική ουσία του αμφιβληστροειδή) για να σχηματίσει τη ροδοψίνη. Η ροδοψίνη είναι ένα μόριο που απορρόφα το φως και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο τόσο για τη νυχτερινή όραση όσο και για την έγχρωμη όραση.
Όσον αφορά τα συμπληρώματα της βιταμίνης Α, έχει αποδειχθεί πως αυτά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου, καθώς η βιταμίνη Α επηρεάζει την ανάπτυξη των κυττάρων και μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α εκφράζεται σε μικρογραμμάρια (μg) ισοδύναμων ρετινόλης (RE) για να μπορέσουν να ληφθούν υπόψη οι διαφορετικοί ρυθμοί απορρόφησης της προσχηματισμένης βιταμίνης Α (ρετινόλη) και των καροτενοειδών της προβιταμίνης Α.
Το 1 ισοδύναμο ρετινόλης (RE) αντιστοιχεί σε 1 μg ρετινόλης ή 6 μg β-καροτένιου ή 12 μg άλλου καροτενοειδούς προβιταμίνης Α.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α σε μικρογραμμάρια (μg) ισοδύναμων ρετινόλης (RE) για κάθε ηλικιακή ομάδα φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.
| ΟΜΑΔΑ | ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ (RE) |
| Παιδιά (1-3 ετών) | 300 μg |
| Παιδιά (4-8 ετών) | 400 μg |
| Παιδιά (9-13 ετών) | 600 μg |
| Άντρες (άνω των 14 ετών) | 900 μg |
| Γυναίκες (άνω των 14 ετών) | 700 μg |
| Εγκυμονούσες (14-18 ετών) | 750 μg |
| Εγκυμονούσες (άνω των 19 ετών) | 770 μg |
| Θηλάζουσες γυναίκες (14-18 ετών) | 1.200 μg |
| Θηλάζουσες γυναίκες (άνω των 19 ετών) | 1.300 μg |
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α;
Στην αγορά κυκλοφορούν αρκετά τρόφιμα, όπως δημητριακά, χυμοί και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ρετινόλη, τη δραστική μορφή της βιταμίνης Α. Επιπλέον, πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν φυσικά β-καροτίνη.
Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α είναι τα εξής:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα, σπανάκι, μπρόκολο)
- Πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά (καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, κολοκυθάκια)
- Ντομάτες
- Κόκκινη γλυκιά πιπεριά
- Πεπόνι
- Μάνγκο
- Αυγά
- Γάλα
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Ιχθυέλαια
- Βερίκοκα
- Μαϊντανός