Η βιταμίνη C, ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, πράγμα το οποίο σημαίνει πως μεταφέρεται στους ιστούς του σώματος χωρίς όμως να αποθηκεύεται σε αυτούς. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητη η πρόσληψή της σε καθημερινή βάση μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων.
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες διεργασίες του ανθρώπινου σώματος. Συγκεκριμένα, είναι σημαντική για την υγεία του συνδετικού ιστού του σώματος, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, καθώς και για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει το οξυγόνο στο εσωτερικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για πολλές χημικές αντιδράσεις, που οδηγούν στην παραγωγή σημαντικών ουσιών για το σώμα, όπως:
- Η καρνιτίνη
- Η τυροσίνη
- Τα στεροειδή
- Οι νευροδιαβιβαστές
Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που θεωρείται πως παίζει ρόλο στην επιβράδυνση της γήρανσης, μείωση των βλαβών στα αιμοφόρα αγγεία, μείωση του κινδύνου ορισμένων ειδών καρκίνου, καθώς και μείωση των συμπτωμάτων αλλά και της διάρκειας του κοινού κρυολογήματος.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C;
| ΟΜΑΔΑ | ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ | ΑΝΩΤΕΡΗ ΑΝΕΚΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ |
| Βρέφη (0-6 μηνών) | 40 mg | – |
| Βρέφη (7-12 μηνών) | 50 mg | – |
| Παιδιά (1-3 ετών) | 15 mg | 400 mg |
| Παιδιά (4-8 ετών) | 25 mg | 650 mg |
| Παιδιά (9-13 ετών) | 45 mg | 1.200 mg |
| Αγόρια (14-18 ετών) | 75 mg | 1.800 mg |
| Κορίτσια (14-18 ετών) | 65 mg | 1.800 mg |
| Άνδρες (άνω των 19 ετών) | 90 mg | 2.000 mg |
| Γυναίκες (άνω των 19 ετών) | 75 mg | 2.000 mg |
| Έγκυες γυναίκες (14-18 ετών) | 80 mg | 1.800 mg |
| Έγκυες γυναίκες (άνω των 19 ετών) | 85 mg | 2.000 mg |
| Θηλάζουσες γυναίκες (14-18 ετών) | 115 mg | 1.800 mg |
| Θηλάζουσες γυναίκες (άνω των 19 ετών) | 120 mg | 2.000 mg |
Τα άτομα που καπνίζουν μπορεί να χρειάζονται επιπλέον 35 mg βιταμίνης C ημερησίως από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη που αναγράφεται παραπάνω.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C λαμβάνονται συνήθως στη μορφή δισκίων (μασώμενων ή μη), αλλά διατίθενται και σε άλλες μορφές, όπως κάψουλες σταδιακής αποδέσμευσης, ζελεδάκια, παστίλιες, ενέσεις, υγρή μορφή ή σε σκόνη.
Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στο φως και στο οξυγόνο, με αποτέλεσμα να συνιστάται η αποθήκευση των συμπληρωμάτων σε ανθεκτικά στο φως και αεροστεγή δοχεία, σε θερμοκρασία δωματίου ή στο ψυγείο.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρόσληψης βιταμίνης C;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές πρόσληψης βιταμίνης C και μερικά από αυτά με την υψηλότερη περιεκτικότητα είναι τα εξής:
- Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, κλπ)
- Ακτινίδια
- Γλυκές πιπεριές
- Φράουλες
- Ντομάτες
- Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο)
- Πατάτες
- Σπανάκι
- Μαύρες σταφίδες
- Μαϊντανός
Τα φρέσκα προϊόντα έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C. Εάν τα λαχανικά μαραθούν ή μαγειρευτούν, τα επίπεδα της βιταμίνης C μειώνονται σημαντικά, γι’ αυτό συνιστάται η κατανάλωση αυτών σε ωμή μορφή ή ελαφρώς μαγειρεμένα. Οι υψηλές θερμοκρασίες διασπούν τη βιταμίνη C ακόμη πιο γρήγορα παρουσία φωτός ή οξυγόνου.
Πότε μπορεί να χρειάζεται λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C;
Σε ορισμένες περιπτώσεις η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να είναι σημαντική για την πρόσληψη των απαραίτητων ποσοτήτων. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Μικρή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Μέτρια έως μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
- Κάπνισμα ή έκθεση σε παθητικό κάπνισμα
- Χρήση παράνομων ναρκωτικών ουσιών
- Εργασία ή εκγύμναση σε εξωτερικούς χώρους όπου κάνει πολύ κρύο
- Έντονο συναισθηματικό ή σωματικό στρες
- Χρόνια ασθένεια
- Υποβολή σε μεγάλη χειρουργική επέμβαση
- Υπερθυρεοειδισμός
- Έλλειψη αρκετού στομαχικού οξέος
- Αφαίρεση ολόκληρου ή μέρος του στομάχου (γαστρεκτομή)
- Εγκυμοσύνη ή θηλασμός
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C;
Η έλλειψη της βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, μια πάθηση η οποία προκαλεί αυξημένη αιμορραγία των ούλων, του δέρματος, των μυών και των εσωτερικών οργάνων.
Ωστόσο, η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να έχει και τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Αργή επούλωση των πληγών
- Τραχύ και σκασμένο δέρμα
- Αλλαγές στα οστά
- Πόνος στις αρθρώσεις
- Διεύρυνση των τριχοθυλακίων
- Αναιμία
- Κόπωση
Τι παρενέργειες έχει η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C;
Συνήθως η περίσσεια της βιταμίνης C αποβάλλεται από τα ούρα, αλλά στην περίπτωση υπερβολικής πρόσληψής της μπορεί να εμφανιστούν ορισμένα ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως τα εξής:
- Πόνος ή κράμπες στο στομάχι
- Ναυτία ή έμετος
- Διάρροια
- Ούρηση περισσότερο απ’ ότι συνήθως
- Αίμα στα ούρα
Οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τις πέτρες στους νεφρούς σε άτομα που είναι επιρρεπή σε αυτές. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και το μεταβολισμό της βιταμίνης Β12.