Η βιταμίνη D είναι ταυτόχρονα ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό, που παραλαμβάνεται μέσω της διατροφής, και μια ορμόνη που παράγεται στο σώμα, ύστερα από έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών και βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των κυττάρων και σωστή λειτουργία των νεύρων, των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης το σώμα στην καλύτερη απορρόφηση και αποθήκευση του ασβεστίου και του φωσφόρου.
Μελέτες έχουν δείξει πως η βιταμίνη D μπορεί επιπλέον να μειώσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, να βοηθήσει στη διαχείριση των λοιμώξεων και μείωση της φλεγμονής.
Υπάρχουν διάφορες μορφές βιταμίνης D:
- Η εργοστερόλη (προβιταμίνη D2), η οποία συναντάται στα φυτά
- Η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2), η οποία συναντάται επίσης στα φυτά
- Η 7-δεϋδροχοληστερόλη, η οποία συναντάται στα ζώα
- Η καλσιφερόλη (βιταμίνη D3), η οποία συντίθεται στο σώμα ύστερα από έκθεση στο υπεριώδες ηλιακό φως
Ποιες είναι οι χρήσεις της βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D βοηθά στη θεραπεία ορισμένων καταστάσεων, όπως:
- Χαμηλά επίπεδα ασβεστίου
- Χαμηλά επίπεδα φωσφορικών αλάτων
- Προβλήματα με την ανάπτυξη των οστών
- Ραχίτιδα
- Μερικοί τύποι μη φυσιολογικών μυϊκών συσπάσεων
- Οστεομαλακία
- Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D;
| ΟΜΑΔΑ | ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ (mcg) | ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ (IU) |
| Βρέφη (0-12 μηνών) | 10 mcg | 400 IU |
| Παιδιά (1-18 ετών) | 15 mcg | 600 IU |
| Ενήλικες (19-70 ετών) | 15 mcg | 600 IU |
| Ηλικιωμένοι (άνω των 70 ετών) | 20 mcg | 800 IU |
| Έγκυες γυναίκες | 15 mcg | 600 IU |
| Θηλάζουσες γυναίκες | 15 mcg | 600 IU |
Η 1 διεθνής μονάδα (IU) αντιστοιχεί σε 0,025 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D.
Οι ενήλικες μπορούν να πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη D, χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων, μέσω έκθεσης του προσώπου, των άκρων ή της πλάτης, χωρίς αντηλιακό, στον ήλιο για 10-15 λεπτά για τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα βιταμίνης D, αφού όμως πρώτα επικοινωνήσουν με το γιατρό τους, ενώ τα άτομα που έχουν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους για την επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος βιταμίνης D και τη λήψη της κατάλληλης δοσολογίας.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρόσληψης της βιταμίνης D;
Εκτός από τη σύνθεση της βιταμίνης D με τη βοήθεια του ήλιου, αυτή μπορεί να προσληφθεί και μέσω της διατροφής. Παρόλο που ελάχιστα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D, υπάρχουν αρκετές επιλογές τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με αυτή.
Οι καλύτερες πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D μέσω της διατροφής είναι οι εξής:
- Μουρουνέλαιο
- Σολομός
- Ξιφίας
- Τόνος
- Κρόκος αυγού
- Σαρδέλες
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Τυρί τσένταρ
- Εμπλουτισμένα δημητριακά & γαλακτοκομικά
- Μανιτάρια, που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία
Ποια άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Άτομα άνω των 50 ετών μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, διότι καθώς γερνά το ανθρώπινο σώμα μειώνεται η ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D στο δέρμα και οι νεφροί είναι λιγότερο αποτελεσματικοί στην μετατροπή της στην ενεργή μορφή. Για το λόγο αυτό οι ηλικιωμένοι μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
Άτομα με πιο σκούρο δέρμα είναι επίσης λιγότερο ικανά να παράγουν βιταμίνη D από το ηλιακό φως, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του δέρματος σε μελανίνη, η οποία μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D.
Επιπλέον, περισσότερη βιταμίνη D χρειάζονται και όσα άτομα ζουν σε πολικές και υποπολικές περιοχές, όπου κατά τη διάρκεια του χειμώνα οι μεγάλες νύχτες έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της έκθεσης στον ήλιο. Ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να εμφανίσουν και άτομα που περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους ή φορούν συνεχώς ρούχα που καλύπτουν όλη την επιφάνεια του σώματός τους.
Τέλος, άτομα που έχουν σύνδρομο δυσαπορρόφησης μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτά είναι άτομα με:
Οι ηπατικές νόσοι και η νεφρική ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Σε ποια συμπτώματα οδηγεί η ανεπάρκεια βιταμίνης D;
Όταν ένα βρέφος ή παιδί δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, τα οστά του δεν αναπτύσσονται κανονικά και αυτό οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται ραχίτιδα. Τα κύρια συμπτώματα της ραχίτιδας είναι τα εξής:
- Μεγαλύτερο από το κανονικό κεφάλι (μακροκεφαλία)
- Προβλήματα στο σμάλτο των δοντιών
- Καθυστερημένη οστική ανάπτυξη
- Καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης (λόρδωση ή σκολίωση)
- Μυϊκή αδυναμία
- Κατάγματα οστών
- Καθυστερημένη κινητική ανάπτυξη
- Οστικός πόνος
- Παραμορφωμένα άκρα
Σε έναν ενήλικα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ασβεστίου και μαλάκυνση των οστών (οστεομαλακία) ή σε αραίωση των οστών (οστεοπόρωση).
Μερικά από τα συμπτώματα της οστεομαλακίας περιλαμβάνουν τον πόνο στα οστά, ιδιαίτερα στους γοφούς και τη μυϊκή αδυναμία, ενώ μερικά συμπτώματα της οστεοπόρωσης είναι ο πόνος στην πλάτη, η απώλεια ύψους, καθώς συμπιέζονται οι σπόνδυλοι, και τα σπασμένα οστά.
Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξική. Τα συμπτώματα της τοξικότητας αυτής εμφανίζονται συνήθως μετά από αρκετούς μήνες υπερβολικής χρήσης συμπληρωμάτων βιταμίνης D και περιλαμβάνουν τα εξής:
- Δυσκοιλιότητα
- Υποτονία
- Πόνος στις αρθρώσεις
- Ευερεθιστικότητα
- Έντονη δίψα
- Αυξημένη ούρηση σε σχέση με το κανονικό
- Απώλεια όρεξης
- Έμετος
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί επίσης να βλάψει τις βαλβίδες της καρδιάς και τους νεφρούς.
Ποια άτομα δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D;
- Άτομα που έχουν υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου στο αίμα (υπερασβεστιαιμία)
- Άτομα που εμφανίζουν ενδείξεις τοξικότητας της βιταμίνης D
- Άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία
Επιπλέον, προσοχή στη χρήση των συμπληρωμάτων της βιταμίνης D χρειάζεται από άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως:
- Αρτηριοσκλήρωση
- Υπερφωσφαταιμία
- Νεφρικά προβλήματα
- Καρδιακά προβλήματα
- Σαρκοείδωση