Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): Σε ποιες τροφές βρίσκεται & πόση χρειάζεστε;

Η νιασίνη, ή αλλιώς γνωστή ως βιταμίνη Β3, ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βοηθά το σώμα στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Οι δύο κοινές μορφές της, που συναντώνται στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής, είναι το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο.

Η νιασίνη μπορεί επίσης να παραχθεί στο ήπαρ του ανθρώπου, μέσω της μετατροπής της τρυπτοφάνης (ενός αμινοξέος) σε νικοτιναμίδιο.

Εκτός από τη συνεισφορά της στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα, η νιασίνη λειτουργεί ως συνένζυμο για περισσότερα από 400 ένζυμα που ελέγχουν διάφορες αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Συγκεκριμένα, η νιασίνη βοηθά:

• στη δημιουργία και επανόρθωση του DNA
• στην παραγωγή ορισμένων ορμονών
• στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
• στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών

Η νιασίνη έχει συνδεθεί επίσης με οφέλη, όπως η βελτίωση της υγείας του δέρματος, η μείωση της αυξημένης χοληστερόλης, η ενίσχυση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα και η διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος.

Χάρη στην υδατοδιαλυτότητά της, η νιασίνη αποβάλλεται από τα ούρα σε περίπτωση πρόσληψης υπερβολικής ποσότητάς της, την οποία το σώμα δεν χρειάζεται.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης;

Η ποσότητα της νιασίνης, που χρειάζεται ένα άτομο καθημερινά, εξαρτάται από το πόσες θερμίδες καταναλώνει. Συγκεκριμένα, για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται χρειάζονται 4,4 mg έως 6,6 mg νιασίνης. Παρακάτω φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα του κάθε ατόμου.

*Επαρκής ημερήσια πρόσληψη, βασισμένη στη μέση πρόσληψη νιασίνης από υγιή βρέφη

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε νιασίνη;

Η νιασίνη βρίσκεται σε πολλές τροφές ζωικής, αλλά και φυτικής προέλευσης. Μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι οι εξής:

• Κόκκινο κρέας (πχ. μοσχαρίσιο συκώτι, χοιρινό)
• Πουλερικά
• Ψάρια (πχ. σολομός, σκουμπρί)
• Καστανό ρύζι
• Ξηροί καρποί & σπόροι (πχ. φιστίκια, φιστίκια Βραζιλίας)
• Όσπρια
• Μπανάνες
• Εμπλουτισμένα δημητριακά

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί στο ήπαρ του ανθρώπου σε νιασίνη. Επομένως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, όπως το γάλα και τα αυγά, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανεπάρκειας νιασίνης.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας νιασίνης;

Η ανεπάρκεια νιασίνης είναι σπάνια καθώς η βιταμίνη αυτή απορροφάται σε καλό βαθμό από τα περισσότερα τρόφιμα και προστίθεται σε αρκετά συμπληρώματα πολυβιταμινών. Ωστόσο, άτομα που πάσχουν από ορισμένα είδη καρκίνου, αντιμετωπίζουν χρόνια διάρροια, πίνουν πολύ αλκοόλ ή χρησιμοποιούν ισονιαζίδη, ένα φάρμακο για τη θεραπεία της φυματίωσης, μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας νιασίνης και να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα για την αποφυγή της.

Η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης οδηγεί στην πελλάγρα, μια κατάσταση που περιγράφεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Σκούρες κόκκινες κηλίδες στο δέρμα, μετά από έκθεση στο ηλιακό φως
• Ξηρό και σκασμένο δέρμα με καστανή απόχρωση
• Φλεγμονή της επένδυσης των βλεννογόνων (μύτη, στόμα, λαιμός και κόλπος)
• Φλεγμονή του εντερικού σωλήνα
• Αιματηρή διάρροια
• Παραισθήσεις

Τι παρενέργειες έχει η υπερβολική πρόσληψη νιασίνης;

Η τοξικότητα από την υπερβολική κατανάλωση τροφών που περιέχουν νιασίνη είναι σπάνια, αλλά μπορεί να προκληθεί μετά από μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων νιασίνης υψηλής δόσης. Μερικές από τις ενδείξεις της τοξικότητας λόγω υπερβολικής πρόσληψης νιασίνης είναι οι εξής:

• Ερεθισμός του δέρματος σε συνδυασμό με φαγούρα και αίσθημα καύσου
• Μυρμήγκιασμα στο πρόσωπο, στα χέρια ή στο στήθος
• Ζάλη
• Χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Κούραση
• Πονοκέφαλος
• Στομαχικές διαταραχές
• Ναυτία
• Θολή όραση
• Φλεγμονή του ήπατος (σε σοβαρές περιπτώσεις λήψης 3.000-9.000 mg ημερησίως για αρκετούς μήνες ή χρόνια)