Βιταμίνη Β9 – Φολικό οξύ: Γιατί τη χρειαζόμαστε & σε ποιες τροφές βρίσκεται;

Το φολικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9, η οποία είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συναντάται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Η βιταμίνη Β9 προστίθεται επίσης σε αρκετά τρόφιμα και πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής με τη μορφή του φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9 και στην πραγματικότητα απορροφάται καλύτερα από το φολικό οξύ.

Η βιταμίνη Β9 αποτελεί σημαντικό μέρος της κυτταρικής διαίρεσης και συμμετέχει στη δημιουργία κυττάρων σε ορισμένα όργανα και στο μυελό των οστών, όπως τα ερυθρά και τα λευκά αιμοσφαίρια. Επιπλέον, όπως και όλες οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Β9 βοηθά στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα.

H βιταμίνη Β9 βοηθά στη σύνθεση του DNA και RNA και συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να έχει σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, όταν βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες.

Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τη βιταμίνη Β9, με αποτέλεσμα η πρόσληψη επαρκούς ποσότητάς της να είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως η εγκυμοσύνη, η βρεφική ηλικία και η εφηβεία.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β9;

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β9;

Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων περιέχει φολικό οξύ, τη φυσική μορφή της βιταμίνης Β9, αλλά το φυλλικό οξύ έχει αποδειχθεί πως απορροφάται πιο αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα να έχει καθιερωθεί η προσθήκη του σε διάφορα τρόφιμα που καταναλώνονται συχνά από τους ανθρώπους, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, κλπ.

Μερικές από τις τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνη Β9 είναι οι εξής:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (φύλλα γογγυλιού, σπανάκι, μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια)
• Φασόλια
• Φιστίκια
• Ηλιόσποροι
• Φρέσκα φρούτα & χυμοί φρούτων
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Μοσχαρίσιο συκώτι
• Θαλασσινά
• Αυγά
• Ρεβίθια
• Φύτρες σιταριού

Το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει το 50-95% του φολικού οξέος που περιέχουν τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ωμών φασολιών περιέχουν περίπου 130 mcg φολικού οξέος, αλλά ύστερα από κονσερβοποίηση αυτών η ποσότητα του φολικού οξέος πέφτει στα 13 mcg.

Το φολικό οξύ διασπάται επίσης εύκολα από το ηλιακό φως και το οξυγόνο της ατμόσφαιρας. Για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ πρέπει να αποθηκεύονται σε αεροστεγή και ανθεκτικά στα φως δοχεία, αλλά και να διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου.

Ποια άτομα μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης Β9;

Οι υγιείς άνθρωποι σπάνια έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β9, αλλά άτομα που αντιμετωπίζουν κάποια από τις ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να χρειάζονται επιπλέον πρόσληψη βιταμίνης Β9 μέσω συμπληρωμάτων.

• Άτομα με σύνδρομο δυσαπορρόφησης (πχ. δυσανεξία στη λακτόζη, κοιλιοκάκη και κυστική ίνωση)
• Άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα
• Άτομα με χρόνια αιμολυτική αναιμία, όπως δρεπανοκυτταρική αναιμία, ανεπάρκεια G6PD ή θαλασσαιμία
• Άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση της νηστίδας, ενός τμήματος του λεπτού εντέρου
• Άτομα με καρκίνο
• Άτομα με αιμοχρωμάτωση
• Άτομα με υπερθυρεοειδισμό
• Άτομα που κάνουν μέτρια έως βαριά χρήση αλκοόλ
• Άτομα που λαμβάνουν μεθοτρεξάτη
• Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες (ύστερα από παρότρυνση του γιατρού τους)

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β9;

• Πρήξιμο της γλώσσας
• Διάρροια
• Κόπωση
• Ευερεθιστικότητα
• Μικρή μείωση της νοητικής λειτουργίας
• Μεγαλοβλαστική αναιμία
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Τριχόπτωση
• Χλωμό δέρμα
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός

Τι μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β9;

Η βιταμίνη Β9 είναι εξαιρετικά σπάνιο να φτάσει σε τοξικά επίπεδα, λόγω υπερβολικής πρόσληψης. Ωστόσο, το ανώτατο όριο πρόσληψής της έχει οριστεί στα 1.000 mcg ημερησίως, διότι μελέτες έχουν δείξει πως η λήψη υψηλότερων ποσοτήτων μπορεί να κρύψει μια ενδεχόμενη ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, η οποία μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

Αναφορές υπάρχουν πως οι πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης Β9 μπορεί επίσης να προκαλέσουν βλάβη στους νεφρούς ή απώλεια όρεξης.

Ποια φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την ανάγκη για βιταμίνη Β9;

Αρκετά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες ενός ατόμου για βιταμίνη Β9. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:

• Αντισυλληπτικά χάπια
• Πενταμιδίνη
• Τριμεθοπρίμη
• Τριαμτερένιο
• Πυριμεθαμίνη
• Φάρμακα για την αντιμετώπιση επιληπτικών κρίσεων, όπως η φαινυτοΐνη, η πριμιδόνη και η φαινοβαρβιτάλη