Ύπνος

Ύπνος: Γιατί είναι σημαντικός και πόσες ώρες χρειαζόμαστε;

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία όλων των ανθρώπων. Ωστόσο, πολλοί δεν συνειδητοποιούν τη σημασία του και σε περιόδους έντονης απασχόλησης είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που παραμελούν. Αυτό μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, γι’ αυτό η εξασφάλιση ενός ύπνου καλής ποιότητας και συγκεκριμένων ωρών είναι απαραίτητη.

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος;

Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια στιγμή ξεκούρασης για το σώμα και το μυαλό, διότι κατά τη διάρκειά του το σώμα παραμένει ενεργό. Συγκεκριμένα, το σώμα αξιοποιεί τις ώρες του ύπνου για την αναδόμηση των μυών, που έχουν καταπονηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και την απομάκρυνση των τοξινών που έχουν συσσωρευτεί στον εγκέφαλο.

Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στη διατήρηση της καλής μνήμης. Η στέρηση ύπνου, ακόμη για μια μόνο ημέρα, έχει συνδεθεί με την αύξηση των αρνητικών συναισθημάτων σε ποσοστό 60% και μείωση της ικανότητας του σώματος να ρυθμίζει βασικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός, το ανοσοποιητικό σύστημα, το σωματικό βάρος, κλπ.

Επιπλέον, ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού ή αλλιώς του «βιολογικού ρολογιού», που ελέγχει τον 24ωρο κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η στέρηση ύπνου, η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς και ο ύπνος σε περίεργες ώρες της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν το «βιολογικό ρολόι» και πολλές διαδικασίες που αυτό ρυθμίζει, όπως ο μεταβολισμός, η φλεγμονή και η απόκριση στο στρες.

Εκτός από τις απαραίτητες ώρες ύπνου, εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα του ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να καθοριστεί από διάφορους παράγοντες όπως ο χρόνος που απαιτείται μέχρι την έλευση του ύπνου, η συχνότητα των νυχτερινών αφυπνίσεων, το πόσο ξεκούραστος νιώθει κάποιος το πρωί, κλπ.

Τι συνέπειες μπορεί να έχει η στέρηση του ύπνου;

Ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό ανθρώπων δεν κοιμάται αρκετά κάθε βράδυ, κάτι το οποίο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, εκτός από την κόπωση. Συγκεκριμένα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος έχει συνδεθεί με:

  • λήψη κακών αποφάσεων
  • μείωση της δημιουργικότητας
  • αύξηση του κινδύνου ατυχήματος
  • μείωση της γνωστικής απόδοσης
  • χαμηλότερη παραγωγικότητα
  • πιο αρνητική διάθεση

Εκτός από αυτό όμως, η παραμέληση του ύπνου μπορεί να έχει σοβαρότερες επιπτώσεις και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η νόσος του Alzheimer.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται ιδανικά;

Ο κάθε άνθρωπος έχει ξεχωριστές ανάγκες για ύπνο, αλλά σε γενικές γραμμές η ιδανική διάρκειά του καθορίζεται κυρίως από την ηλικία. Συγκεκριμένα, οι επίσημες συστάσεις είναι οι εξής:

  • Νεογέννητα μωρά (0-3 μηνών): 14-17 ώρες
  • Βρέφη (4-12 μηνών): 12-15 ώρες
  • Νήπια (1-2 ετών): 11-14 ώρες
  • Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες
  • Παιδιά (6-13 ετών): 9-11 ώρες
  • Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες
  • Ενήλικες (18-64 ετών): 7-9 ώρες
  • Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας (65+): 7-8 ώρες

Παρόλα αυτά οι ώρες ύπνου, που χρειάζονται μερικοί άνθρωποι, επηρεάζονται και από άλλους παράγοντες, όπως οι γενετικοί παράγοντες ή η ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, υπάρχουν ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις οι οποίες επηρεάζουν τη διάρκεια του ύπνου, αλλά και την ανταπόκριση στη στέρηση ύπνου, των ανθρώπων που τις φέρουν. Επιπλέον, η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ποσότητά του, καθώς για παράδειγμα άτομα που κοιμούνται άσχημα μπορεί να νιώθουν μεγαλύτερη κούραση και έτσι να χρειάζονται παραπάνω ώρες ύπνου.

Τι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου;

Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκειά αυτού. Μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι οι εξής:

  • Υιοθέτηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου

Ο ύπνος κάθε βράδυ την ίδια ώρα βοηθά στη ρύθμιση του «βιολογικού ρολογιού» και έχει συνδεθεί με την καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου.

  • Δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο

Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως για παράδειγμα η ακρόαση μουσικής, έχει αποδειχθεί πολύ ευεργετική στη βελτίωση του ύπνου.

  • Δημιουργία ενός άνετου περιβάλλοντος

Ο ύπνος σε ένα άνετο, ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο, με κατάλληλη θερμοκρασία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον καλύτερο ύπνο.

  • Ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης καφεΐνης, αλκοόλ και καπνίσματος

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

  • Μείωση της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών

Η υπερβολική χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και έκθεση σε μπλε φως πριν τον ύπνο έχει συσχετιστεί με την κακή ποιότητα ύπνου.

  • Σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η αδράνεια κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει συνδεθεί με τη χειρότερη ποιότητα ύπνου, συνεπώς η σωματική άσκηση θεωρείται πως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωσή αυτού.

  • Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που βοηθά στη χαλάρωση και βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, σύμφωνα με μελέτες, με αποτέλεσμα να θεωρείται ευεργετικός και για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

+ 10 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

How Many Hours of Sleep Do You Really Need? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need

Sleep Function: Toward Elucidating an Enigma https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769986/

The Role of Sleep in Emotional Brain Function https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4286245/

Sick and Tired: How molecular regulators of human sleep schedules and duration impact immune function https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766463/

How sleep and wakefulness influence circadian rhythmicity: effects of insufficient and mistimed sleep on the animal and human transcriptome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26059855/

Measuring sleep quality https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18929313/

Prioritizing Sleep Health: Public Health Policy Recommendations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26581727/

Association of Sleep Duration with Chronic Diseases in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3266295/

How Much Sleep Do I Need? https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Human genetics and sleep behavior https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5511083/