Ύπνος: Τι ώρα πρέπει να κοιμάστε ανάλογα με την ηλικία σας;

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Για να αποφασίσετε ποια θα πρέπει να είναι η ώρα του ύπνου σας, είναι σημαντικό να σκεφτείτε πόσος ύπνος χρειάζεται για να αισθάνεστε αναζωογονημένοι. Αυτό ορίζεται ως η ανάγκη σας για ύπνο.

Ορισμένοι ειδικοί υπολογίζουν την ανάγκη σας για ύπνο ανάλογα με την ηλικία σας. Τα γονίδιά σας, το περιβάλλον και οι συνθήκες υγείας σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο που χρειάζεστε.

Οι ειδικοί στον ύπνο λένε ότι οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες ή κατά μέσο όρο οκτώ ώρες για να βελτιστοποιήσουν την υγεία τους.

Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από ό,τι οι ενήλικες για να αισθάνονται επαρκώς ξεκούραστοι. Για τους νέους ενήλικες και τα άτομα που ανακάμπτουν από χρέος ύπνου, ο ύπνος άνω των εννέα ωρών τη νύχτα μπορεί να είναι χρήσιμος.

Η στέρηση ύπνου ή η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται με την κατάθλιψη, τις καρδιακές παθήσεις, την παχυσαρκία, την αύξηση του σωματικού βάρους και άλλα προβλήματα υγείας.

Πώς ορίζεται η διάρκεια ύπνου με βάση την ηλικία;

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά τα εξής:

• Νεογέννητα (0 έως 3 μηνών): Πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο 14 έως 17 ώρες την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων
• Βρέφη (4 έως 11 μηνών): Θα πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο 12 έως 15 ώρες την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων
• Νήπια (12 έως 35 μηνών): Θα πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο 11 έως 14 ώρες, συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων
• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3 έως 5 ετών): Θα πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο 10 έως 13 ώρες την ημέρα
• Παιδιά σχολικής ηλικίας (6 έως 13 ετών): Θα πρέπει να συμπληρώνουν κατά μέσο όρο εννέα έως 11 ώρες την ημέρα
• Έφηβοι (14 έως 17 ετών): Θα πρέπει να συμπληρώνουν κατά μέσο όρο 8 έως 10 ώρες ημερησίως
• Νεότεροι ενήλικες (18 έως 25 ετών): Θα πρέπει να έχουν μέσο όρο 7 έως 9 ώρες την ημέρα
• Ενήλικες (26 έως 64 ετών): Θα πρέπει να έχουν μέσο όρο 7 έως 9 ώρες την ημέρα
• Ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω): Θα πρέπει να έχουν μέσο όρο 7 έως 9 ώρες την ημέρα

Πώς πρέπει να καθορίσετε την ώρα που πρέπει να κοιμηθείτε;

Για να ορίσετε μια στοχευμένη ώρα ύπνου, αποφασίστε πότε πρέπει να ξυπνήσετε. Στη συνέχεια, μετρήστε αντίστροφα τον αριθμό των ωρών ύπνου που χρειάζεστε.

Για παράδειγμα, εάν η επιθυμητή ώρα αφύπνισης είναι μεταξύ 7:00 και 8:00 π.μ.:

• Τα βρέφη μπορούν να κοιμούνται όταν νυστάζουν, μεταξύ περίπου 7:00 και 8:00 μ.μ
• Τα νήπια μπορούν να τοποθετηθούν για ύπνο μεταξύ 7:00 και 9:00 μ.μ
• Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας μπορούν να κοιμούνται μεταξύ 8:00 και 9:00 μ.μ

Εάν το πρόγραμμα του σχολείου ή της εργασίας σας απαιτεί να είστε ξύπνιοι μεταξύ 5:00 και 7:00 π.μ., αυτές είναι οι προτεινόμενες ώρες ύπνου:

• Τα παιδιά σχολικής ηλικίας πρέπει να πηγαίνουν για ύπνο μεταξύ 8:00 και 9:00 μ.μ
• Οι έφηβοι πρέπει να προσπαθούν να κοιμούνται μεταξύ 9:00 και 10:00 μ.μ
• Οι ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν να κοιμούνται μεταξύ 10:00 και 11:00 μ.μ

Τα προγράμματα, οι ώρες αφύπνισης, ακόμα και οι ανάγκες ύπνου μπορεί να αλλάξουν, οπότε βοηθάει να παραμείνετε ευέλικτοι. Αυτό που χρειάζεται ένα άτομο μπορεί να μην είναι το ίδιο με κάποιον άλλο, ακόμη και αν οι συνθήκες τους είναι παρόμοιες. Οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν.

Παρά την ηλικία και την ανάγκη ύπνου, η ύπαρξη μιας σταθερής ώρας αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, είναι σημαντική για καλύτερο ύπνο.

Ποιες είναι οι δυσκολίες στην τήρηση της ώρας ύπνου;

Είναι φυσιολογικό να μην τηρείτε την ώρα που στοχεύετε στον ύπνο σας ή να μην πέφτετε κατευθείαν για ύπνο ανά διαστήματα. Εάν η δυσκολία να κοιμηθείτε γίνεται μοτίβο, μπορεί να αντιμετωπίζετε αϋπνία.

Τα παιδιά που δυσκολεύονται να κοιμηθούν μπορεί να αντιμετωπίζουν συμπεριφορική αϋπνία. Υπάρχουν δύο τύποι συμπεριφορικής αϋπνίας – η αϋπνία που προκαλεί τον ύπνο και η αϋπνία που θέτει όρια. Ορισμένα παιδιά μπορεί να έχουν και τους δύο τύπους.

• Αϋπνία που προκαλεί τον ύπνο στα παιδιά

Η αϋπνία που προκαλεί τον ύπνο συνήθως σημαίνει ότι ένα παιδί έχει εξαρτηθεί από ορισμένες καταπραϋντικές ρουτίνες ή αντικείμενα και τα “χρειάζεται” για να αποκοιμηθεί. Μπορεί επίσης να χρειάζονται αυτές τις ρουτίνες εάν ξυπνούν στη μέση της νύχτας.

Ένας τρόπος για να βοηθήσετε το παιδί σας με αϋπνία που προκαλεί τον ύπνο είναι να αναπτύξετε την ικανότητα του παιδιού σας να ηρεμεί μόνο του. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να αφήσετε το παιδί σας να “κλάψει”. Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό. Ο ένας τρόπος είναι να βάλετε το παιδί σας για ύπνο και να αγνοήσετε τα κλάματα του παιδιού σας μέχρι το πρωί. Ο άλλος τρόπος είναι να αυξήσετε σταδιακά τα χρονικά διαστήματα κατά τα οποία παρηγορείτε το παιδί σας. Για παράδειγμα, οι γονείς μπορούν να παρηγορούν ένα παιδί που κλαίει κάθε πέντε λεπτά, στη συνέχεια να επεκτείνουν σταδιακά το διάστημα σε δέκα λεπτά, στη συνέχεια σε δεκαπέντε και ούτω καθεξής.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ειδικοί δεν συμφωνούν όλοι σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να βοηθήσετε ένα παιδί να κοιμηθεί αυτόνομα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι όταν τα παιδιά “κλαίνε”, η ορμόνη του στρες κορτιζόλη ανεβαίνει και παραμένει στον οργανισμό τους μέρες μετά. Ορισμένοι γονείς βρίσκουν επίσης την τεχνική “αφήστε το να κλάψει” πολύ αγχωτική.

Τουλάχιστον μια μελέτη έδειξε ότι, πέντε χρόνια μετά τη φάση του ” αφήστε το να κλάψει “, δεν υπήρχαν διαφορές στις μετρήσεις του ύπνου μεταξύ των παιδιών των οποίων οι γονείς τα άφηναν να “κλάψουν” και εκείνων που δεν το έκαναν.

• Αϋπνία που θέτει όρια στα παιδιά

Η αϋπνία που θέτει όρια συμβαίνει συνηθέστερα όταν ο φροντιστής δεν θέτει συνεπείς κανόνες για την ώρα του ύπνου και δεν τηρεί τακτική ώρα ύπνου. Το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί αν το παιδί αρχίσει να αντιδρά τις ρουτίνες κατά την ώρα του ύπνου.

Η επαναφορά των ορίων είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθηθεί η αϋπνία που θέτει όρια.

Μπορεί να είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε στρατηγικές όπως αυτές:

• Έφηβοι και ύπνος

Περίπου το 75% των εφήβων δεν κοιμούνται αρκετά. Οι πρόωρες ώρες έναρξης του σχολείου, οι κοινωνικές δραστηριότητες αργά το βράδυ, η χρήση ψηφιακών συσκευών και οι αλλαγές στον κύκλο του ύπνου παίζουν ρόλο. Γειτονιές όπου δεν υπάρχουν αρκετά δέντρα και πολύς θόρυβος μπορούν επίσης να καθυστερήσουν τον ύπνο, έχουν διαπιστώσει ερευνητές.

• Αϋπνία στους ενήλικες

Για τους ενήλικες, η αϋπνία μπορεί να οφείλεται στη γενετική σας. Μπορεί επίσης να σχετίζεται με διαταραχές του ύπνου όπως η άπνοια ύπνου ή με ψυχολογικές καταστάσεις όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, κακή προσοχή και συγκέντρωση, χαμηλή ενέργεια και κίνητρα, ακόμη και αυξημένο κίνδυνο αυτοκτονίας.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την αντιμετώπιση της αϋπνίας στους ενήλικες. Τα φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα ως προσωρινή λύση. Εάν θέλετε να αποφύγετε τα φάρμακα, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) είναι μια αποτελεσματική επιλογή.

• Ηλικιωμένοι και ύπνος

Η αϋπνία μπορεί να γίνει μεγαλύτερο πρόβλημα καθώς μεγαλώνετε. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Γήρανσης αναφέρουν ότι η εμμηνόπαυση, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η άνοια και η άπνοια ύπνου μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους ή να διαταράξουν τον ύπνο σας μετά την ηλικία των 60 ετών. Εάν πιστεύετε ότι μια κατάσταση υγείας μπορεί να σας κρατάει ξύπνιους, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν ειδικό στον ύπνο.

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την αϋπνία;

Μπορείτε να διευκολύνετε την κατάκλιση και τον έγκαιρο ύπνο. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν.

• Ένα καλό περιβάλλον ύπνου

Η κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ένα ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε αν το στρώμα και τα κλινοσκεπάσματά σας βλάπτουν ή βοηθούν την προσπάθειά σας για σταθερή ώρα ύπνου.

Εάν ο χώρος εργασίας σας βρίσκεται στο υπνοδωμάτιό σας, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τυχόν οπτικούς στρεσογόνους παράγοντες.

• Μια νυχτερινή ρουτίνα

Η συνεπής ρουτίνα ύπνου και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες. Μια νυχτερινή ρουτίνα προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα σας για τον ύπνο, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε πριν ξεκουραστείτε.

Ορισμένοι άνθρωποι έχουν σημειώσει επιτυχία με το διάβασμα, την ακρόαση μουσικής, τις διατάσεις ή το μπάνιο. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις υπερβολικά διεγερτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η άσκηση.

Τα κινητά τηλέφωνα και οι ηλεκτρονικές συσκευές πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Το τεχνητό φως από την οθόνη μπορεί να μετατοπίσει το χρονοδιάγραμμα του ύπνου σας και να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε.

• Καλή υγιεινή του ύπνου

Η καλή υγιεινή του ύπνου ξεκινά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποφύγετε τους ημερήσιους ύπνους. Μειώνουν το συνολικό σας χρέος ύπνου, αλλά μειώνουν επίσης τη διάθεση για ύπνο.

Μπορείτε επίσης να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, στο φως του ήλιου, αν είναι δυνατόν. Μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο εξωτερικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποτρέψει την καθυστέρηση στον ύπνο.

Είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, τα οποία μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.

Μόλις πέσετε στο κρεβάτι, περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τις δραστηριότητες που διεγείρουν τον εγκέφαλο. Θέλετε να συνδέσετε το κρεβάτι σας με τον ύπνο, όχι με την εγρήγορση. Προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ότι κρεβάτι σημαίνει ύπνος.