Ζάχαρη: Ποια καθημερινή ποσότητα θεωρείται ακίνδυνη;

Πολλές έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι σήμερα, έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ιατρικών καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η ουρική αρθρίτιδα και ο καρκίνος. Ωστόσο, η εικόνα για την ποσότητα στην οποία η ζάχαρη μπορεί να καταναλώνεται χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία, παραμένει λιγότερο ξεκάθαρη. (Ζάχαρη: 5 τρόποι με τους οποίους επηρεάζει την ψυχική υγεία)

Μια νέα μελέτη λοιπόν, έρχεται να καλύψει αυτό το “κενό”, διαπιστώνοντας ότι το επιτρεπτό όριο πρόσθετης ζάχαρης που μπορεί να καταναλώνει ένας άνθρωπος σε καθημερινή βάση, χωρίς δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία του, ανέρχεται στα 25 γραμμάρια την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 6 κουταλάκια του γλυκού. Τι λένε όμως γι΄αυτό οι ειδικοί; Πάμε πιο κάτω να μάθουμε.

Πόση ζάχαρη μπορεί να καταναλώνει ένας άνθρωπος σε καθημερινή βάση χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του;

Για να διαπιστωθεί η ποσότητα της ζάχαρης που μπορεί να καταναλώνει ένας άνθρωπος σε καθημερινή βάση, χωρίς δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία του, πραγματοποιήθηκε μια ανασκόπηση σε ήδη υπάρχουσες μετα-αναλύσεις μελετών. Οι ερευνητές εξέτασαν 73 μετα-αναλύσεις, οι οποίες είχαν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές και μεταβολικές ασθένειες, καρκίνο, άσθμα, τερηδόνα, καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και σε πρόωρο θάνατο. 

Μετά την ανάλυση των δεδομένων που είχαν στη διάθεσή τους, οι επιστήμονες κατέληξαν στα πιο κάτω ευρήματα:

• Η ημερήσια αύξηση και συγκεκριμένα η αύξηση κατά 250 χιλιοστόγραμμα στην κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων, αυξάνει κατά 17% τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
• Η εβδομαδιαία αύξηση στην κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων, αυξάνει κατά 4% τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.
• Η ημερήσια αύξηση, κατά 25 γραμμάρια, στην πρόσληψη φρουκτόζης, αυξάνει κατά 22% τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος.

Στη βάση των πιο πάνω ευρημάτων, οι ερευνητές συνιστούν στο ευρύ κοινό:

• Να περιορίζει την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, σε ένα την εβδομάδα.
• Να περιορίζει την συνολική ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού).

Ποια είναι η βασικότερη πηγή πρόσθετης ζάχαρης;

Η βασικότερη πηγή πρόσθετης ζάχαρης για τους ανθρώπους, είναι τα ζαχαρούχα ποτά, τα οποία καλύπτουν το 47% της πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνουν οι άνθρωποι σε καθημερινή βάση. Συγκεκριμένα, ανά κατηγορία ζαχαρούχου ποτού, η κατανάλωση έχει ως εξής:

• Αναψυκτικά: 25%
• Ενεργειακά ποτά: 3%
• Χυμοί φρούτων: 11%
• Καφές/τσάι: 7%

Τα σνακ και τα γλυκά είναι η αμέσως επόμενη σημαντικότερη πηγή πρόσθετης ζάχαρης που καλύπτει το 31%.

Τι αναφέρουν οι διατροφικές οδηγίες για τη ζάχαρη;

Τα ευρήματα της παρούσας μελέτης, παρόλο που ήταν παρατηρητική, συγκλείνουν και συμφωνούν με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο και του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο. Και οι τρεις οργανισμοί, τονίζουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν 6-9 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα και όχι περισσότερη, ανάλογα με το φύλο τους. 

Συγκεκριμένα, οι συστάσεις αναφέρουν ότι:

• Οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.
• Οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.

Πώς αντιδρά το σώμα στην κατανάλωση ζάχαρης;

Ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το σώμα στην κατανάλωση ζάχαρης, εξαρτάται και καθορίζεται από το είδος της. Με την κατανάλωση κανονικής ζάχαρης, το σώμα βιώνει μια “έκρηξη”, κατά τη διάρκεια της οποίας η ζάχαρη μεταβολίζεται και μετατρέπεται γρήγορα σε θερμίδες. Αυτή η γρήγορη απορρόφηση ζάχαρης από το ανθρώπινο σύστημα, δεν είναι καλή για την ανθρώπινη υγεία, διότι αποσυντονίζει τις ορμόνες και οδηγεί σε ασθένειες, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Η ίδια αντίδραση παρατηρείται και όταν καταναλώνονται υποκατάστατα ζάχαρης που θεωρούνται πιο υγιεινά, όπως το μέλι ή το σιρόπι καλαμποκιού, τα οποία το σώμα αντιλαμβάνεται ως κανονική ζάχαρη.(Υποκατάστατα ζάχαρης: Η συχνή κατανάλωσή τους εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία;)

Αντίθετα, με την κατανάλωση ενός μήλου, που περιέχει φρουκτόζη (φυσική ζάχαρη), το σώμα αφιερώνει αρκετό χρόνο στην πέψη του μήλου, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, πράγμα που σημαίνει ότι η φυσική του ζάχαρη, απορροφάται πιο αργά από τον οργανισμό και μετατρέπεται πιο αργά σε θερμίδες. Αυτή η αργή απορρόφηση, δεν έχει τόσο δυσάρεστα αποτελέσματα στην ανθρώπινη υγεία.

Αν λοιπόν, θέλετε να βγάλετε τη ζάχαρη από τη ζωή σας, καταναλώστε αντί για σνακ, φρούτα και προσθέστε γλυκαντικά φυτικής προέλευσης, όπως η στέβια, στα ροφήματά σας, αντί για ζάχαρη ή μέλι. (Ποια φρούτα περιέχουν την περισσότερη ζάχαρη;)

Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης;

Για να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, υιοθετόντας μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να περιορίσετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.  Για να το πετύχετε αυτό, ακολουθήστε τις πιο κάτω συμβουλές:

1. Μειώστε τη ζάχαρη στα ροφήματά σας

• Περιορίστε την κατανάλωση χυμών και smoothies. Ακόμη και αυτά που ισχυρίζονται ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, συνεχίζουν να είναι ζαχαρούχα, οπότε περιορίστε την κατανάλωσή τους, σε λιγότερα από 150 ml την ημέρα.
• Αντικαταστήστε τα ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, με νερό ή με ποτά χωρίς ζάχαρη.
• Αν σας αρέσουν τα ανθρακούχα ποτά, δοκιμάστε το ανθρακούχο νερό (σόδα) στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι, πορτοκάλι ή άλλο φρούτο για γεύση.
• Αν συνηθίζετε να βάζετε ζάχαρη στα ζεστά σας ροφήματα ή στα δημητριακά σας, αρχίστε να τη μειώνετε σταδιακά. Έτσι, γευστικά, θα σας είναι πιο εύκολο να την κόψετε εντελώς. Εναλλακτικά, χρησιμοποιείστε κάποιο φυτικό γλυκαντικό, όπως η στέβια.

2. Μειώστε τη ζάχαρη στα τρόφιμά σας

• Δημιουργήστε γλυκά με λιγότερη ζάχαρη. Όλες οι συνταγές είναι εξίσου νόστιμες με λιγότερη ζάχαρη. Αν κάτι τέτοιο δεν σας ικανοποιεί, χρησιμοποιείστε φυτικά γλυκαντικά ή προσθέστε φρούτα.
• Αντί για μαρμελάδα, μερέντα, μέλι ή σιρόπι, αλείμματα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλείψτε στο ψωμί σας τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά ή κόψτε μερικά κομμάτια φρούτων από πάνω, όπως η μπανάνα, για πιο γλυκιά γεύση.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη ή σοκολάτα. Αν συνηθίζετε να βάζετε ζάχαρη στα δημητριακά σας, προσθέστε φρούτα ή γλυκαντικά ως εναλλακτική λύση.
• Προτιμήστε να φτιάχνετε μόνοι σας τα γλυκά σας ή άλλα γεύματα και σνακ, διότι τα προπαρασκευασμένα εδέσματα τείνουν να είναι πιο πλούσια σε ζάχαρη.
• Φροντίστε να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, επιλέγοντας αυτά που περιέχουν λίγη ή καθόλου ζάχαρη.

Σε γενικές γραμμές, για να μειώσετε τη ζάχαρη που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τόσο τον εαυτό σας, όσο και την οικογένειά σας, για να κάνετε μαζί πιο θρεπτικές και υγιεινές επιλογές τροφίμων. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να δημιουργήσετε ένα ικανοποιητικό για εσάς πρόγραμμα διατροφής, μειωμένο σε ζάχαρη, συμβουλευτείτε έναν καλό και εγκεκριμένο διατροφολόγο. (Είναι σωστό να κόψουμε εντελώς τη ζάχαρη από την διατροφή μας;)