Ζάχαρη: Πώς να αποφύγετε τα στερητικά της συμπτώματα;

Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να οδηγήσει ακόμη και σε πιο φωτεινό, νεανικό δέρμα. Ωστόσο, η διακοπή της ζάχαρης δεν είναι εύκολη για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά στην αρχή.

Αν σκεφτείτε πόσο ισχυρό συστατικό είναι η ζάχαρη, αυτό δεν αποτελεί μεγάλη έκπληξη. Κατά κάποιο τρόπο, η ζάχαρη δρα σαν φάρμακο στο σώμα, οπότε η εξάλειψή της από τη διατροφή σας μπορεί να επιφέρει δυσάρεστες παρενέργειες.

Για όσους είναι πραγματικά εξαρτημένοι από τη ζάχαρη, θα νιώσουν έντονα συμπτώματα στέρησης όταν την κόψουν. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα είναι δύστροποι, ευερέθιστοι, κουρασμένοι ή αντιμετωπίζουν πονοκεφάλους.

Ποια είναι τα οφέλη από τη διακοπή της ζάχαρης;

Η γλυκόζη, ένας τύπος ζάχαρης, είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Το σώμα σας παράγει γλυκόζη διασπώντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη από τις τροφές που τρώτε.

Οι φυσικές πηγές ζάχαρης περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, τα οποία παρέχουν πολλές άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλα αυτά, στην Ελλάδα, οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν τρόφιμα που έχουν προστιθέμενη, αντί για φυσική, ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, σχεδόν το 15% της διατροφής του μέσου ανθρώπου περιλαμβάνει πρόσθετη ζάχαρη. Σε αντίθεση με τη φυσική ζάχαρη, η προστιθέμενη ζάχαρη παρέχει γλυκές γεύσεις χωρίς κανένα όφελος για την υγεία.

Η υπερβολική πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων καταστάσεων υγείας, όπως:

• Αύξηση βάρους και παχυσαρκία
• Διαβήτης τύπου 2
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Φθορά των δοντιών

Έτσι, για να προστατεύσετε την υγεία σας, οι Διατροφικές Οδηγίες (DGA) συμβουλεύουν να μειώσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης. Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, η DGA συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 48 γραμμάρια, δηλαδή το 10% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε.

Η διακοπή της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου, τερηδόνας και παχυσαρκίας.

Τι είναι η στέρηση της ζάχαρης;

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι μπορείτε να εθιστείτε στη ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, οι επιδράσεις της ζάχαρης στον οργανισμό σας μοιάζουν πολύ με εκείνες άλλων ουσιών, όπως το αλκοόλ και η νικοτίνη.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Journal of Behavioral Addictions διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είναι εθισμένοι στη ζάχαρη έχουν συμπτώματα παρόμοια με εκείνα που παρουσιάζουν διαταραχές χρήσης ουσιών.

Τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν:

• Μειωμένο έλεγχο: Με τον εθισμό στη ζάχαρη, μπορεί να μην αντιλαμβάνεστε πόση ζάχαρη τρώτε. Οι προφανείς πηγές προστιθέμενης ζάχαρης περιλαμβάνουν αναψυκτικά, καραμέλες και κέικ. Ωστόσο, η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να βρίσκεται και σε λιγότερο προφανή τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης και η σάλτσα ζυμαρικών
• Κοινωνική εξασθένιση: Αυτό συμβαίνει όταν ο εθισμός σας εμποδίζει τις σχέσεις σας με τους φίλους, την οικογένεια ή τους συναδέλφους σας
• Επικίνδυνη χρήση: Η τακτική υπέρβαση της συνιστώμενης από την DGA πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να έχει επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Εκτός από καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία, η υπερβολική πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με υψηλό κίνδυνο κατάθλιψης
• Συμπτώματα στέρησης (φαρμακολογικοί δείκτες): Μπορεί να έχετε συμπτώματα στέρησης αν κόψετε τη ζάχαρη

Εάν καταναλώνετε ζάχαρη, σε απάντηση, το σώμα σας απελευθερώνει ντοπαμίνη και οπιοειδή. Αυτές οι ορμόνες προκαλούν ευχαρίστηση, κάνοντάς σας να συνδέετε τη ζάχαρη με το αίσθημα της καλοπέρασης. Αν τρώτε πολύ πρόσθετη ζάχαρη, το σώμα σας την αποζητά. Στη συνέχεια, όταν στερήσετε από το σώμα σας την προστιθέμενη ζάχαρη, μπορεί να έχετε συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους.

Ποια είναι τα στάδια της στέρησης της ζάχαρης;

Όταν κόβετε τη ζάχαρη μετά από υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης, μπορεί να παρατηρήσετε συμπτώματα στέρησης που διαρκούν ημέρες έως εβδομάδες.

Αμέσως, όταν στερείτε από τον οργανισμό σας τη ζάχαρη, μπορεί να παρατηρήσετε σωματικά συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο και κόπωση. Επίσης, τα ψυχικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν έλλειψη κινήτρων, χαράς και ικανότητας συγκέντρωσης.

Στη συνέχεια, ενώ καταπολεμάτε τις σωματικές και ψυχικές παρενέργειες της διακοπής της ζάχαρης, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να επιθυμεί ζάχαρη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας με άλλους τρόπους. Προτιμήστε τρόφιμα με φυσική ζάχαρη, όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά.

Το σώμα σας θα προσαρμοστεί τελικά στα χαμηλά επίπεδα φυσικής ζάχαρης, καθιστώντας την αποτοξίνωση επιτυχημένη.

Πώς να διευκολύνετε τα συμπτώματα στέρησης της ζάχαρης;

Μόλις κόψετε τη συνήθη παροχή ζάχαρης, το σώμα σας πιθανότατα θα αντιδράσει αλλάζοντας τη διάθεση και το επίπεδο ενέργειάς σας.

Για να διευκολύνετε τα συμπτώματα στέρησης της ζάχαρης, δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές:

• Να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: Η διατροφή σας με τρόφιμα υψηλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κυκλοθυμίας και να σας δώσει ενέργεια όταν κόψετε τα γλυκά. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πολλών λαχανικών και βιολογικών πρωτεϊνών θα σας κρατήσει χορτάτους και την όρεξή σας υπό έλεγχο. Επίσης, για να αποφύγετε το αίσθημα “πείνας” κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώστε σνακ με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, όπως σέλινο και γουακαμόλε
• Ικανοποιήστε τις λιγούρες σας με μπαχαρικά: Αν λαχταράτε μια γλυκιά λιχουδιά, δοκιμάστε αντί γι’ αυτό να νοστιμίσετε το αλμυρό φαγητό σας. Επειδή είστε χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι τα γεύματά σας πρέπει να είναι εντελώς άνοστα. Δοκιμάστε να προσθέσετε κρεμμύδι, σκόρδο και λάιμ για να σας βοηθήσουν να αποσυρθείτε από τη ζάχαρη χωρίς να νιώθετε ότι το φαγητό σας έχει απαίσια γεύση
• Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε άφθονο νερό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κούραση και τους πονοκεφάλους, μια άλλη παρενέργεια της διακοπής της ζάχαρης.
• Πιείτε ένα ποτό χωρίς ζάχαρη: Επίσης, γεμίστε το ποτήρι σας με μη ζαχαρούχο παγωμένο τσάι ή κρύο ρόφημα. Τα κρύα ροφήματα βοηθούν στην αναχαίτιση της επιθυμίας για ζάχαρη

Πώς να κόψετε τη ζάχαρη;

Για να μειώσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης, ξεκινήστε με την ψυχρή αποχή. Το να κόψετε τη ζάχαρη μονομιάς μειώνει τον κίνδυνο να παρακάμψετε τους κανόνες επιλέγοντας μια γλυκιά λιχουδιά καθώς προσπαθείτε να απεξαρτηθείτε από το γλυκό.

Εξαλείψτε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σας για τρεις ημέρες, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών σακχάρων, όπως αυτά που περιέχονται στα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Αυτές οι τρεις ημέρες θα είναι πιθανώς δύσκολες. Παρόλα αυτά, αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος που συχνά απαιτείται για να σπάσετε τις παλιές συνήθειες και να καθιερώσετε νέες, υγιεινές.

Στη συνέχεια, μετά από αυτές τις τρεις ημέρες, προσθέστε μικρές ποσότητες φυσικής ζάχαρης, όπως φρούτα και βιολογικό μέλι, ξανά στη διατροφή σας. Ωστόσο, όταν πάρετε την πρώτη μπουκιά, περιμένετε να έχει ελαφρώς διαφορετική γεύση.

Ο ουρανίσκος σας έχει ουσιαστικά αλλάξει. Η ζάχαρη στην πραγματικότητα μειώνει την ικανότητα να γεύεστε τη γλυκύτητα και η σύντομη αποφυγή των ζαχαρούχων φαγητών θα κάνει τα φυσικά γλυκά τρόφιμα πιο ικανοποιητικά.

Η επαναφορά της ζάχαρης στη διατροφή σας αργά θα διευκολύνει τα συμπτώματα στέρησης χωρίς να σας κάνει να επιθυμείτε πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, φάτε δύο μερίδες φρούτων καθημερινά, όπως ένα μήλο και μια μπανάνα. Επίσης, επιλέξτε μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να απαγορεύσετε την πρόσθετη ζάχαρη για πάντα. Μια “σκόπιμη απόλαυση” κάθε εβδομάδα, είτε πρόκειται για μια γλυκιά λιχουδιά, όπως ένα κομμάτι τούρτα σε ένα πάρτι γενεθλίων ή μια ζεστή σοκολάτα όταν έχει κρύο έξω. Η στέρηση ενός ολόκληρου τύπου τροφίμων μπορεί να έχει κακή κατάληξη.

Αν περιορίσουμε πλήρως τον εαυτό μας μακροπρόθεσμα, δημιουργούμε στον εαυτό μας τη δυνατότητα να πάρει κακές αποφάσεις.

Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να πάρει χρόνο και προσπάθεια. Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές για να μειώσετε μακροπρόθεσμα την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης:

1. Μείνετε προσεκτικοί χωρίς να είστε αυστηροί

Δεν χρειάζεται να απαλλαγείτε εντελώς από τη ζάχαρη για να μειώσετε τον κίνδυνο δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία σας. Αντί να αποκλείσετε εντελώς την προστιθέμενη ζάχαρη, απολαύστε περιστασιακά τις αγαπημένες σας γλυκές λιχουδιές.

Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα. Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά το επίκεντρο των γευμάτων σας και στη συνέχεια προσθέστε ένα τέταρτο δημητριακών ολικής άλεσης και ένα τέταρτο άπαχων πρωτεϊνών.

Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας, να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν χορταίνετε.

2. Εξετάστε τη φυσική έναντι της προστιθέμενης ζάχαρης

Λάβετε υπόψη σας ότι η φυσική ζάχαρη μπορεί να ικανοποιήσει τη λιγούρα σας και ταυτόχρονα να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, αντί για ένα ζαχαρούχο χυμό φρούτων, δοκιμάστε νερό αρωματισμένο με φέτες λεμονιού και δυόσμο. Επίσης, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αρωματισμένα γιαούρτια με απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και να προσθέσετε μια χούφτα μούρα.

Ένας άλλος τρόπος για να αντικαταστήσετε την προστιθέμενη ζάχαρη με φυσική ζάχαρη είναι να μειώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, φτιάξτε τη δική σας σάλτσα ζυμαρικών χρησιμοποιώντας φρέσκες ντομάτες. Όταν φτιάχνετε μόνοι σας το φαγητό σας, μπορείτε να ελέγξετε πόση ζάχαρη μπαίνει στα γεύματα και τα σνακ σας.

3. Αλλάξτε τις συνήθειες μαγειρέματος και ψησίματος

Επίσης, όταν πρόκειται για μαγείρεμα και ψήσιμο, δώστε προτεραιότητα στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, προσθέστε αβοκάντο στη συνταγή σας αν ψήνετε brownies. Επίσης, αντικαταστήστε το πλιγούρι βρώμης με βρώμη ολικής άλεσης. Μπορείτε να προσθέσετε μπανάνα και βιολογικό μέλι για γλυκύτητα.

Η κατανάλωση λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης είναι να περάσετε την ψυχρή αποχή για τρεις ημέρες και στη συνέχεια να προσθέσετε σιγά-σιγά τα φυσικά σάκχαρα στη διατροφή σας.

Λάβετε υπόψη σας ότι η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τις γλυκές λιχουδιές. Βρείτε χρόνο για να απολαμβάνετε γλυκά και αρωματισμένο καφέ, αλλά θυμηθείτε να είστε προσεκτικοί.