Ποιες είναι οι τροφές με τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη;

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και ποια η σχέση του με το σάκχαρο αίματος;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μέθοδος κατάταξης των που περιέχουν συνήθως υδατάνθρακες και δείχνει με ποιο ρυθμό αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα το κάθε τρόφιμο. το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πρέπει να βρίσκονται υπό στενή παρακολούθηση σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη καθώς αν ανέβουν πάνω από τα επιτρεπτά όρια μπορεί να προκαλέσουν τύφλωση, νεφρική ανεπάρκεια και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια.

Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να απελευθερώνουν την γλυκόζη αργά και με σταθερό ρυθμό, ενώ αντίθετα εκείνα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν απότομα γλυκόζη και ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους και πρέπει να επιλέγονται από τα άτομα που έχουν διαβήτη.

Οι συγκεκριμένοι ασθενείς δεν παράγουν καθόλου ινσουλίνη ή η παραγωγή της ινσουλίνης δεν επαρκεί, κάτι που σημαίνει πως τείνουν να έχουν αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή και η αποφυγή τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ας δούμε λοιπόν ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των πιο συνηθισμένων τροφών.

ΤΡΟΦΙΜΑ	ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ (ΓΛΥΚΟΖΗ= 100)
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Λευκό ψωμί από σιτάρι	75 ± 2
Ψωμί από σιτάρι ολικής άλεσης	74 ± 2
Ψωμί πολύσπορο	53 ± 2
Λαγάνα	70 ± 5
Ψωμί ινδικό roti	62 ± 3
Ψωμί Chapatti	52 ± 4
Τortilla από καλαμπόκι	46 ± 4
Λευκό ρύζι βρασμένο	73 ± 4
Καστανό ρύζι βρασμένο	68 ± 4
Κριθάρι	28 ± 2
Γλυκό καλαμπόκι	52 ± 5
Μακαρόνια λευκά	49 ± 2
Μακαρόνια ολικής άλεσης	48 ± 5
Rice noodles	53 ± 7
Udon noodles	55 ± 7
Κουσκούς	65 ± 4

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ
Κορν Φλέικς	81 ± 6
Μπισκότα από νιφάδες σιταριού	69 ± 2
Porridge-βρώμη βρασμένη	55 ± 2
Βρώμη βρασμένη στιγμιαία	79 ± 3
Rice porridge	78 ± 9

Μούσλι	57 ± 2

ΦΡΟΥΤΑ
Μήλο φρέσκο	36 ± 2
Πορτοκάλι φρέσκο	43 ± 3
Μπανάνα ωμή	51 ± 3
Ανανάς φρέσκος	59 ± 8
Μάνγκο φρέσκο	51 ± 5
Καρπούζι φρέσκο	76 ± 4

Ροδάκινα κομπόστα	43 ± 5
Μαρμελάδα φράουλας	49 ± 3
Χυμός μήλου	41 ± 2
Χυμός πορτοκαλιού	50 ± 2

ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Πατάτα βραστή	78 ± 4
Πατάτες πουρές	87 ± 3
Τηγανητές πατάτες	63 ± 5
Καρότα βραστά	39 ± 4
Γλυκοπατάτα βραστή	63 ± 6
Κολοκύθα βρασμένη	64 ± 7
Πράσινη μπανάνα	55 ± 6
Σούπα λαχανικών	48 ± 5


ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ
Γάλα πλήρες	39 ± 3
Γάλα με χαμηλά λιπαρά	37 ± 4
Παγωτό	51 ± 3
Γιαούρτι με φρούτα	41 ± 2
Γάλα σόγιας	34 ± 4
Γάλα ρυζιού	86 ± 7

ΌΣΠΡΙΑ
Ρεβύθια	28 ± 9
Φασόλια	24 ± 4
Φακές	32 ± 5
Φασόλια σόγιας	16 ± 1

ΣΝΑΚΣ
Σοκολάτα	40 ± 3
Popcorn	65 ± 5
Πατατάκια	56 ± 3
Αναψυκτικά	59 ± 3
Κράκερς ρυζιού	87 ± 2

ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ
Φρουκτόζη	15 ± 4
Σουκρόζη	65 ± 4
Γλυκόζη	103 ± 3
Μέλι	61 ± 3

Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να επιλέξουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ώστε να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Επίσης ,όσοι θέλουν να ακολουθήσουν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες θα πρέπει να συμβουλευτούν τον παραπάνω πίνακα ώστε να δουν το γλυκαιμικό δείκτη κάθε τροφής και να κάνουν τις σωστές επιλογές.

Μαρίνα-Georgia Μανθεάκη

Εργάζομαι ως δημοσιογράφος τα τελευταία 17 χρόνια στην Ελλάδα και στο εξωτερικό. Σπούδασα Διοίκηση Επιχειρήσεων- Management στο Αμερικανικό Κολέγιο Ελλάδας-Deree College, ενώ ταυτόχρονα φοίτησα και στο Ε.Α. Πάτρας, στο τμήμα Φυσικών Επιστημών-Μαθηματικά. Στη συνέχεια, έκανα το μεταπτυχιακό μου στα Χρηματοοικονομικά και τη Δημόσια Διοίκηση (Msc Public Policy and Management) στο Universtity of London, SOAS.

Έχω ασχοληθεί με το ιατρικό ρεπορτάζ για παραπάνω από 16 έτη και είμαι μέλος της Ευρωπαϊκής Ένωσης Ιατρικών Συντακτών Medical Journalists' Association(2011). Η ενασχόληση μου με τη δημοσιογραφία ξεκίνησε το 2002 όταν άρχισα να αρθρογραφώ σε περιοδικά του ομίλου Κωστόπουλου, παράλληλα με τις μεταπτυχιακές σπουδές μου. Σύντομα ασχολήθηκα με τον χώρο της τηλεόρασης και του Τύπου, καθώς ξεκίνησα να εργάζομαι στον Όμιλο Τράγκα, στο Κανάλι 10 και στις εφημερίδες Χώρα, Χώρα της Κυριακής, Free Post, Financial Box, Traffic ενώ παράλληλα εργαζόμουν ως συντάκτρια στο Τμήμα Ειδήσεων. Ταυτόχρονα παρουσίαζα στο δελτίο τα διεθνή θέματα ενώ εμφανιζόμουν και σε εβδομαδιαία Lifestyle εκπομπή.

Στη συνέχεια ανέλαβα την παρουσίαση του κεντρικού δελτίου ειδήσεων του Bluesky. Αργότερα εργάστηκα στον όμιλο του Έθνους, ως συντάκτρια του Ιατρικού περιοδικού Αρμονία, ενώ το 2009 ξεκίνησα να εργάζομαι στην εφημερίδα Real News του Νίκου Χατζηνικολάου όπου και παρέμεινα ως το 2018. Τα τελευταία χρόνια συνεργάζομαι με γνωστά πρακτορεία ειδήσεων και εφημερίδες του εξωτερικού όπως η Boston Post στην οποία ανέλαβα τα οικονομικά θέματα, το HelviCom όπου είχα την ευθύνη των θεμάτων εργατικού δικαίου και πολλών άλλων γνωστών περιοδικών και site της Ευρώπης και της Αμερικής. Αυτή την περίοδο εργάζομαι ως Editor/αρχισυντάκτρια στην ειδησεογραφική News and News (newsandnews.com) του δημοφιλούς Αμερικάνου παρουσιαστή ειδήσεων Antonio Mora, ενώ διατηρώ συνεργασία με πολλά περιοδικά, εφημερίδες και webpages του εξωτερικού.