Οι ακόλουθοι τύποι άσκησης μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου, της δυσκαμψίας των αρθρώσεων και άλλων συμπτωμάτων που μπορεί να προκαλέσει η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ):
- Διατάσεις: Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας, στη μείωση της δυσκαμψίας και στην αύξηση του εύρους κίνησης. Οι καθημερινές διατάσεις είναι σημαντικό για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ΡΑ. Η κατάλληλη ρουτίνα θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο και εξαρτάται από το ποιες αρθρώσεις επηρεάζονται και ποια συμπτώματα εμφανίζονται. Ωστόσο, συχνά περιλαμβάνει αργή και απαλή κίνηση των αρθρώσεων των γόνατων, των χεριών και των αγκώνων.
- Βάδιση: Το περπάτημα είναι μια μορφή άσκησης χαμηλής έντασης που μπορεί να βοηθήσει με την αερόβια ρύθμιση, την υγεία της καρδιάς και των αρθρώσεων και τη διάθεση. Είναι σημαντικό να φοράτε κατάλληλα παπούτσια και να παραμένετε ενυδατωμένοι, ακόμα και αν το περπάτημα δεν είναι επίπονο. Είναι συχνά λογικό να περπατάτε αργά αρχικά και στη συνέχεια να αυξάνετε το ρυθμό όταν είναι δυνατόν.
- Tai Chi-Γιόγκα: Το Tai Chi και η γιόγκα συνδυάζουν βαθιά αναπνοή, απαλές κινήσεις με ροή, απαλές στάσεις και διαλογισμό. Αυξάνουν την ευλυγισία, την ισορροπία και το εύρος κίνησης μειώνοντας παράλληλα το άγχος. Μια μελέτη του 2013 πρότεινε ότι το tai chi θα μπορούσε να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη, αυξάνοντας παράλληλα τα κίνητρα και την αυτοεκτίμηση. Επίσης, μια μελέτη του 2013 για γυναίκες που έκαναν γιόγκα υποδηλώνει ότι αυτή η άσκηση είχε οφέλη στη διάθεση, την κόπωση και την αναπηρία λόγω πόνου.
- Pilates: Το Pilates είναι μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης που μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία και να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε στάσεις Pilates που ενεργοποιούν τους μύες του κορμού και βοηθούν στην αύξηση σταθερότητας. Το Pilates μπορεί να είναι καλό για τα συνολικά πρότυπα κίνησης, παρόμοια με το tai chi και τη γιόγκα.
- Υδροθεραπεία: Το νερό βοηθά στη στήριξη του σωματικού βάρους ελαχιστοποιώντας τη βαρύτητα, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις νερού δεν επηρεάζουν σημαντικά τις αρθρώσεις. Το κολύμπι και άλλες ασκήσεις στο νερό μπορούν να αυξήσουν την ευλυγισία, το εύρος κίνησης, τη δύναμη και την αερόβια ικανότητα. Μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος και την δυσκαμψία των αρθρώσεων.
- Ποδήλατο: Καθώς η ΡΑ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείται η καρδιά όσο το δυνατόν πιο υγιής. Η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Το στατικό ποδήλατο μπορεί να είναι ένας ασφαλής τρόπος για να κινηθούν οι αρθρώσεις και να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή κατάσταση. Ένα πλεονέκτημα ενός στατικού ποδηλάτου είναι ότι το άτομο μπορεί να επιβλέπεται. Εκτός από τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, η ποδηλασία μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία, να αυξήσει το εύρος κίνησης και την αντοχή των ποδιών και να αυξήσει την αντοχή.
- Ενδυνάμωση: Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις προσβεβλημένες αρθρώσεις μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης ενώ μειώνει τον πόνο και άλλα συμπτώματα. Η χρήση αντίστασης είναι ένας τρόπος να προκαλέσετε το σώμα και να βελτιώσετε την λειτουργικότητα των μυών με την πάροδο του χρόνου.
- Ασκήσεις άκρας χείρας: Μερικές φορές η ΡΑ μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη χρήση των χεριών. Το άτομο μπορεί να χάσει τη δύναμη σύλληψης ή να διαπιστώσει ότι ρίχνει πράγματα. Η κάμψη των καρπών πάνω-κάτω, η κάμψη κι η έκταση των δακτύλων, οι πιέσεις σε μια stress ball μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης και της ευλυγισίας στα χέρια.
- Κηπουρική: Η κηπουρική μπορεί να είναι μια ευεργετική άσκηση για ένα άτομο με ΡΑ. Οι άνθρωποι πρέπει να είναι επιεικείς με το σώμα τους, να κινούνται αργά και να αποφεύγουν την υπερβολική άσκηση των μυών και των αρθρώσεων. Μέσω της κηπουρικής το σώμα κινείται και γυμνάζεται με έναν ευχάριστο τρόπο που λειτουργεί ευεργετικά και σε ψυχολογικό επίπεδο.
Υπάρχουν ασκήσεις προς αποφυγή;
Τα άτομα με ΡΑ πρέπει να αποφεύγουν την επίπονη άσκηση ή τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης που ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Ωστόσο, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουν όλοι με ΡΑ. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και μια δραστηριότητα που προκαλεί πόνο για ένα άτομο μπορεί να μην έχει την ίδια επίδραση σε ένα άλλο. Αυτό που είναι κατάλληλο για κάποιον θα εξαρτηθεί από την συμπτωματολογία και την κατάσταση της υγείας του. Ωστόσο, όλοι είναι πιθανό να επωφεληθούν από το κατάλληλο ασκησιολόγιο και καλό θα ήταν να συνεργαστούν με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.