Η καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία κάνει την καρδιά να αντλεί το αίμα γρηγορότερα, τους μύες να κινούνται και τους ιδρωτοποιούς αδένες να διεγείρονται, είναι ένα από τα καλύτερα φάρμακα για τη συνολική υγεία. Και ό,τι είναι καλό για το σώμα ωφελεί επίσης τον εγκέφαλο.

«Δεν υπάρχει κανένα ασφαλές ιατρικό εργαλείο που να μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της άνοιας και άλλων προβλημάτων μνήμης», λέει η Δρ. Julie Brody Magid, Κλινική Διευθύντρια της Κλινικής Αξιολόγησης Διαταραχών Μνήμης στο Νοσοκομείο McLean που συνδέεται με το Χάρβαρντ. “Ορισμένα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της διανοητικής παρακμής όταν εμφανιστούν τα συμπτώματα. Αλλά η άσκηση της καρδιάς αποδεικνύεται σταθερά ότι προστατεύει τον εγκέφαλο από τη γνωστική έκπτωση και ίσως ακόμη και βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία εάν προκύψουν προβλήματα.”

Δημοφιλείς θεωρίες

Πώς η άσκηση cardio ενισχύει τον εγκέφαλό σας;

Υπάρχουν πολλές θεωρίες. Η έρευνα έχει επικεντρωθεί στο πώς μπορεί να ενισχύσει την καρδιά, να προάγει την υγεία των αρτηριών, να βελτιώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να αυξήσει τις βασικές χημικές ουσίες που ενθαρρύνουν την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.

Για παράδειγμα, το cardio ενεργοποιεί ένα μόριο που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Ο BDNF βοηθά στην επιδιόρθωση των εγκεφαλικών κυττάρων και στη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Έχει επίσης συσχετιστεί με έναν μεγαλύτερο ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που αποθηκεύει και ανακτά αναμνήσεις. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στις 20 Αυγούστου 2021, από το Nature Metabolism διαπίστωσε ότι η ορμόνη ιρισίνη, που παράγεται από τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, προστατεύει τα ποντίκια από τη φλεγμονή του εγκεφάλου. Η μελέτη πρότεινε επίσης ότι η αύξηση της ιρισίνης μέσω της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της νόσου του Αλτσχάιμερ. (Ενώ αυτή ήταν μόνο μια μελέτη σε ζώα, οι ερευνητές υπέθεσαν με βάση προηγούμενες έρευνες ότι το αποτέλεσμα θα μπορούσε να λειτουργήσει με ανθρώπους.) Η καρδιο άσκηση ενισχύει την καρδιά και βελτιώνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας, και συγκεκριμένα της λευκής ουσίας του. Αυτό βοηθά στην προστασία από την αγγειακή άνοια που προκαλείται από τη μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Η καλύτερη ροή αίματος μπορεί επίσης να καθαρίσει τις τοξίνες από τον εγκέφαλο, προστατεύοντας περαιτέρω από τη φλεγμονή και προάγοντας τη νευρογένεση – την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.

Η έρευνα συνεχίζει να διερευνά αυτό το ερώτημα, αλλά μπορεί να εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι 20 λεπτά μέτριας άσκησης παρήγαγαν την πιο σημαντική γνωστική ώθηση για μη αθλητές. Ωστόσο, έρευνα στο Journal of Sports Science του Ιανουαρίου 2021 διαπίστωσε ότι τα 45 λεπτά ήταν ιδανικά για εκπαιδευμένους ποδηλάτες και αθλητές του τριαθλητή. Μέχρι να γίνουν γνωστά περισσότερα, στοχεύστε στις συνιστώμενες ομοσπονδιακές οδηγίες τουλάχιστον 30 λεπτών μέτριας έντασης άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα, λέει ο Δρ Brody Magid. Προτείνει να δημιουργήσετε ένα σχήμα που να είναι εγκεκριμένο από τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψής σας και να το τηρήσετε. Όσο για τον καλύτερο τύπο καρδιο, και πάλι δεν υπάρχει ξεκάθαρος νικητής. Ωστόσο, η πρόκληση του εαυτού σας είναι ζωτικής σημασίας. «Ακριβώς όπως το σώμα σας εγκλιματίζεται και δεν δυναμώνει όταν κάνετε την ίδια προπόνηση όλη την ώρα, έτσι και ο εγκέφαλός σας μπορεί επίσης να αισθάνεται πολύ άνετος με την άσκηση ρουτίνας», λέει ο Δρ Brody Magid. Προτείνει να συνδυάσετε τις προπονήσεις καρδιο με διάφορα διαστήματα και να δοκιμάσετε νέες, προκλητικές δραστηριότητες όποτε είναι δυνατόν. Εάν περπατάτε τακτικά, δοκιμάστε να κολυμπήσετε. Αν κάνετε ποδήλατο, δοκιμάστε πεζοπορία. Επίσης, σκεφτείτε το cardio που περιλαμβάνει πνευματική διέγερση και προκλήσεις. «Αυτά προσφέρουν έναν συνδυασμό δύο προς ένα για να εργαστείτε στις δεξιότητες σκέψης σας ενώ γυμνάζετε το σώμα σας. Για παράδειγμα, η πυγμαχία χωρίς επαφή σάς αναγκάζει να θυμάστε διάφορες διαδοχικές γροθιές, επομένως πρέπει να συγκεντρωθείτε και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Με αθλήματα ρακέτας όπως το τένις ή το pickleball, θα πρέπει να αντιδράτε σε σουτ ενός αντιπάλου και στη συνέχεια να σχεδιάζετε και να εκτελέσετε την επιστροφή σας.

Η ουσία είναι ότι όταν πρόκειται για τον εγκέφαλο και την άσκηση, οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από καμία, και όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο ενισχύετε και προστατεύετε τον εγκέφαλό σας.