Άσκηση και Υγεία

Οι καλύτερες ασκήσεις για τις αρθρώσεις σας

Βοηθάει η άσκηση τις αρθρώσεις;

Με απλά λόγια, η άσκηση και οι υγιείς αρθρώσεις συμβαδίζουν. Οι υγιείς αρθρώσεις μας επιτρέπουν να κινούμαστε ελεύθερα και να είμαστε δραστήριοι, και ομοίως η διατήρηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής διατηρεί τις αρθρώσεις μας υγιείς, επιτρέποντάς μας να συνεχίσουμε τις δραστηριότητες χωρίς πόνο και δυσφορία αργότερα στη ζωή μας.

Οι αρθρώσεις είναι το σημείο όπου συναντώνται δύο οστά, τα οποία συνδέονται με συνδέσμους και μύες που επιτρέπουν τη σωματική κίνηση και την ευελιξία. Σε πολλές αρθρώσεις, ο χόνδρος καλύπτει τα οστά και υπάρχει επίσης ένα παχύρρευστο υγρό (αρθρικό υγρό) όπου σχηματίζεται η άρθρωση, βοηθώντας την ομαλή κίνηση μεταξύ των δύο οστών.

Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να προστατεύουμε τις αρθρώσεις μας όσο το δυνατόν περισσότερο από τη φθορά που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία, πόνο, χειρουργικές επεμβάσεις αντικατάστασης αρθρώσεων και χρόνιες παθήσεις , όπως η οστεοαρθρίτιδα. Αν και τα προβλήματα των αρθρώσεων τείνουν να είναι πιο συχνά στον ηλικιωμένο πληθυσμό, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση και τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων.

Πρέπει να γυμναστείτε αν έχετε πόνο ή δυσκαμψία στις αρθρώσεις;

Μπορεί να νομίζετε ότι η άσκηση εάν υποφέρετε ήδη από πόνο στις αρθρώσεις ή δυσκαμψία είναι κακή ιδέα. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι αυτή που μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα ενοχλήματα των αρθρώσεών σας. Υπάρχει σημαντικός όγκος ερευνών που δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις.

Ακόμα και όσοι ζουν με αρθρίτιδα συμβουλεύονται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) να κάνουν την άσκηση τακτική συνήθεια, προκειμένου να ανακουφίσουν τον πόνο και άλλα συμπτώματα.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τις αρθρώσεις;

Οι καλύτερες ασκήσεις για τις αρθρώσεις σας είναι αυτές που σας βοηθούν να διατηρήσετε την ευλυγισία και ένα καλό εύρος κίνησης, καθώς και αυτές που ενισχύουν τους ιστούς γύρω από τις αρθρώσεις.

Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις σας σημαίνει μεγαλύτερη υποστήριξη για τα οστά σας, γεγονός που μειώνει την πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις σας. Η άσκηση με βάρη βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα, καθιστώντας σας λιγότερο επιρρεπείς σε σπασίματα από μικρές πτώσεις.

Παράλληλα με τη βελτίωση της ευλυγισίας, συμπεριλαμβανομένου του εύρους των κινήσεων των αρθρώσεων, και την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης γύρω από τις αρθρώσεις, οι καλύτερες ασκήσεις για τις αρθρώσεις είναι χαμηλού αντίκτυπου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν ήδη ενοχλήσεις στις αρθρώσεις.

Τι είναι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου;

Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν οτιδήποτε δεν περιλαμβάνει την άσκηση μεγάλου βάρους και την επιβάρυνση των αρθρώσεών σας. Αυτό όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει τον πόνο και τη δυσκαμψία, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της φθοράς από τη χρήση των αρθρώσεων.

Η επιλογή καρδιαγγειακών ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου σημαίνει ότι μπορείτε να βελτιώσετε ταυτόχρονα την υγεία της καρδιάς και των αρθρώσεών σας. Παράλληλα με την προπόνηση της καρδιάς σας, οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες λιπαίνουν τις αρθρώσεις, ενισχύουν τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις και βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους (η οποία μπορεί να προσθέσει περισσότερη πίεση στις αρθρώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας).

  • Ασκήσεις cardio χαμηλού αντίκτυπου
  1. Περπάτημαμια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση που βοηθά επίσης στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά επίσης το περπάτημα για τη μείωση του πόνου, της δυσκαμψίας και της φλεγμονής από την αρθρίτιδα.
  2. Ποδηλασία και στατικά ποδήλατα spinning – και τα δύο είναι χαμηλού αντίκτυπου, χτίζουν τους μυς των ποδιών γύρω από τις αρθρώσεις και μειώνουν τη μάζα λίπους.
  3. Κολύμβηση και άλλες ασκήσεις με βάση το νερό – αυτές περιορίζουν την πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις, καθώς περίπου το 90% του σωματικού σας βάρους υποστηρίζεται από το νερό. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις, της δυσκαμψίας και του σωματικού περιορισμού. Η κολύμβηση βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των υποστηρικτικών μυών με σχετικά μικρή δυσφορία σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις.
  4. Ελλειπτικά μηχανήματα και μηχανήματα cross-trainer – αυτά τα μηχανήματα σχεδιάστηκαν για να έχουν χαμηλό αντίκτυπο, καθώς τα πόδια σας δεν φεύγουν από τα πεντάλ. Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο τρέξιμο.

Τι είναι οι ασκήσεις ευλυγισίας;

Η σημασία των ασκήσεων που διατηρούν και βελτιώνουν την ευελιξία στις κινήσεις των αρθρώσεών σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι έτσι αυξάνεται το εύρος της κίνησης που απαιτείται για υγιείς αρθρώσεις.

Οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση μπορούν να αποτρέψουν προβλήματα στις αρθρώσεις: Οι τακτικές διατάσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ευελιξία των μυών σας. Μην ξεχνάτε να τεντώνετε τακτικά τους μύες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, είτε περπατάτε, είτε τρέχετε, είτε κάθεστε.

Ποιες είναι οι ενεργητικές ασκήσεις stretching;

  1. Γιόγκα – συνδυάζει τις διατάσεις με διάφορες στάσεις και τεχνικές αναπνοής. Εκτός από την ευλυγισία, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη γύρω από τις αρθρώσεις.
  2. T’ai chi – περιλαμβάνει διάφορες ρυθμικές κινήσεις και στάσεις που διευκολύνουν την ευελιξία και ενισχύουν τους μυς.
  3. Pilates – βελτιώνει την ευελιξία και χτίζει τους υποστηρικτικούς μύες, με έμφαση στους κοιλιακούς, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους μηρούς.

Τι είναι η ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης;

Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να αυξήσετε τη δύναμη των μυών που στηρίζουν τις αρθρώσεις σας, όπως τα καθίσματα και τα push-ups. Μπορείτε να προσθέσετε βάρη καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.

Είναι ζωτικής σημασίας να εκτελείτε την προπόνηση με βάρη με τη σωστή στάση του σώματος, προκειμένου να προστατεύετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας από βλάβες. Εάν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μιλήστε με έναν ειδικό σε θέματα γυμναστικής.

Καθώς γυμνάζεστε, οι μύες που χρησιμοποιείτε αποκτούν μικρο-σκισίματα. Αυτό είναι μέρος μιας φυσικής διαδικασίας που ονομάζεται σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, όπου οι μύες στη συνέχεια επισκευάζονται και αναδομούνται για να προσαρμοστούν καλύτερα στην άσκηση. Αυτό δημιουργεί μύες που μπορούν να στηρίξουν καλύτερα τις αρθρώσεις σας και να βελτιώσουν τη σταθερότητα των αρθρώσεων.

Ίσως λιγότερο προφανείς για την υγεία των αρθρώσεων, οι ασκήσεις των μυών του κορμού, όπως τα curl-ups και οι πλαγιολισθήσεις, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση της φθοράς των αρθρώσεων. Με την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας – αυτών που βρίσκονται στην κοιλιά και την πλάτη σας – αφαιρείται η πίεση από τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Αυτό μπορεί τόσο να αποτρέψει τη βλάβη των αρθρώσεων όσο και να μειώσει τον υπάρχοντα πόνο στις αρθρώσεις.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Joint Pain and Arthritis https://www.cdc.gov/arthritis/pain/index.htm

Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28436583/

Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

The Best Exercises To Keep Your Joints Healthy https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/

How to Strengthen Your Joints https://www.webmd.com/arthritis/features/joint-strength