Τι είναι γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που αποδίδεται στα τρόφιμα, με βάση το πόσο αργά ή πόσο γρήγορα προκαλούν αυξήσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι επίσης γνωστός ως «σάκχαρο του αίματος».

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα;

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τα οποία είναι πάνω από το φυσιολογικό είναι τοξικά και μπορούν να προκαλέσουν τύφλωση, νεφρική ανεπάρκεια ή αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), απελευθερώνουν γλυκόζη στο αίμα αργά και σταθερά και είναι πολύ βοηθητικά στην απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν γρήγορα γλυκόζη και βοηθούν στην ανάκτηση της ενέργειας μετά από την άσκηση ή αντισταθμίζουν την υπογλυκαιμία.

Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να επικεντρωθούν σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και αυτό γιατί, τα άτομα με διαβήτη τύπου 1, αλλά και ορισμένοι με διαβήτη τύπου 2, δεν μπορούν να παράγουν επαρκείς ποσότητες ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην επεξεργασία του σακχάρου στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να έχουν περίσσεια γλυκόζης στο αίμα τους. Η αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθά στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα στα σωστά επίπεδα.

Πώς τα τρόφιμα που καταναλώνετε επηρεάζουν το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος;

Για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε το πώς τα τρόφιμα που καταναλώνετε επηρεάζουν το επίπεδο  της γλυκόζης στο αίμα σας, παραθέτουμε ένα διάγραμμα στο οποίο αναγράφεται ο γλυκαιμικός δείκτης 60 τροφίμων.

ΤΡΟΦΗΜΑ	Δείκτης γλυκόζης τροφίμων (γλυκόζη = 100)
Λευκό ψωμί σιταριού*	75 ± 2
Ψωμί ολικής αλέσεως	74 ± 2
Ψωμί σιτηρών	53 ± 2
Αβλαβή ψωμί σιταριού	70 ± 5
Στρογγυλό σιτάρι	62 ± 3
Chapatti	52 ± 4
Τορτίγια καλαμποκιού	46 ± 4
Λευκό ρύζι, βρασμένο*	73 ± 4
Καφέ ρύζι, βρασμένο	68 ± 4
Κριθάρι	28 ± 2
Γλυκό καλαμπόκι	52 ± 5
Σπαγγέτι, λευκό	49 ± 2
Σπαγγέτι, ολικής αλέσεως	48 ± 5
Ρύζι / ζυμαρικά	53 ± 7
Νούντλς	55 ± 7
Κουσκούς †	65 ± 4
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ
Αραβοσιτέλαιο	81 ± 6
Μπισκότα από νιφάδες σιταριού	69 ± 2
Χυλός, νιφάδες βρώμης	55 ± 2
Άμεσος χυλός βρώμης	79 ± 3
Χυλός ρυζιού	78 ± 9
Χυλός από κεχρί	67 ± 5
Μούσλι	57 ± 2
ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΦΡΟΥΤΩΝ
Μήλο, ακατέργαστο †	36 ± 2
Πορτοκαλί, ακατέργαστο †	43 ± 3
Μπανάνες, ακατέργαστες †	51 ± 3
Ανανάς, ακατέργαστος	59 ± 8
Μάνγκο, ακατέργαστο †	51 ± 5
Καρπούζι, ακατέργαστο	76 ± 4
Raw Dates, ακατέργαστες	42 ± 4
Ροδάκινα, κονσερβοποιημένα	43 ± 5
Μαρμελάδα φράουλας	49 ± 3
Χυμός μήλου	41 ± 2
Χυμός πορτοκαλιού	50 ± 2
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Πατάτα βραστή	78 ± 4
Πατάτα πολτός	87 ± 3
Πατάτες τηγανητές	63 ± 5
Καρότα, βρασμένα	39 ± 4
Γλυκοπατάτες, βρασμένες	63 ± 6
Κολοκύθα, βρασμένη	64 ± 7
Πράσινη μπανάνα	55 ± 6
Τάρο, βρασμένο	53 ± 2
Σούπα λαχανικών	48 ± 5
ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ΚΑΙ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Γάλα, πλήρες λίπος	39 ± 3
Γάλα, αποβουτυρωμένο	37 ± 4
Παγωτό	51 ± 3
Γιαούρτι με φρούτα	41 ± 2
Γάλα σόγιας	34 ± 4
Γάλα ρυζιού	86 ± 7
ΟΣΠΡΙΑ
Ρεβίθια	28 ± 9
Κόκκινα φασόλια	24 ± 4
Φακές	32 ± 5
Φασόλια σόγιας	16 ± 1
ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Σοκολάτα	40 ± 3
Popcorn	65 ± 5
Πατατάκια από πατάτα	56 ± 3
Αναψυκτικό / σόδα	59 ± 3
Κροκέτες / πατατάκια ρυζιού	87 ± 2
ΣΑΚΧΑΡΑ
Φρουκτόζη	15 ± 4
Σακχαρόζη	65 ± 4
Γλυκόζη	103 ± 3
Μέλι	61 ± 3
Δεδομένα ± SEM. * Επίσης εντοπίστηκαν ποικιλίες χαμηλού GI. † Μέσος όρος όλων των διαθέσιμων δεδομένων