Ενώ το στρες είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού για την προστασία του, το χρόνιο στρες ή το άγχος μπορεί να έχει πολλές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου του κακού ύπνου ή ακόμη και των άγρυπνων νυχτών.

Το στρες προκαλεί το αίσθημα “μάχης ή φυγής”. Αυτό ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, επιταχύνει την αναπνοή και αυξάνει τις ορμόνες του στρες στο σώμα. Το στρες είναι άγχος που συνεχίζεται και μετά την αποχώρηση του στρεσογόνου παράγοντα και παράγει παρόμοιες φυσιολογικές επιδράσεις.

Σε περιόδους ανεπιθύμητου στρες και άγχους, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να παράγουν τη φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει έναν πιο αργό καρδιακό ρυθμό και μοτίβο αναπνοής, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και ένα γενικό αίσθημα ηρεμίας.

Με ποιους τρόπους μπορείτε να ανακουφίσετε το νυχτερινό άγχος σας;

Υπάρχουν πολυάριθμες στρατηγικές για την ανακούφιση από το νυχτερινό στρες και το άγχος πριν από τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι για να κοιμηθείτε, αυτές οι προσεγγίσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Μερικοί χρησιμοποιούν μόνο μία ή δύο από αυτές τις στρατηγικές χαλάρωσης, ενώ άλλοι εφαρμόζουν έναν συνδυασμό τους. Εάν το άγχος και ο ύπνος αποτελούν χρόνιο πρόβλημα, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση για εσάς.

1. Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική του νου και του σώματος με συγκεκριμένη εστίαση της προσοχής και της στάσης που αφήνει τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς κριτική. Ο διαλογισμός αποτελεί μια στρατηγική για τη θεραπεία της αϋπνίας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού.

• Ο διαλογισμός Mindfulness είναι η διαδικασία παρατήρησης των συναισθημάτων, των σκέψεων και των συναισθημάτων καθώς περνούν χωρίς κρίση . Ένα μεγάλο μέρος αυτού είναι να είστε σε θέση να είστε εντελώς παρόντες στη στιγμή, χωρίς να επιτρέπετε στην εστίασή σας να περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις. Αν μόλις αρχίζετε το διαλογισμό, αυτό μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο, αλλά θα γίνει ευκολότερο με την εξάσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις διαταραχές του ύπνου στους ενήλικες
• Ο διαλογισμός με σάρωση σώματος είναι μια τεχνική αργής συγκέντρωσης σε μέρη του σώματος και παρατήρησης τυχόν αισθήσεων ή πόνων. Για να εξασκηθείτε σε αυτή την τεχνική, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας, ένα κάθε φορά. Αυτό μπορεί να είναι είτε μια συστηματική σάρωση, από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, είτε μια πιο τυχαία σάρωση των μερών του σώματος που κάνουν σύνδεση με το πάτωμα. Αφήστε την προσοχή σας να επικεντρωθεί πλήρως στο σώμα σας
• Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι όταν κάποιος καθοδηγείται λεκτικά μέσω μιας διαλογιστικής εμπειρίας και ενθαρρύνεται να οραματιστεί μια τοποθεσία που τον ηρεμεί. Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί περιλαμβάνουν είτε μουσική είτε ήχους της φύσης για να βοηθήσουν στη χαλάρωση.

Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή πριν από τον ύπνο, και μπορεί επίσης να γίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, αν βρίσκεστε σε αδυναμία να χαλαρώσετε.

2. Βαθιά αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι ένα άλλο συστατικό του διαλογισμού καθώς και μια τεχνική χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανά πάσα στιγμή. Ο στόχος είναι να παίρνετε βαθιές, ομοειδείς και αργές αναπνοές.

Αν και υπάρχουν πολλές δομημένες πρακτικές για βαθιές αναπνοές, όπως η μέθοδος 4-7-8 και η αναπνοή του λιονταριού, μπορείτε να ξεκινήσετε πολύ απλά. Ξεκινήστε τοποθετώντας το χέρι σας στο στομάχι σας και εισπνέοντας αργά. Όταν νιώσετε το στομάχι σας να ανεβαίνει, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά.

3. Διαλογιστική κίνηση

Η διαλογιστική κίνηση ενώνει την συγκέντρωση του διαλογισμού με ήπια σωματική κίνηση και εστιασμένη αναπνοή. Η yoga, το tai chi και το qigong είναι όλα είδη διαλογιστικής κίνησης. Δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και επομένως μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε τοποθεσία, καθιστώντας τις προσιτές στο μέσο άνθρωπο.

Έρευνες έχουν καταδείξει πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη της yoga για την υγεία. Εκτός από την προώθηση υγιεινών συνηθειών δραστηριότητας, η yoga μπορεί να είναι ευεργετική στη διαχείριση προβλημάτων ύπνου . Η yoga μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διαχείρισης του στρες .

Λιγότερες έρευνες έχουν διεξαχθεί για τις άλλες μορφές κίνησης. Ωστόσο, προκαταρκτική έρευνα έχει δείξει ότι τόσο το tai chi όσο και το qigong μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συναισθηματικής ευεξίας . Αυτό περιλαμβάνει τη διαχείριση του άγχους και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Μαζί με τη βελτίωση του χειρισμού του άγχους, είναι πιθανό οι ασκούμενοι αυτών των μορφών να μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον ύπνο τους.

Αυτές οι διαλογιστικές κινήσεις μπορούν σίγουρα να γίνουν ένα μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ οι ίδιες οι κινήσεις μπορεί να μην είναι ιδανικές κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι τεχνικές ενσυνειδητότητας και αναπνοής που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις πρακτικές θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε περιόδους νυχτερινού στρες ή άγχους.

4. Προοδευτική χαλάρωση

Η προοδευτική χαλάρωση είναι παρόμοια με το διαλογισμό σάρωσης σώματος επειδή απαιτεί συγκέντρωση σε ορισμένα μέρη του σώματος. Σφίγγετε και απελευθερώνετε τους μύες σας πάνω και κάτω από το σώμα σας με τη σειρά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, τα πέλματα, τις γάμπες κ.ο.κ. Αυτό σας επιτρέπει να ανακουφιστείτε από τις σωματικές εντάσεις και το άγχος που μπορεί να βιώνετε.

5. Βιοανάδραση

Η βιοανάδραση είναι η χρήση μιας ηλεκτρονικής συσκευής που βοηθά τους ασθενείς να μάθουν να ελέγχουν τις λειτουργίες του σώματος. Οι συσκευές αυτές παρέχουν πληροφορίες σχετικά με λειτουργίες όπως η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και η μυϊκή δραστηριότητα. Οι χρήστες χρειάζονται τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή εκπαίδευση στη βιοανάδραση για να κατανοήσουν πώς να ερμηνεύουν τις ενδείξεις. Θα μάθουν επίσης τι επηρεάζει τις αλλαγές στις λειτουργίες του σώματος. Για άτομα με άγχος, στρες ή ακόμη και αϋπνία, η βιοανάδραση μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο για τον εντοπισμό των λειτουργιών που προκαλούν ανησυχία και τη ρύθμισή τους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης δεν αντικαθιστούν την ιατρική ή υγειονομική περίθαλψη.

6. Καλές συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εκτός από τις τεχνικές χαλάρωσης, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ανακουφιστείτε από το άγχος τη νύχτα. Ένα συνηθισμένο βοήθημα είναι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο σε ασθενείς με γενικευμένες αγχώδεις διαταραχές. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει σε θέματα όπως η αϋπνία. Μια άλλη στρατηγική για την υγιεινή του ύπνου συνολικά είναι να ξυπνάτε σε συγκεκριμένη ώρα. Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, η έρευνα δείχνει ότι οι συνεπείς ώρες αφύπνισης αποτελούν σημαντικό συστατικό στοιχείο της υγιεινής του ύπνου.

Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει ακριβές χρονοδιάγραμμα για το πόσο γρήγορα θα είστε σε θέση να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι και ανήσυχοι πριν κοιμηθείτε. Ωστόσο, η συνεπής εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με το ποια στρατηγική ή στρατηγικές είναι κατάλληλες για εσάς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.