Αυτές οι δέκα συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου προέρχονται από την τρίτη έκθεση εμπειρογνομώνων του AICR / WCRF.

1. Διατηρήστε υγιές βάρος

Εκτός από το κάπνισμα, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου. Επιδιώξτε να βρίσκεστε κάτω από τα όρια του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
Το λίπος του σώματος δρα σαν μια «αντλία ορμονών» που απελευθερώνει την ινσουλίνη, τα οιστρογόνα και άλλες ορμόνες στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη του καρκίνου.

2. Να ασκείστε εντατικά

Η φυσική δραστηριότητα υπό οποιαδήποτε μορφή βοηθά στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου. Στόχος θα πρέπει να είναι να εντάξετε πιο έντονη δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει επίσης στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας, καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.
Οι επιστήμονες συνιστούν να επιδιώκουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης την εβδομάδα. Για την πρόληψη του καρκίνου και τον έλεγχο του βάρους, τα υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας παρέχουν ακόμη μεγαλύτερο όφελος. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε και να δραστηροποιηθείτε για την επίτευξη ημερήσιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης 45 έως 60 λεπτών ημερησίως. Η υπέρβαση των 60 λεπτών ημερησίως έχει δειχθεί ότι παρέχει επιπλέον οφέλη για την υγεία.

Η έρευνα δείχνει ότι οι καθιστικές συμπεριφορές – π.χ. κάθομαι μπροστά από τον υπολογιστή ή την τηλεόραση, – αυξάνει τον κίνδυνο για αύξηση βάρους και την παχυσαρκία. Αν η εργασία σας είναι καθιστική και απαιτιτική στις ώρες εργασίας, σπάστε το πρόγραμμά σας , σηκωθείτε και περπατείστε για μερικά λεπτά κάθε ώρα. Σε άλλη περίπτωση θα πρέπει να σκεφτείτε την καθημερινή σωματική άσκηση μετά τη δουλειά.

3. Διατροφή με φρούτα, λαχανικά και όσπρια

Βασίζοντας τη δίαιτά σε φυτικά τρόφιμα (όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια), τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρκίνου. Για καλή υγεία, η AICR συνιστά να βασίσουμε όλα τα γεύματά μας στα φυτικά τρόφιμα. Κατά την προετοιμασία ενός γεύματος, στοχεύετε να γεμίσετε τουλάχιστον τα δύο τρίτα του πιάτου σας με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.

Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, τα φυτικά τρόφιμα είναι καλές πηγές ουσιών που ονομάζονται φυτοχημικά. Αυτές είναι βιολογικά δραστικές ενώσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων του σώματος από βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο.

Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος επειδή πολλά από αυτά έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα (θερμίδες).

4. Μειώστε την κατανάλωση φαστ-φουντ και επεξεργασμένων κρεάτων

Υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση «φαστ φουντ» και «διατροφής δυτικού τύπου» είναι αιτίες αύξησης του σωματικού βάρους, παχυσαρκίας, οι οποίες συνδέονται με 12 καρκίνους.
Το γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για καρκίνο του ενδομητρίου.

5. Μειώστε το κόκκινο κρέας

Τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι το κόκκινο κρέας (βόειο κρέας, χοιρινό και αρνίσιο κρέας) αποτελεί αιτία καρκίνου του παχέος εντέρου είναι έγκυρα. Μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι μπορούμε να καταναλώσουμε μέτριες ποσότητες – 12 έως 18 ουγγιές (μαγειρεμένα) την εβδομάδα – χωρίς μετρήσιμη αύξηση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.

Αλλά όταν πρόκειται για επεξεργασμένο κρέας (ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, χοτ-ντογκ, λουκάνικα) τα στοιχεία είναι εξίσου πειστικά και ο κίνδυνος καρκίνου αρχίζει να αυξάνεται με ακόμη και πολύ χαμηλή κατανάλωση.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ομάδα εμπειρογνωμόνων συμβουλεύει τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος και την αποφυγή επεξεργασμένου κρέατος.

6. Μειώστε ροφήματα που βασίζονται στη ζάχαρη

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων γλυκαντικών ποτών προκαλεί αύξηση βάρους, και παχυσαρκία, που συνδέεται με 12 τύπους καρκίνου.
Τα ζαχαρούχα ποτά παρέχουν ενέργεια, αλλά δεν επηρεάζουν την όρεξη με τον ίδιο τρόπο όπως τα τρόφιμα και μπορούν να προωθήσουν την υπερκατανάλωση θερμίδων.

7. Περιορίστε το αλκόολ

Προηγούμενη έρευνα έδειξε ότι οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση έναντι στεφανιαίας νόσου.
Αλλά για την πρόληψη του καρκίνου, τα στοιχεία είναι σαφή και πειστικά: το αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή είναι ισχυρό καρκινογόνο. Είναι συνδεδεμένο με 6 διαφορετικούς καρκίνους. Η καλύτερη συμβουλή για όσους ανησυχούν για τον καρκίνο είναι να μην πίνουν.
Εάν όμως επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωσή σας σε ένα ποτό για γυναίκες και δύο για άνδρες ανά ημέρα.

8. Μη χρησιμοποιείτε συμπληρώματα κατά του καρκίνου

Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι δυνατόν να επιτευχθεί επαρκής διατροφή από μια υγιεινή δίαιτα που περιλαμβάνει τα σωστά τρόφιμα και ποτά.

Η ομάδα δεν αποθαρρύνει τη χρήση πολυβιταμινών ή ειδικών συμπληρωμάτων για διάφορες υποομάδες του πληθυσμού που επωφελούνται από αυτά, όπως οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και οι ηλικιωμένοι. Απλώς προειδοποιούν να μην στηρίζονται σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής για να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου καθώς και για μια υγιεινή διατροφή.

Τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης υψηλής δόσης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα στους νυν και πρώην καπνιστές. Είναι πάντα καλύτερο να συζητάτε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής με τον γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

9. Για τις μητέρες: Θηλάστε τα παιδιά σας

Σύμφωνα με την έκθεση των ειδικών, ο θηλασμός ωφελεί τόσο τη μητέρα όσο και το παιδί.
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ο θηλασμός βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο του μαστού στη μητέρα. Υπάρχουν δυο λόγοι για αυτό. Πρώτον, ο θηλασμός μειώνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με τον καρκίνο στο σώμα της μητέρας. Δεύτερον, στο τέλος του θηλασμού, το σώμα απαλλάσσεται από οποιαδήποτε κύτταρα στο στήθος που μπορεί να έχουν βλάβη στο DNA.

Επιπλέον, τα μωρά που θηλάζουν είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαρα και παχύσαρκα. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά τείνουν να παραμένουν υπέρβαρα και στην ενήλικη ζωή τους.
Εάν σχεδιάζετε να θηλάσετε το μωρό σας, η μαία σας θα είναι σε θέση να παρέχει περισσότερες πληροφορίες και υποστήριξη.

10. Μετά τη διάγνωση, ακολουθείστε τις συστάσεις

Όποιος έχει διαγνωσθεί με καρκίνο πρέπει να λάβει εξειδικευμένες συμβουλές διατροφής από κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία. Μόλις ολοκληρωθεί η θεραπεία, εάν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό (και εκτός αν συνιστάται διαφορετικά), στοχεύστε να ακολουθήσετε τις συστάσεις της AICR για την πρόληψη του καρκίνου για τη διατροφή, τη σωματική άσκηση και την υγιή συντήρηση του βάρους.
Για τους επιζώντες του καρκίνου του μαστού, υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι οι θρεπτικοί παράγοντες και η σωματική δραστηριότητα προβλέπουν αξιόπιστα σημαντικά αποτελέσματα από τον καρκίνο του μαστού.