Τα σπιτικά φαγητά περιέχουν σίγουρα λιγότερο αλάτι από ότι τα φαγητά που σερβίρονται στα εστιατόρια, παρόλα αυτά, σύμφωνα με την Liz Moore, διαιτολόγο στο Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC),πρέπει να είστε επίσης πολύ προσεκτικοί όταν τα παρασκευάζετε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ αλάτι καθημερινά, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε περίπου 3.200 χιλιοστόγραμμα (mg) αλάτι την ημέρα. Ποσοστό που αναλογεί σε 30% περισσότερο αλάτι από αυτό που συνιστάται από τις ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες, οι οποίες συμβουλεύουν τους ανθρώπους να περιορίσουν την κατανάλωση αλατιού σε 2.300 mg. Επίσης, το ποσοστό που καταναλώνουμε είναι πάνω από το διπλάσιο από αυτό που προτείνει η American Heart Association, που αντιστοιχεί σε 1.500 mg νατρίου την ημέρα.
Οι εθνικές έρευνες, δείχνουν ότι λιγότερο από το 10% των Αμερικανών επιτυγχάνουν να καταναλώνουν τις συνιστώμενες καθημερινές ποσότητες αλατιού. Μάλιστα, οι ίδιοι οι διαιτολόγοι παραδέχονται πως είναι πολύ δύσκολο να το καταφέρει κάποιος, καθώς τα πιο δημοφιλή τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά, η πίτσα και τα σνακ περιέχουν πολύ αλάτι, ενώ τα έτοιμα ατομικά γεύματα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ και σχεδόν όλα τα πιάτα των εστιατορίων, είναι πολύ αλμυρά.
Γενικότερα, οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν στα 1.500 mg αλάτι την ημέρα. Ακόμη και αν δεν το καταφέρνουν και φτάνουν στα 2.000 mg, είναι και αυτό μια μεγάλη βελτίωση, τονίζει η Moore. Σύμφωνα με την ίδια, το κλειδί για την μείωση νατρίου στο φαγητό είναι η παρασκευή σπιτικών γευμάτων με φρέσκα και μη επεξεργασμένα συστατικά.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποβάλλετε όλο το αλάτι από τα πιάτα σας, σημειώνει η Moore, εξηγώντας ότι μερικές πρέζες αλατιού, προσθέτουν γεύση και το λίγο αλάτι δεν αποτελεί πρόβλημα. Επίσης, υπογραμμίζει ότι το νάτριο πρέπει να μειωθεί σταδιακά τις πρώτες εβδομάδες, με λίγο λιγότερο κάθε φορά, ώστε να προσαρμοστούν τα γούστα και οι γεύσεις σας.
Υπενθυμίζει μάλιστα, ότι ακόμη και αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας όταν μαγειρεύετε, το νάτριο υπάρχει σε πολλά καρυκεύματα, όπως κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα, σάλτσα σαλάτας, σάλτσα ντομάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου, καυτή σάλτσα, σάλτσα σόγιας και σε πολλά πακέτα μπαχαρικών.
ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΜΕ ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΈΧΟΥΝ ΕΛΆΧΙΣΤΟ ΑΛΑΤΙ | |
Μαζί τα ακόλουθα γεύματα και σνακ, παρέχουν σχεδόν 2.000 θερμίδες, αλλά λιγότερο από 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. | Νάτριο (mg) |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | |
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης (φτιαγμένο με αποβουτυρωμένο γάλα) | 140
|
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια | 0
|
1 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη, 1 πρέζα κανέλα | 0
|
1 μέτρια μπανάνα | 1 |
ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ | |
170 g απλό ελληνικό γιαούρτι | 70 |
1/4 φλιτζάνι σμέουρα | 0 |
2 κουταλιές άλατα πεκάν (pecans) | 0 |
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | |
1 φλιτζάνι σπανάκι | 16 |
1 φλιτζάνι μαρούλι Romaine | 9 |
1/2 αγγούρι ψιλοκομμένο | 4 |
1 μικρή ντομάτα σε κύβους | 5 |
1/4 αβοκάντο σε κύβους | 21 |
2 βραστά αυγά κομμένα σε φέτες | 125 |
Σάλτσα: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι, 1 πρέζα αλάτι και πιπέρι, βότανα για γεύση | 150 |
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ | |
1 φλιτζάνι μικρά καρότα (baby carrots) | 60 |
2 κουταλιές χούμους | 120 |
ΒΡΑΔΙΝΟ | |
1 μερίδα ψητό σολομό με άνηθο * | 74 |
1 φλιτζάνι καλέ σοταρισμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και κιμά | 11
|
1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι αναμεμειγμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, βασιλικό και 1 πρέζα αλάτι | 150 |
2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας | 2 |
ΒΡΑΔΙΝΟ ΣΝΑΚ | |
6 crackers ολικής αλέσεως χαμηλού νατρίου | 54
|
29g τυρί τσένταρ | 180 |
Ολικό νάτριο ημέρας: 1.192 mg | |
Το μενού είναι ευγενική προσφορά της Elizabeth Moore και της Yanita Shuhman, διαιτολόγοι στο Beth Israel Deaconess Medical Center. * Συνταγή από τη σελίδα 56 του Hungry Heart Cookbook. |
Η σωματική σύνθεση αποτελεί μια μετασχηματιστική προσέγγιση της φυσικής κατάστασης, που διαφέρει θεμελιωδώς από το…
Τώρα που μπαίνει η άνοιξη, πολλοί άνθρωποι θέλουν να καθαρίσουν σε βάθος το σπίτι τους.…
Το στόμα είναι γεμάτο με μικρόβια, τα περισσότερα από τα οποία είναι αβλαβή και προστατευτικά.…
Η ρομαντική αγάπη, ο έρωτας με απλά λόγια, κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν ασφάλεια και…
Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη και την εξέλιξη ενός βρέφους, κάθε γονέας ή φροντιστής προσπαθεί…
Ο ύπνος αποτελεί βασικό συστατικό της καθημερινής μας ζωής, επηρεάζοντας την υγεία, τη διάθεση και…