Υπάρχουν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που ζουν στο έντερό σας, βοηθώντας στη διάσπαση της τροφής σας και στην παραγωγή θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη Κ.

Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας από τους πολλούς τρόπους βελτίωσης της συνολικής υγείας του εντέρου, βοηθώντας αυτούς τους μικροοργανισμούς να ευδοκιμήσουν. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαλειμματικής νηστείας που λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους και τρόπους ζωής. Μάθετε περισσότερα για τη διαλειμματική νηστεία και πώς μπορεί να βοηθήσει το έντερό σας.

Ποια είναι τα οφέλη ενός υγιούς εντέρου;

Πρώτον, ας μιλήσουμε για την σημασία ένα υγιές έντερο.

Όταν οι οργανισμοί στο έντερό σας χωνεύουν τις φυτικές ίνες, δημιουργούν ενώσεις που οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι είναι κρίσιμες για τη λειτουργία των μυών και την πρόληψη ασθενειών. Τα εντερικά σας μικρόβια επηρεάζουν ακόμη και τα συναισθήματα και τη νόησή σας, στέλνοντας σήματα μεταξύ του εγκεφάλου και του πεπτικού συστήματος.

Βασιζόμαστε πραγματικά σε αυτά και τα χρειαζόμαστε. Παίζουν θεμελιώδη διατροφικό ρόλο για την υγεία μας.

Ταΐστε τα μικρόβια σας με τα σωστά πράγματα και η ισορροπία μεταξύ καλών και κακών μικροβίων θα παραμείνει υπό έλεγχο, προσφέροντάς σας σημαντικά οφέλη για την υγεία σας.

Όταν το έντερο έχει μια υγιή ισορροπία μικροβίων, μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης πολλών τύπων χρόνιων παθήσεων, όπως:

• Καρδιακές παθήσεις
• Διαβήτης
• Άσθμα
• Χρόνια νεφροπάθεια
• Ρευματοειδής αρθρίτιδα
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• Καταστάσεις ψυχικής υγείας

Αλλά αποδεικνύεται ότι δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε που επηρεάζει την ευαίσθητη ισορροπία των μικροοργανισμών στο έντερό σας. Οι έρευνες διαπιστώνουν ότι το πότε τρώτε (και, ίσως πιο σημαντικό, το πότε δεν τρώτε) επηρεάζει το μικροβίωμά σας σε μεγάλο βαθμό.

Πώς να χρησιμοποιήστε τη διαλειμματική διατροφή;

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους.

Δύο παραδείγματα είναι:

• Σίτιση με περιορισμένο χρόνο: Περιορίστε το φαγητό σας σε συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα, νηστεύοντας τον υπόλοιπο χρόνο
• Εβδομαδιαία διαλειμματική νηστεία: Περιορίστε τι τρώτε σε δύο έως τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα

Οι έρευνες δείχνουν ότι και οι δύο μέθοδοι μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρκίνου. Ωστόσο, πολλές από τις μελέτες έχουν γίνει σε τρωκτικά και οι λίγες μελέτες που έχουν γίνει με ανθρώπους είχαν μικτά αποτελέσματα, οπότε χρειάζονται πολύ περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αν αυτές οι προσεγγίσεις διαλειμματικής νηστείας είναι αποτελεσματικές.

Σημείωση: Τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν και όσοι έχουν ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, δεν πρέπει να δοκιμάζουν οποιαδήποτε μορφή διαλειμματικής νηστείας.

Τι είναι η διαλειμματική διατροφή;

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να αλλάξει τη σύνθεση του μικροβιώματός σας. Τα βακτήρια του εντέρου σας ανταποκρίνονται πολύ στην παρουσία και την απουσία τροφής. Όταν αφαιρείτε την τροφή, το μικροβίωμα αλλάζει σύνθεση.

Υπάρχει μια ταχεία επέκταση ενός συγκεκριμένου βακτηρίου – του Akermansia muciniphila – που σχετίζεται με θετικούς δείκτες υγείας, όπως η μειωμένη εντερική φλεγμονή και ένας πιο υγιής εντερικός φραγμός. Ο φραγμός του εντέρου σας είναι η επένδυση του εντέρου. Αφήνει τα θρεπτικά συστατικά να περάσουν, αλλά εμποδίζει τα βακτήρια και άλλα μικρόβια.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το μικροβίωμα έχει το δικό του κιρκαδιανό ρυθμό και ανακυκλώνεται συνεχώς μεταξύ διαφορετικών πληθυσμών.

Όταν οι άνθρωποι κοιμούνται και δεν τρώνε, ένα σύνολο βακτηρίων μπορεί να ευδοκιμεί. Όταν ξυπνάτε και αρχίζετε να τρώτε, άλλα βακτήρια μπορεί να ανθίσουν και να αναλάβουν την εξουσία. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται κάθε 24 ώρες, αλλά μπορεί να ανατραπεί όταν τρώτε εκτός προγράμματος ή όταν καταναλώνετε ανθυγιεινή διατροφή. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση μπορεί να ενισχύσει και να βοηθήσει στην αποκατάσταση αυτών των φυσικών διακυμάνσεων, σύμφωνα με μια μελέτη.

Ποιοι είναι οι τύποι διαλειμματικής διατροφής;

Υπάρχουν διάφορα πρότυπα διαλειμματικής νηστείας, αλλά δύο συνηθισμένοι τύποι είναι:

• 5:2 εβδομαδιαία διαλειμματικής νηστεία, όπου τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες της εβδομάδας και περιορίζετε αυστηρά τις θερμίδες της τροφής για δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας
• 16:8 διατροφή με χρονικό περιορισμό, όπου νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων 8 ωρών

Πιο αναλυτικά:

• Διαλειμματικής νηστεία 5:2

Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε μία από αυτές. Η άνθιση των ωφέλιμων βακτηρίων αρχίζει να ξεκινά μόλις μετά από 16 έως 18 ώρες διαλειμματικής νηστείας σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν με ποντίκια. Για τους ανθρώπους, θα πρέπει να νηστεύσετε περισσότερο για να δείτε το αποτέλεσμα.

Αν θέλετε να δείτε αλλαγές σε κυτταρικό επίπεδο ή σε επίπεδο μικροβιώματος, πρέπει να ωθήσετε την περίοδο διαλειμματικής νηστείας περισσότερο. Ωστόσο, οι ημέρες διαλειμματικής νηστείας δεν χρειάζεται να είναι αποκλειστικά χωρίς θερμίδες. Τα περισσότερα προγράμματα συνιστούν μείωση των θερμίδων κατά 70% έως 75% τις ημέρες διαλειμματικής νηστείας, αλλά ακόμη και η μείωση κατά 60% θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά.

Λάβετε υπόψη σας ότι οι μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα δεν μεταφράζονται πάντα στα ίδια αποτελέσματα στους ανθρώπους, οπότε χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν οι ίδιες θετικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου στους ανθρώπους.

• 16:8 Διαλειμματικής νηστεία

Άλλοι ειδικοί προτείνουν το πρωτόκολλο 16:8, όπου παρατείνετε τη νυχτερινή σας διαλειμματικής νηστεία κάθε μέρα τρώγοντας το πρωινό σας λίγο αργότερα και τελειώνοντας το τελευταίο σας γεύμα νωρίς το βράδυ, έτσι ώστε το παράθυρο διατροφής σας να είναι μόλις οκτώ ώρες. Αλλά ακόμη και μια λιγότερο έντονη εκδοχή δείχνει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία. Για παράδειγμα 12 έως 14 ώρες διαλειμματικής νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας, με το παράθυρο φαγητού να λήγει μεταξύ 5 και 8 μ.μ.

Μην περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια των διατροφικών περιόδων. Τα περισσότερα από τα εντερικά σας μικρόβια χρειάζονται τροφή για να επιβιώσουν -για να μην αναφέρουμε ότι χρειάζεστε τροφή για την ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Όταν το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας -όπως αν νηστεύετε για πολύ καιρό- θα μειώσετε την ποικιλομορφία των βακτηρίων στο έντερό σας. Η ποικιλομορφία του εντέρου είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να βεβαιωθείτε ότι η διαλειμματικής νηστεία σας είναι “πραγματικά διαλειμματική” και ότι δεν νηστεύετε για δύο συνεχόμενες ημέρες.

Ένα σχήμα διαλειμματικής νηστείας με 24ωρο κύκλο -όπως η κατανομή 16:8 ή 14:10- σας επιτρέπει να ευθυγραμμίσετε τη διαλειμματικής νηστεία σας με τους φυσικούς κύκλους ύπνου/αφύπνισης. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι κιρκάδιοι ρυθμοί ρυθμίζουν την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, η ινσουλίνη είναι πιο αποτελεσματική το πρωί και το μεσημέρι– το βράδυ και τη νύχτα, η έκκριση ινσουλίνης μειώνεται. Αν φάτε ένα σνακ τη νύχτα, η ινσουλίνη που εκκρίνετε για να το επεξεργαστείτε δεν πρόκειται να λειτουργήσει τόσο καλά όσο αν φάγατε την ίδια τροφή για πρωινό.

Δεδομένου ότι η αντίδραση της ινσουλίνης -η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρά σας- αμβλύνεται το βράδυ, το σάκχαρο στο αίμα σας θα παραμείνει υψηλότερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν το υψηλό σάκχαρο στο αίμα συμβαίνει επανειλημμένα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τρώγοντας το πρωινό λίγο αργότερα και μεταφέροντας το δείπνο λίγο νωρίτερα, μπορείτε να ευθυγραμμίσετε την πρόσληψη τροφής με τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να έχετε ακόμα αυτή την παρατεταμένη νυχτερινή διαλειμματική νηστεία χωρίς πολύ επιπλέον προσπάθεια.

Ένα υγιές έντερο συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Οι διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας μπορούν να αποτελέσουν έναν από τους πολλούς τρόπους βελτίωσης της υγείας του εντέρου. Η διαλείπουσα διαλειμματικής νηστεία μπορεί να λάβει διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της διαλειμματικής νηστείας συγκεκριμένων εβδομαδιαίων ημερών και της διαλειμματικής νηστείας με βάση τον αριθμό των ωρών κάθε ημέρας. Η ποικιλία των προγραμμάτων διαλειμματικής νηστείας μπορεί να εξυπηρετήσει διαφορετικές προτιμήσεις και χρονοδιαγράμματα για την επίτευξη της καλύτερης συνολικής σας υγείας. Πριν ξεκινήσετε μια προσέγγιση διαλειμματικής νηστείας, μιλήστε με έναν γιατρό για να καθορίσετε ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση για εσάς.