Φρούτα και λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο

Πολλά λαχανικά και φρούτα για καλή υγεία λένε οι ειδικοί

Έρευνα του AICR δείχνει πως η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο για πολλούς διαφορετικούς καρκίνους και συμβάλει στην καλή υγεία του οργανισμού. Οι προτεινόμενες δόσεις για τους περισσότερους ενήλικες είναι 1,5 κούπες φρούτα και 2-3 κούπες λαχανικά την ημέρα.

Πρόσφατη δημοσίευση του AICR “Diet and Cancer Report” αποκάλυψε πως ακόμη και αν δεν επιτευχθούν οι παραπάνω στόχοι, η αύξηση των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνονται συνδέονται με μείωση του κινδύνου για καρκίνο σε σχέση με όσους δεν καταναλώνουν σχεδόν καθόλου λαχανικά και φρούτα. Η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται επίσης με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος που συνδέεται με αρκετούς τύπους καρκίνου, αλλά και με την εμφάνιση άλλων χρόνιων ασθενειών.

Οι τελευταίες στατιστικές του Centers for Disease Control and Prevention (CDC) δείχνουν πως μόλις το 9% των ενηλίκων καταναλώνει αυτή την ποσότητα των λαχανικών και 12% των φρούτων.Η κατανάλωση είναι χαμηλότερη μεταξύ των αντρών, των νεαρών ενηλίκων και των ατόμων με χαμηλότερο εισόδημα.

Πως μπορείτε να αυξήσετε εύκολα την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Αν και πολλοί δυσκολεύονται αρκετά να πετύχουν αυτόν τον στόχο, στην πραγματικότητα, με μερικά κόλπα, λίγες αλλαγές στις συνήθειες και έναν προσεκτικότερο σχεδιασμό των γευμάτων μπορείτε εύκολα να φτάσετε -και να ξεπεράσετε ακόμη- τον στόχο που έθεσαν οι ειδικοί.

• Μην περιμένετε το δείπνο. Στο δείπνο οι περισσότεροι καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά, αλλά δε χρειάζεται να παίρνετε ολόκληρη την ημερήσια ποσότητα σε ένα γεύμα. Μπορείτε, αρχικά, να βάλετε μισή με μια κούπα λαχανικών στο μεσημεριανό σας γεύμα, που μπορεί να είναι μια σαλάτα, ένα σάντουιτς που περιέχει κομμένα λαχανικά, η ορισμένα μαγειρεμένα λαχανικά που περίσσεψαν από την προηγούμενη μέρα

• Μαγειρέψτε μια σούπα λαχανικών. Αν φτιάχνετε σπιτική σούπα, προσθέστε μέσα μερικά κατεψυγμένα ή φρέσκα λαχανικά.

• Κόψτε την κατανάλωση σνακ. Αντί να καταφεύγετε σε πατατάκια και άλλα σνακ την ώρα που παρακολουθείτε τηλεόραση, κόψτε καρότα, πιπεριές, αγγουράκια, κουνουπίδι και ότι άλλο λαχανικό σας αρέσει και συνδυάστε το με ένα νόστιμο ντιπ γιαουρτιού ή στύψτε πάνω λίγο λεμόνι.

• Το πρωινό να περιέχει φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να προσθέσετε μπανάνα, φράουλες, βατόμουρα, μήλο, αχλάδι και όποιο άλλο φρούτο σας αρέσει στα δημητριακά και το γιαούρτι σας, καθώς και μερικές σταφίδες. Η μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα ή κρέπα με κομμένα λαχανικά όπως πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτες και σπανάκι.

• Φτιάξτε χυμούς λαχανικών και φρούτων. Επενδύστε σε έναν αποχυμωτή και πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φτιάξετε νόστιμους και υγειινούς χυμούς και να πάρετε μια μεγάλη δόση από τα φρούτα και τα λαχανικά χρειάζεστε κάθε μέρα. Ακόμη και αν προτιμάτε έναν σκέτο χυμό πορτοκάλι να προσθέσετε λίγο καρότο μέσα – αφενός δεν θα καταλάβετε τη διαφορά- αντίθετα, θα είναι πιο γλυκός ο χυμός- και αφετέρου, θα έχετε καταναλώσει σχεδόν μισή κούπα από τα λαχανικά που πρέπει να φάτε εκείνη την ημέρα.

• Όταν μαγειρεύετε κάντε μερικές μικρές αλλαγές. Προσθέστε στο ριζότο ή τα μακαρόνια μερικά φρέσκα λαχανικά και όταν μαγειρεύετε κρέας ή κοτόπουλο προσθέστε στην κατσαρόλα αρκετά επιπλέον λαχανικά και μειώστε λίγο την ποσότητα του κρέατος. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε, χωρίς να το καταλάβετε, την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνετε.