Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

17+1 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε το αλάτι

Το Τμήμα Διατροφής του Harvard και η Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan, συνεργάστηκαν με το Ινστιτούτο Μαγειρικής της Αμερικής, για να δημιουργήσουν διάφορες επιστημονικές στρατηγικές, με σκοπό να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού. Πιο κάτω, λοιπόν, αναφέρουμε 18 από αυτές τις στρατηγικές.

Πώς θα μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας;

1. Φάτε μικρότερα γεύματα. Ένας διατροφικός κανόνας είναι ότι όσο περισσότερες θερμίδες έχει ένα γεύμα, τόσο περισσότερο νάτριο περιέχει. Οι μεγάλες μερίδες περιέχουν πολλές θερμίδες, άρα και περισσότερο νάτριο. Προσπαθήστε λοιπόν, να τρώτε μικρότερα γεύματα.

2. Γεμίστε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά: Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περισσότερο κάλιο από ότι νάτριο. Ωστόσο, οι περισσότερες διατροφές, περιέχουν περισσότερο νάτριο από ότι κάλιο, πράγμα που συμβάλλει στην άνοδο της αρτηριακής πίεσης. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο, την ίδια στιγμή που πολλά από αυτά είναι καλές πηγές καλίου. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, θα ενισχύσει το κάλιο στον οργανισμό σας και θα μετατοπίσει την ισορροπία νατρίου-καλίου προς όφελος σας.

3. Επιλέξτε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι οι κυριότερες πηγές νατρίου, οπότε επιλέγοντας φρέσκα τρόφιμα, θα αποφύγετε την περιττή κατανάλωση νατρίου. Μάλιστα, τα επεξεργασμένα, ωριμασμένα κρέατα, κατά κανόνα περιέχουν περισσότερο νάτριο συγκριτικά με τα νωπά κρέατα, ενώ τα κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν συνήθως περισσότερο νάτριο συγκριτικά με τα φρέσκα.

4. Προτιμήστε υγιή λίπη και έλαια. Δυστυχώς, οι αναλογίες των προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και των προϊόντων χωρίς λιπαρά, δεν έχουν τις ρίζες τους σε επιστημονικές ενδείξεις. Οι περισσότεροι κατασκευαστές, αφαιρούν από τα προϊόντα τους, τόσο τα υγιή, όσο και τα ανθυγιεινά λιπαρά για να καλύψουν τις ανάγκες των καταναλωτών τους και προκειμένου να διατηρήσουν την γεύση των προϊόντων τους αυξάνουν τα επίπεδα ζάχαρης και νατρίου. Πριν καταναλώσετε τέτοια προϊόντα, ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες τους.

5. Διαβάστε τις ετικέτες. Πολλά τρόφιμα περιέχουν αρκετές ποσότητες νατρίου και παρόλο που πολλοί κατασκευαστές προσπαθούν να μειώσουν αυτές τις ποσότητες, οι καταναλωτές δεν είναι σε θέση να το αντιληφθούν. Για παρόμοια προϊόντα, λοιπόν, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες και να προτιμάτε όσα έχουν λιγότερο νάτριο. Ακόμη και οι μικρές διαφορές στην ποσότητα, κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία.

6. Επανακατασκευάστε τις γεύσεις σας. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μπορούμε να ανακατασκευάσουμε τις γεύσεις μας, ώστε να απολαμβάνουμε το ίδιο και τα τρόφιμα που είναι αισθητά χαμηλότερα σε αλάτι. Το κλειδί της επιτυχίας είναι η σταδιακή αλλαγή και η συνέπεια. Ειδικότερα, αντί να προσπαθήσετε να μειώσετε απότομα το αλάτι, δοκιμάστε το εξής τέχνασμα: Αρχικά, συνδυάστε την αγαπημένη σας σούπα, για παράδειγμα, με μια άλλη έκδοση της ίδιας σούπας, η οποία περιέχει λιγότερο νάτριο. Σιγά σιγά αρχίστε να μειώνετε την ποσότητα της σούπας που περιέχει περισσότερο νάτριο και αυξήστε την ποσότητα της σούπας που περιέχει λιγότερο νάτριο. Σταδιακά, η γεύση σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα και μακροπρόθεσμα θα μπορέσετε να καταναλώνετε μόνο εκδόσεις που περιέχουν ελάχιστο νάτριο και μάλιστα με την ίδια απόλαυση.

7. Ενημερωθείτε για το ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ νάτριο. Ενημερωθείτε για το ποια τρόφιμα (και συστατικά) περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου (πχ σάλτσα σόγιας) και αρχίστε να τα καταναλώνετε με σύνεση.

8. Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερο από 150 mg νατρίου ανά μερίδα. Τα κονσερβοποιημένα, συσκευασμένα, κατεψυγμένα και τα παρασκευασμένα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε νάτριο. Διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε να καταναλώσετε όσα έχουν λιγότερο από 150 mg ανά μερίδα. Επιπρόσθετα, δώστε προσοχή στα μεγέθη σερβιρίσματος, καθώς πολλές φορές είναι πολύ μικρά και ενδέχεται να χρειαστείτε δύο για να χορτάσετε.

9. Συγκρίνετε τα επίπεδα νατρίου παρόμοιων προϊόντων. Συγκρίνετε διάφορες μάρκες επεξεργασμένων τροφίμων, όπως ψωμιά, κρέατα, τυριά, σνακ κλπ και επιλέξτε εκείνα που έχουν λιγότερο νάτριο. Παράλληλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε συγκρίνει και το μέγεθος τους.

10. Προσοχή στο κρυμμένο νάτριο. Τα «νωπά», τα «φυσικά» κρέατα και τα πουλερικά, κατά την επεξεργασία και την συσκευασία τους, εκτίθενται σε διαλύματα νατρίου και οι κατασκευαστές τους δεν είναι υποχρεωμένοι να το αναφέρουν στην ετικέτα. Ως εκ τούτου, για να μάθετε εάν το αγαπημένο σας κρέας έχει υποστεί επεξεργασία σε διάλυμα αλατιού, ρωτήστε των πωλητή, τον κρεοπώλη ή καλέστε στην γραμμή καταναλωτή στον αριθμό που αναγράφεται στην ετικέτα.

11. Όταν πάτε για φαγητό, ψάξτε για πιάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Τα Fastfood περιέχουν 5.000 – 6.000 mg νατρίου, τα μπέργκερ και τα σάντουιτς περιέχουν 2000 – 2.500 mg νατρίου, όση δηλαδή είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου. Όταν πάτε λοιπόν σε ένα εστιατόριο πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί γιατί τα πιάτα από το ένα εστιατόριο στο άλλο διαφέρουν σημαντικά. Πριν παραγγείλετε ενημερωθείτε από την ιστοσελίδα του εστιατορίου για την ποσότητα νατρίου που περιέχει το κάθε γεύμα, καθώς ο ομοσπονδιακός νόμος απαιτεί από όλα τα εστιατόρια, σε περισσότερες από 20 χώρες, να δίνουν αυτές τις πληροφορίες στο κοινό. Να θυμάστε επίσης, ότι ορισμένες κουζίνες, περισσότερο από άλλες, τείνουν να δημιουργούν τα πιάτα τους με περισσότερο νάτριο. Για παράδειγμα τα ασιατικά εστιατόρια χρησιμοποιούν πολλές σάλτσες σόγιας και ψαριών που είναι πλούσιες σε νάτριο, ενώ τα ιταλικά εστιατόρια χρησιμοποιούν σάλτσες πλούσιες σε νάτριο, τυριά και ωριμασμένα κρέατα, όπως το πεπερόνι και το προσούτο. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε σε εστιατόρια που χρησιμοποιούν φρέσκα τοπικά προϊόντα, στα οποία μάλιστα μπορείτε να συνεργαστείτε με τον σεφ και να του ζητήσετε να μειώσει το αλάτι που θα χρησιμοποιήσει στο γεύμα σας ή ακόμη και να σας ψήσει το φαγητό σας στον ατμό ή στην σχάρα.

12. Δείτε την αλλαγή γεύσης ως αναγκαία για την υγεία σας. Το αλάτι και η ζάχαρη, που είναι δυο ενισχυτές γεύσης, έχουν αποδειχτεί από την επιστημονική έρευνα ότι είναι επιζήμιοι για την ανθρώπινη υγεία. Είναι λοιπόν αναγκαίο να επιστρέψουμε στις φυσικές γεύσης των τροφίμων, μακριά από ενισχυτές γεύσης.

13. Αγοράστε τοπικά προϊόντα. Τα τοπικά προϊόντα είναι πάντα πιο υγιεινά, καθώς δεν υπόκεινται σε επεξεργασία και κατά συνέπεια δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Γνωρίστε λοιπόν τον αγρότη της γειτονιάς σας ή επισκεφτείτε τα τοπικά σουπερμάρκετ και αγοράστε τοπικά βιολογικά προϊόντα.

14. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε την επιθυμία σας για πρόσθετο αλάτι, είναι η χρήση μπαχαρικών, βοτάνων, ριζών (όπως σκόρδο και τζίντζερ), εσπεριδοειδών, ξυδιού και κρασιού. Οι επιλογές είναι ατελείωτες και πολύ πιο υγιεινές. Η πάπρικα, ο μαϊντανός, το φασκόμηλο, το δεντρολίβανο, το θυμάρι, η κανέλα, το γαρίφαλο, το τζίντζερ, το μοσχοκάρυδο, ο άνηθος, ο βασιλικός, η μαντζουράνα κ.α. θα σας βοηθήσουν, όχι μόνο να μειώσετε το αλάτι που χρησιμοποιείτε, αλλά και να γνωρίσετε νέες γεύσεις και να δώσετε στον οργανισμό σας επιπλέον φυτοθρεπτικά συστατικά που σύμφωνα με την έρευνα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων.

15. Προσθέστε στο φαγητό υγιή λιπαρά. Όπως αναφέρουν οι σεφ, το λίπος προσθέτει γεύση στο φαγητό. Η χρήση όμως, των σωστών λιπαρών – από ψητά καρύδια,  αβοκάντο και φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή το σογιέλαιο – βοηθά ιδιαίτερα στην αποκατάσταση της γεύσης που προκύπτει από την χρήση λιγότερου αλατιού.

16. Ψήστε αργά το φαγητό σας για να αποφύγετε το αλάτι. Το αργό ψήσιμο του φαγητού, αναδεικνύει τη φυσική γεύση του κάθε τροφίμου, είτε αυτό είναι λαχανικό, είτε ψάρι, είτε κοτόπουλο. Όταν το φαγητό σας είναι έτοιμο, προσθέστε ελαιόλαδο για να ενισχύσετε τη γεύση του. Να θυμάστε πως το ψήσιμο στον ατμό και στο φούρνο μικροκυμάτων τείνει να αραιώνει τη φυσική γεύση του φαγητού.

17. Παρακολουθήστε πόσο νάτριο καταναλώνετε καθημερινά. Ελέγξτε το πόσο νάτριο καταναλώνετε καθημερινά και μειώστε το. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1.500 mg ημερησίως για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και 2.300 mg ημερησίως για τους υγιείς ενήλικες. Για να μειώσετε την κατανάλωση νατρίου επιλέξτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και καρπούς με κέλυφος, αντί να καταναλώνετε σνακ, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ μπέικον και λουκάνικα) και fastfood.

18. Απομακρύνετε το ψωμί και τα σάντουιτς από τη διατροφή σας. Το ψωμί είναι ένα από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε νάτριο. Ακόμη και το ψωμί ολικής αλέσεως, που θεωρείται υγιεινή εναλλακτική επιλογή από το λευκό ψωμί, συσκευάζει σημαντική ποσότητα νατρίου. Σημειώνεται ότι μόνο ένα μέρος του νατρίου στο ψωμί χρησιμοποιείται για να ενισχύσει την γεύση του. Το μεγαλύτερο μέρος χρησιμοποιείται για να την επεξεργασία του και τη διατήρηση του τελικού προϊόντος.

+ 2 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The Harvard Medical School 6-Week Plan for Healthy Eating https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-harvard-medical-school-6-week-plan-for-healthy-eating

NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE https://www.nhlbi.nih.gov/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι