Ήρθε η εποχή του χρόνου όπου για άλλη μια φορά ανταλλάσσουμε τις ηλιόλουστες καλοκαιρινές μας δραστηριότητες με χειμωνίατικες βόλτες και σκοτεινά, ζεστά βράδια μέσα στο σπίτι. Παρόλο που μπορεί να υπάρχουν πολλές πτυχές του χειμώνα που απολαμβάνουμε, ένα πράγμα που δεν προβλέπεται είναι να απολαμβάνουμε πολλή ηλιοφάνεια.

Τι συμβαίνει στα επίπεδα της βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα;

• Βιταμίνη D και ηλιακή ακτινοβολία

“Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου, καθώς η δράση του ηλιακού φωτός στο δέρμα στην ύπαιθρο παράγει βιταμίνη D”, λέει η Sian Porter, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων (BDA). “Όλοι θα πρέπει να προσπαθούν να περνούν καθημερινά λίγο χρόνο έξω στον ήλιο, ενώ πρέπει να είναι ασφαλείς στον ήλιο και να αποφεύγουν τα εγκαύματα”.

“Παρόλο που την αποκαλούμε βιταμίνη, η βιταμίνη D είναι διαφορετική, διότι στην πραγματικότητα είναι μια ορμόνη (ένας χημικός αγγελιοφόρος). Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες βιταμίνες, μπορούμε να την παράγουμε στο σώμα μας μέσω της δράσης του ηλιακού φωτός”.

Η σχέση μεταξύ της παραγωγής βιταμίνης D και του ηλιακού φωτός είναι απλή: όσο πιο έντονο είναι το ηλιακό φως, τόσο περισσότερη βιταμίνη D παράγει το σώμα μας. Η ποσότητα του ηλιακού φωτός που λαμβάνουμε το καλοκαίρι επιτρέπει στους περισσότερους από εμάς να παράγουμε υγιή επίπεδα χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτούμε. Επομένως, η βιταμίνη D είναι αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας μας.

Η Porter εξηγεί: “Η βιταμίνη D έχει βασικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υγεία των οστών, των δοντιών και των μυών“.

Ωστόσο, η Porter απευθύνει μια προειδοποίηση σχετικά με την πρόσφατη προσοχή που δόθηκε στη βιταμίνη D και το COVID-19: “Υπήρξε μεγάλο ενδιαφέρον για τη βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της πανδημίας, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του κορονοϊού”.

• Βιταμίνη D και χειμώνας

Κατά τους χειμερινούς μήνες πρέπει όντως να σκεφτούμε την παραγωγή βιταμίνης D. Από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο, η υπεριώδης ακτινοβολία του ήλιου δεν είναι αρκετά ισχυρή κατά τη διάρκεια των μικρότερων, σκοτεινών ημερών για να παράγει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Αντ’ αυτού, αν δεν παίρνουμε συμπληρώματα, λαμβάνουμε σχεδόν όλη τη βιταμίνη D από τις τροφές που τρώμε. Το πρόβλημα είναι ότι ακόμη και όταν τρώμε τις σωστές τροφές, οι τροφές αυτές είναι απίθανο να περιέχουν αρκετή βιταμίνη D για να αναπληρώσουν το χαμένο ηλιακό φως.

Η επίσημη καθοδήγηση μας ενθαρρύνει τώρα να αναλάβουμε δράση προκειμένου να προστατευτούμε από την ανεπάρκεια βιταμίνης D και τους σχετικούς κινδύνους για την υγεία μας. Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας, αυτή είναι μια δουλειά που ανατίθεται σε όλους μας, ανεξάρτητα από την ηλικία, την εθνικότητα, την τοποθεσία και τον τρόπο ζωής. Σε μια δήλωση που εκδόθηκε ,η Δημόσια Υγεία της Αγγλίας (PHE) και το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Αριστείας Φροντίδας (NICE) συμβούλευσαν ότι “όλοι” πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D κατά τους χειμερινούς μήνες.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της έλλειψης βιταμίνης D;

Η έλλειψη ισχυρής ηλιακής ακτινοβολίας κατά το ήμισυ του έτους σημαίνει ότι όλοι θα πρέπει να είναι συνειδητοποιημένοι σχετικά με την πρόσληψη βιταμίνης D το χειμώνα. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε υψηλότερο κίνδυνο χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και ανεπάρκειας βιταμίνης D.

• Βρέφη και παιδιά

Τα μωρά αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου, επειδή ορισμένα γεννιούνται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και ορισμένα δεν μπορούν να λάβουν αρκετή μέσω του μητρικού γάλακτος, συμβουλεύει η BDA. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι επιζήμια για την ανάπτυξη των οστών των αναπτυσσόμενων μωρών και παιδιών, επειδή επηρεάζει τα επίπεδα ασβεστίου. Μπορεί να αναπτύξουν ραχίτιδα, η οποία είναι μια κατάσταση που περιλαμβάνει καχεκτική ανάπτυξη των οστών, παραμορφώσεις των οστών, κατάγματα, κρίσεις και πόνο.

Πολλές μελέτες έχουν υποστηρίξει αυτή τη σχέση τόσο μεταξύ της ανεπάρκειας και της έλλειψης βιταμίνης D, όσο και των προβλημάτων των οστών και των άκρων στα παιδιά. Σε μια τέτοια από 187 παιδιά με οστικούς πόνους και παραμορφώσεις, το 32% βρέθηκε θετικό για ανεπάρκεια βιταμίνης D και το 8% είχε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

• Ενήλικες και ηλικιωμένοι

Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει κόπωση και γενικούς πόνους διαφόρων βαθμών σοβαρότητας στα πλευρά, στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς, στη λεκάνη, στους μηρούς, στα οστά της κνήμης και στα πόδια. Τα κατάγματα τριχοειδούς γραμμής – μια μικρή ρωγμή ή μώλωπας στο οστό – δεν είναι ασυνήθιστα.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν σε οστεομαλάκυνση, μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά γίνονται μαλακά, αδύναμα και επιρρεπή σε θραύση. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, τα μέταλλα που απαιτούνται για να γίνουν τα οστά ισχυρά δεν μπορούν να εισέλθουν, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται αδύναμοι μύες και πόνος στα οστά.

Η οστεοπόρωση είναι μια προοδευτική κατάσταση που επηρεάζει περισσότερο τον ηλικιωμένο πληθυσμό. Υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι που εγκυμονούν λόγω των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στις ηλικίες άνω των 50 ετών. Πιστεύεται ότι περισσότερες από 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες αυτής της ηλικιακής ομάδας θα σπάσουν κάποιο οστό λόγω οστεοπόρωσης. Το PHE και το NICE προειδοποιούν επίσης για τον αυξημένο κίνδυνο πτώσεων στους ηλικιωμένους, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρό τραυματισμό.

Τι κάνει κάποιον να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο λόγω της έλλειψης βιταμίνης D;

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που θέτουν τους ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Περιγράφονται οι ομάδες που είναι πιθανότερο να επηρεαστούν:

• Τα μωρά που γεννιούνται και τα μικρά παιδιά
• Παιδιά και έφηβοι που περνούν λίγο χρόνο παίζοντας έξω
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
• Άτομα άνω των 65 ετών (καθώς το δέρμα τους δεν είναι τόσο καλό στην παραγωγή βιταμίνης D)
• Άτομα με πιο σκούρους τόνους δέρματος: άτομα ασιατικής, αφρικανικής, αφρο-καραϊβικής και μεσανατολικής καταγωγής
• Είναι κλεισμένοι στο σπίτι, περνούν λίγο χρόνο έξω ή καλύπτονται για πολιτιστικούς ή θρησκευτικούς λόγους
• Περνούν πολύ λίγο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού: οι καθηλωμένοι στο σπίτι, οι εργαζόμενοι σε καταστήματα ή γραφεία, οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια
• Ζουν κάπου όπου ο αέρας είναι αρκετά μολυσμένος

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D;

Παρόλο που μπορεί να έχετε ελάχιστο έλεγχο σε ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας αυτούς που μπορείτε να αλλάξετε. Το κλειδί για να ενισχύσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D όταν την χρειάζεστε περισσότερο κατά τους χειμερινούς μήνες είναι ένας συνδυασμός υγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής, όπως η συμπλήρωση των σωστών τροφίμων με δισκία βιταμίνης D.

Υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Η καλύτερη πηγή είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Άλλες πηγές είναι οι κρόκοι αυγών, το κόκκινο κρέας, ορισμένα μανιτάρια και εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως τα αλείμματα, τα γιαούρτια και τα δημητριακά πρωινού.

Μια διατροφή που παρέχει τη βέλτιστη ποσότητα βιταμίνης D από τα τρόφιμα θα περιείχε:

• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, ρέγκα, ρέγκα, χέλι και ρέγκα.
• Μουρουνέλαιο (αλλά μην το παίρνετε αν είστε έγκυος).
• Κρόκος αυγού, κρέας, εντόσθια και γάλα (περιέχουν μικρές ποσότητες).
• Μαργαρίνη, ορισμένα δημητριακά πρωινού, βρεφικό γάλα και ορισμένα γιαούρτια.
• Ορισμένα φυλλώδη, πράσινα λαχανικά και ορισμένα μανιτάρια.

Είναι δύσκολο να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τα τρόφιμα, αλλά το να συμπεριλάβετε αυτές τις πηγές τροφίμων στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει.

Η BDA ξεκαθαρίζει ότι η ηλιοφάνεια – και όχι τα τρόφιμα – είναι το σημείο από το οποίο λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D. Είναι κρίσιμο ότι ακόμη και μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι απίθανο να παρέχει επαρκή επίπεδα.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να κάνουν τη διαφορά αυτόν τον χειμώνα. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι θα αποκομίσετε τα οφέλη των συμπληρωμάτων μόνο αν τα συνδυάσετε με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και χρόνο στην ύπαιθρο.

Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες του PHE, θα πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά ένα συμπλήρωμα 10 μικρογραμμαρίων. Τα μωρά κάτω του 1 έτους χρειάζονται ελαφρώς λιγότερα, μεταξύ 8,5 και 10 μικρογραμμαρίων, εκτός εάν λαμβάνουν πάνω από 500 ml εμπλουτισμένου γάλακτος καθημερινά. Όπως πάντα, η υπερβολική ποσότητα από οτιδήποτε μπορεί να είναι επικίνδυνη και είναι δυνατόν να πάρετε υπερβολική ποσότητα, αλλά μέχρι 100 μικρογραμμάρια την ημέρα θεωρούνται αποδεκτά. Η BDA προειδοποιεί επίσης κατά της λήψης περισσότερων από μία πολυβιταμινών την ημέρα, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα οστά και στο συκώτι.

Ευτυχώς, τα συμπληρώματα βιταμίνης D και οι πολυβιταμίνες είναι ευρέως διαθέσιμα για αγορά από σούπερ μάρκετ, καταστήματα υγιεινής διατροφής και φαρμακεία. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα για τους γονείς, μπορούν να διατίθενται σε πολλές μορφές, όπως αρωματισμένα ζελεδάκια, γεγονός που τα καθιστά πιο ελκυστικά για τα παιδιά. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και τα παιδιά ηλικίας 6 μηνών έως 4 ετών, μπορεί να δικαιούνται βιταμίνες “Υγιεινής Εκκίνησης” που περιέχουν βιταμίνη D.