Όποια και αν είναι η ηλικία σας, το να είστε σωματικά δραστήριοι σας βοηθά να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων τύπων καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε ή να επιστρέψετε στην άσκηση. Στην πραγματικότητα το να παραμείνετε δυνατοί και σε καλή φυσική κατάσταση γίνεται ακόμα πιο σημαντικό με τη γήρανση.
Εκτός από τη βοήθεια στην αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων, το να κινείστε περισσότερο:
• Βελτιώνει την ισορροπία
• Μειώνει τον κίνδυνο πτώσης
• Βοηθά στη διατήρηση μυών και ισχυρότερων οστών
• Σας επιτρέπει να παραμείνετε ενεργοί περισσότερο και να είστε πιο ανεξάρτητοι
Για την πρόληψη του καρκίνου, οι ερευνητές συνιστούν να είστε σωματικά ενεργοί τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Οι ενήλικες – συμπεριλαμβανομένων και των άνω των 65 ετών – θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις ενίσχυσης μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να ενισχύσουν την ισορροπία και τη δύναμη.
Ενίσχυση καρδιακού ρυθμού
Αν δεν ασκείστε, ξεκινήστε με απλές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, για να κάνετε την καρδιά σας να χτυπήσει λίγο πιο γρήγορα. Σταδιακά δημιουργήστε «αρχείο» των δραστηριοτήτων σας. Για παράδειγμα, περπατήστε για 5-10 λεπτά σήμερα και προσθέστε ένα λεπτό ή δύο καθημερινά – ή κάθε εβδομάδα – ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, για να διευκολυνθείτε σε μεγαλύτερες περιόδους δραστηριότητας.
Εάν κινδυνεύετε να πέσετε, δοκιμάστε ασκήσεις για να βελτιώσετε τη σταθερότητα και την ισορροπία σας. Η προσθήκη δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας εάν έχετε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις ή αρθρίτιδα. Εάν έχετε ανησυχίες, συζητήστε τις κατάλληλες δραστηριότητες με τον παροχέα υπηρεσιών υγείας σας ή το γιατρό σας.
Στρατηγικές έναρξης
Έχετε καλής ποιότητας, άνετα παπούτσια: Τα καλά παπούτσια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και πρέπει να είναι άνετα. Μπορείτε να επισκεφθείτε ένα ειδικό κατάστημα για να συμβουλευτείτε ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς.
Συνδυάστε την άσκηση με παρέα: Περπατήστε ή εγγραφείτε για μαθήματα με έναν φίλο, ώστε να είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιο δραστηριότητάς σας. Δοκιμάστε ορισμένες εφαρμογές σωματικής δραστηριότητας, όπως το MyFitnessPal ή λάβετε ένα Fitbit – αυτά μπορούν να σας συνδέσουν με φίλους και ομάδες για υποστήριξη.
Πάρτε ένα κατοικίδιο: Περπατήστε με ένα κατοικίδιο ζώο.
Διασκέδαση και άσκηση: Ακούστε τη μουσική, τα ακουστικά βιβλία ή podcast για να διασκεδάσετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας.
Δραστηριότητες ενίσχυσης αντοχής:
Ενισχύστε τους μύες και τα οστά σας με αντοχή και/ή προπόνηση με βάρη τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι παρακάτω ιδέες μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπεριλάβετε και τις έξι κύριες μυϊκές ομάδες με ασφάλεια:
Δοκιμάστε τις ζώνες αντοχής: Φθηνές, εύκολες στη χρήση στο σπίτι και φορητές για ταξίδια.
Χρησιμοποιήστε καθημερινά αντικείμενα στο σπίτι: Με μια καρέκλα, μπάλα τένις και ελαφριά βάρη, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι
Μάθετε από βίντεο ειδικών: Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων έχουν μια σειρά από σύντομα βίντεο που δείχνουν πώς να ενισχύσετε τους μυς στο σπίτι και στο γυμναστήριο.
Πηγή:
www.aicr.org
More Resources:
The National Center on Physical Activity and Disability has articles, factsheets and videos to help people with disability get active in creative ways.