Το πυελικό έδαφος είναι ένα σύνολο μυών που στηρίζει τα πυελικά όργανα, όπως η ουροδόχος κύστη και το έντερο. Αυτοί οι μύες βοηθούν στον έλεγχο της ούρησης, την εγκράτεια και τη σεξουαλική λειτουργία. Ο καθένας μπορεί να εμφανίσει αδυναμία του πυελικού εδάφους και οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυσή του, διευκολύνοντας τον έλεγχο του εντέρου και της ουροδόχου κύστης. Η πραγματοποίηση ασκήσεων πυελικού εδάφους μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη, όπως:

• μείωση του κινδύνου πρόπτωσης του κόλπου
• βοήθεια στην αποκατάσταση μετά τον τοκετό
• επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη
• μείωση του κινδύνου πρόπτωσης του ορθού

Ωστόσο, όποιος έχει υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση ή έχει γεννήσει, θα πρέπει να μιλήσει με γιατρό πριν ξεκινήσει ασκήσεις πυελικού εδάφους για να βεβαιωθεί ότι είναι ασφαλείς.

1. Kegels

Οι ασκήσεις Kegel επικεντρώνονται στη σύσφιξη και τη συγκράτηση των μυών που ελέγχουν τη ροή των ούρων. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ένα άτομο θα πρέπει:

Να καθίσει σε μια άνετη θέση, να κλείσει τα μάτια και να οραματιστεί τους μύες που μπορούν να σταματήσουν τη ροή των ούρων. Σφίξτε αυτούς τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να ανασηκώνονται οι μύες ως αποτέλεσμα της συμπίεσης. Απελευθερώστε τους μύες και ξεκουραστείτε για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό έως και 10 φορές. Οι άνθρωποι μπορούν να διαφοροποιήσουν αυτή την άσκηση κάνοντάς την όρθιοι, ξαπλωμένοι ή σε τετραποδική.

2. Σφίξιμο και απελευθέρωση

Αυτή η γρήγορη κίνηση βοηθά τους μύες του πυελικού εδάφους να ανταποκριθούν γρήγορα. Για να εκτελέσει κάποιος αυτή την άσκηση, θα πρέπει:

Να κάθεται σε μια άνετη θέση. Να φανταστεί τους μύες του πυελικού εδάφους. Σφίξτε τους όσο το δυνατόν γρηγορότερα και αφήστε τους χωρίς να προσπαθήσετε να κρατήσετε τη σύσπαση. Ξεκουραστείτε για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10-20 φορές ανά σετ. Κάντε δύο σετ αργότερα μέσα στην ημέρα.

3. Γέφυρα

Ενώ η άσκηση γέφυρα ενισχύει κυρίως τους γλουτούς, βοηθά επίσης να δουλέψει το πυελικό έδαφος. Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Συσπάστε τους γλουτούς και τους μύες του πυελικού εδάφους και ανασηκώστε τους γλουτούς αρκετά εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-8 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους γλουτούς και τους μύες του πυελικού εδάφους και χαμηλώστε τους γλουτούς στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτό έως και 10 φορές ανά σετ. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια εκτελέστε έως και δύο επιπλέον σετ. Καθώς αυξάνεται η δύναμη του πυελικού εδάφους, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις.

4. Καθίσματα

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα καθίσματα μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους και των γλουτών στα παιδιά. Ωστόσο, ένα άτομο θα πρέπει να αρχίσει να κάνει καθίσματα για το σκοπό αυτό μόνο αφού αποκτήσει άνεση να κάνει Kegels σε σταθερή θέση ή σε θέση γέφυρας. Για να εκτελέσει κάποιος ένα κάθισμα, θα πρέπει:

Να στέκεται με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, κρατώντας τα επίπεδα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα για να φέρετε τους γλουτούς προς το πάτωμα, πηγαίνοντας μόνο τόσο χαμηλά όσο είναι άνετο. Κρατήστε την πλάτη ίσια και με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Τα γόνατα πρέπει να είναι σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. Επικεντρωθείτε στη σύσφιξη των γλουτών και του πυελικού εδάφους ενώ επιστρέφετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση, κάνοντας έως και 10 επαναλήψεις ανά σετ. Ξεκουραστείτε πριν εκτελέσετε επιπλέον σετ. Ωστόσο, δεν στοχεύουν όλα τα καθίσματα στο πυελικό έδαφος. Τα πολύ ανοιχτά πόδια ή τα βαθιά καθίσματα μπορεί να δυσχεραίνουν τη διατήρηση της σύσπασης του πυελικού εδάφους. Κατά την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, τα στενά και ρηχά καθίσματα τείνουν να είναι πιο ευεργετικά.

5. Αντιμετώπιση προβλημάτων

Τα άτομα μπορεί να δυσκολεύονται να απομονώσουν τους μύες του πυελικού εδάφους για να εκτελέσουν τις ασκήσεις. Οι εξειδικευμένοι φυσικοθεραπευτές μπορούν να βοηθήσουν, χρησιμοποιώντας διάφορες συσκευές ανατροφοδότησης. Ένα παράδειγμα είναι μια συσκευή βιοανάδρασης. Η χρήση της περιλαμβάνει τον φυσικοθεραπευτή να τοποθετεί κολλώδη ηλεκτρόδια σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος και να ζητά από το άτομο να προσπαθήσει να συσπάσει τους μύες του πυελικού εδάφους. Τα ηλεκτρόδια στέλνουν σήματα σε έναν υπολογιστή και ο θεραπευτής μπορεί να καταλάβει πότε το άτομο συσπά τους σωστούς μύες. Μερικές φορές, η νευρική βλάβη μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να συσπάσει τους μύες του πυελικού εδάφους από μόνο του. Σε αυτή την περίπτωση, ένας εξειδικευμένος φυσικοθεραπευτής μπορεί να προσφέρει θεραπεία διέγερσης της πυέλου, η οποία μπορεί να βοηθήσει το άτομο να παράγει τις σωστές μυϊκές συσπάσεις.

Ασκήσεις προς αποφυγή:

Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ δύσκολες για ένα άτομο με πολύ αδύναμο πυελικό έδαφος. Η εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να αποδυναμώσει περισσότερο τους μύες και να οδηγήσει σε περαιτέρω ακράτεια. Μέχρι ένα άτομο να έχει κάνει αρκετούς μήνες δουλειά με το πυελικό έδαφος, θα πρέπει να αποφεύγει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. καθίσματα με τα πόδια κρατημένα ευθεία στον αέρα
2. άρση βαρέων βαρών για ελάχιστες επαναλήψεις
3. ανυψώσεις διπλών ποδιών
4. τρέξιμο, άλματα και άλλες δραστηριότητες με υψηλή πρόσκρουση

Μην προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση στη μέση της ροής για να δοκιμάσετε τον έλεγχο των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε ατελή κένωση της ουροδόχου κύστης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ουρολοιμώξεων ή άλλων διαταραχών του ουροποιητικού συστήματος. Μιλήστε με έναν γιατρό, και έναν φυσιοθεραπευτή, αν είναι δυνατόν, για το αν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε μετά από χειρουργική επέμβαση ή τοκετό.

Συμπερασματικά

Εκτός από την καθημερινή εξάσκηση ασκήσεων πυελικού εδάφους, ένα άτομο μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του πυελικού του εδάφους με το να περπατάει περισσότερο, να στέκεται όρθιο και να κάθεται σωστά. Ένα άτομο μπορεί επίσης να δοκιμάσει να σφίγγει τους μύες του πυελικού του εδάφους κάθε φορά που φτερνίζεται, βήχει ή σηκώνει κάτι βαρύ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους και στην πρόληψη της ακράτειας.