Όσοι πάσχουν από διαβήτη, γνωρίζουν ήδη πολύ καλά, πως οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο (γλυκόζη) στο αίμα. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται σε ένα γεύμα καθορίζει το πώς θα δράσει το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο και το ίδιο το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα μια μερίδα λευκού ρυζιού, θα έχει σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση καθαρής ζάχαρης, δηλαδή θα αυξήσει γρήγορα και σε υψηλότερα επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα, ενώ μια μερίδα φακές θα έχει πιο αργό αποτέλεσμα και πολύ μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Γιατί πρέπει να επιλέγετε καλές πηγές υδατανθράκων;

Η επιλογή καλών πηγών υδατανθράκων, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επιπρόσθετα, οι υγιεινοί υδατάνθρακες λειτουργούν ως «μοχλός» πρόληψης για διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και διάφοροι τύποι καρκίνου.

Πώς να επιλέξετε καλές πηγές υδατανθράκων με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη;

Ένας καλός τρόπος για να επιλέξετε καλές πηγές υδατανθράκων είναι ο έλεγχος του γλυκαιμικού τους δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης βαθμολογεί την επίδραση μιας συγκεκριμένης ποσότητας τροφής στο σάκχαρο του αίματος, σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα καθαρής γλυκόζης. Για παράδειγμα μια τροφή με γλυκαιμικό δείκτη 28, αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα στο 28%. Από την άλλη μια τροφή με γλυκαιμικό δείκτη 95 που δρα σαν καθαρή γλυκόζη, θα εκτοξεύσει στα ύψη το σάκχαρο στο αίμα και μάλιστα σε μικρό χρονικό διάστημα.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οδηγούν σε γρήγορη αύξηση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν μικρότερο και πιο αργό αποτέλεσμα.

Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη είναι εύκολη. Επιλέξτε τρόφιμα που ανήκουν στην κατηγορία χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αντί για εκείνα που ανήκουν στην κατηγορία υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (βλ. Παρακάτω).

• Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI 55 ή λιγότερο): Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, φασόλια, ελάχιστα επεξεργασμένοι σπόροι, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλών λιπαρών και ξηροί καρποί.
• Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης (GI 56 έως 69): Εδώ ανήκουν οι λευκές πατάτες και οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι, το λευκό ρύζι και δημητριακά πρωινού, όπως η κρέμα σιταριού.
• Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI 70 ή υψηλότερος): Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει λευκό ψωμί, κέικ ρυζιού, τα περισσότερα κράκερ, κουλούρια, κέικ, ντόνατς, κρουασάν και τα περισσότερα δημητριακά πρωινού.

Ανταλλαγές για μείωση του γλυκαιμικού δείκτη
Αντί αυτού του φαγητού με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη	Επιλέξτε αυτό το φαγητό με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
Άσπρο ρύζι	Καφέ ρύζι ή μεταποιημένο ρύζι
Στιγμιαία βρώμη	Βρώμη με χάλυβα
Νιφάδες καλαμποκιού	Νιφάδες πίτουρου
Ψητή πατάτα	Ζυμαρικά, πλιγούρι
Άσπρο ψωμί	Ψωμί ολικής αλέσεως
Καλαμπόκι	Μπιζέλια ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά