Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί ένας σύντομος ύπνος;

To power naps δεν είναι κάτι καινούργιο. Ο καλλιτέχνης Σαλβαδόρ Νταλί έγραψε στα απομνημονεύματά του ότι καθόταν σε μια καρέκλα με ένα κλειδί στο χέρι που κρατούσε πάνω από ένα πιάτο. Μόλις τον έπαιρνε ο ύπνος, το κλειδί έπεφτε και τον ξυπνούσε, ώστε να είναι έτοιμος να δουλέψει. Υπήρξε μάλιστα μια μελέτη από τη NASA που υποδεικνύει ότι 26 λεπτά είναι ο βέλτιστος χρόνος ύπνου για την αύξηση της εγρήγορσης και της απόδοσης. Φαίνεται ότι τα μεγάλα μυαλά σκέφτονται με τον ίδιο τρόπο.

Όσον αφορά τη σωματική μας υγεία, μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι ένας σύντομος ύπνος μπορεί να κρατήσει μακριά την υψηλή αρτηριακή πίεση και έχει παρόμοια επίδραση με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να τη μειώσουν.

Ποια είναι τα είδη ύπνου;

Ένας απαραίτητος ύπνος λαμβάνεται όταν ένα άτομο συνειδητοποιεί ότι είναι πολύ νυσταγμένο – ίσως επικίνδυνα νυσταγμένο – π.χ. όταν οδηγεί ή βρίσκεται σε θέση κινδύνου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα άτομο πρέπει πάντα να ενεργεί με υπευθυνότητα. Ο κοινωνικός ύπνος είναι περισσότερο ένας πολιτιστικός κανόνας, όπου και οι άλλοι κάνουν το ίδιο πράγμα (π.χ. σιέστα), και περιλαμβάνει ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τέλος, ο σύντομος ύπνος (power nap) είναι συχνά μια τακτική που χρησιμοποιείται για να προσπαθήσει κανείς να κάνει επανεκκίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα επωφεληθούν από μια πολιτιστική σιέστα, μπορεί να είστε σε θέση να ρίξετε κρυφά έναν γρήγορο ύπνο κατά τη διάρκεια της μετακίνησης ή του μεσημεριανού σας γεύματος, αν αισθάνεστε πραγματικά την ανάγκη να επαναφορτιστείτε.

Ο Mark Cropley, καθηγητής ψυχολογίας της υγείας στο Πανεπιστήμιο του Surrey, προτείνει ότι μόλις “είκοσι λεπτά αρκούν για να απενεργοποιήσετε το νευρικό σύστημα και να επαναφορτίσετε ολόκληρο το σώμα“, καθώς οποιαδήποτε μεγαλύτερη διάρκεια από τριάντα λεπτά θα σας βάλει σε βαθύ ύπνο και θα αντισταθμίσει τα όποια βραχυπρόθεσμα οφέλη.

Ωστόσο, ο Espie προτείνει ότι μόλις πέντε έως δέκα λεπτά ξεκούρασης μπορούν να απομακρύνουν την κούραση.

Αποτελεσματικά, μπορεί να λειτουργήσει ως μια χρήσιμη παύση από την εργασία. Για το λόγο αυτό, αν πρόκειται να πάρετε έναν ύπνο, είναι καλύτερο να τον πάρετε μετά το μεσημεριανό γεύμα μεταξύ 1-3 μ.μ., όταν έχουμε μια φυσική ύφεση στα επίπεδα εγρήγορσής μας – και σίγουρα πριν από τις 4 μ.μ..

Ποια είναι τα οφέλη ενός σύντομου ύπνου;

Αν είστε νέος γονιός, μπορεί να χρησιμοποιήσετε την ώρα του ύπνου του μωρού σας για να κάνετε πράγματα, αλλά ένας γρήγορος ύπνος για τον εαυτό σας θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά, αφήνοντάς σας πιο ανανεωμένους και ενεργητικούς.

Αν σας λείπει ύπνος και παλεύετε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, ένας σύντομος ύπνος νωρίς το απόγευμα μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την εγρήγορση και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Ωστόσο, ένας ύπνος που λαμβάνετε επειδή παλεύετε να μείνετε ξύπνιοι θα πρέπει να θεωρείται απαραίτητος ύπνος και όχι power nap.

Αν και οι σύντομοι ύπνοι μπορούν σίγουρα να έχουν βραχυπρόθεσμα οφέλη, δεν υποκαθιστούν μια σωστή ρουτίνα.

“Ο ύπνος δεν είναι ένα εμπόρευμα που μπορούμε να το απενεργοποιούμε και να το ενεργοποιούμε κατά το δοκούν. Οι σύντομοι ύπνοι δεν αντικαθιστούν την ανάγκη για νυχτερινό ύπνο”, τονίζει ο Espie.

Πώς μπορείτε να μειώσετε την ανάγκη για έναν σύντομο ύπνο;

• Όλα έχουν να κάνουν με το χρονοδιάγραμμα

Ένας τρόπος για να βελτιώσετε τη συμπεριφορά σας στον ύπνο είναι να προγραμματίσετε πότε θα πάτε για ύπνο ανάλογα με την ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν θα ξυπνήσετε στη μέση του κύκλου κατά τη διάρκεια ενός βαθύ ύπνου, γεγονός που θα μπορούσε να σας αφήσει πιο πιθανό να πατήσετε το κουμπί snooze.

Αλλά αν θέλετε να πάρετε έναν ύπνο, είναι καλύτερο να τον κρατήσετε σύντομο, λέει ο Espie.

Αν αποκοιμηθείτε και ξυπνήσετε όταν βρίσκεστε σε βαθύ ή αργών κυμάτων ύπνο, μπορεί να χρειαστεί αρκετός χρόνος για να ξυπνήσετε πριν είστε σε πλήρη εγρήγορση. Αυτό είναι γνωστό ως “αδράνεια του ύπνου” και μπορεί να ακυρώσει τον σκοπό του ύπνου.

Να θυμάστε, αν βρεθείτε να κοιμάστε τακτικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα λόγω στέρησης ύπνου, αυτός δεν είναι πλέον ύπνος. Ο Espie το αποκαλεί αυτό “ενοποιημένο ύπνο” – και σημαίνει ότι δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα.

• Η καφεΐνη θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη

Όταν πρόκειται για τη μείωση της υπνηλίας πριν από την οδήγηση, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ενός δυνατού φλιτζανιού καφέ πριν από τον ύπνο για 15-20 λεπτά μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση κατά το ξύπνημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρειάζονται 15-20 λεπτά για να αρχίσει η επίδραση της καφεΐνης, οπότε βιώνετε τα αναζωογονητικά οφέλη του ύπνου πάνω από την ώθηση της καφεΐνης.

• Συνεχής κόπωση

Αν είστε συνεχώς κουρασμένοι, μπορεί να υπάρχει κάποια υποκείμενη αιτία. Όταν πρόκειται για τους απαραίτητους ύπνους, είναι σημαντικό να εξετάσετε τους λόγους που κρύβονται πίσω από αυτούς, όπως το άγχος ή το στρες.

Ίσως είναι επειδή δεν κοιμόμαστε αρκετά τη νύχτα, κάτι που δεν είναι υγιές, ή ίσως επειδή υπάρχει κάποια υποκείμενη διαταραχή του ύπνου που απαιτεί θεραπεία.

Αν αισθάνεστε συχνά την ανάγκη να αποκοιμηθείτε χωρίς προειδοποίηση, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε τον παθολόγο σας.

Ο Espie προτείνει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για όσους πάσχουν από αϋπνία, βασισμένη σε εκτεταμένες έρευνες κλινικών δοκιμών.

• Βρίσκοντας το ρυθμό σας

Αν θέλετε πραγματικά να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας και να ξεκουράζεστε συνεχώς σε μικρότερα διαστήματα, θα μπορούσατε να σκεφτείτε αν ο πολυφασικός ύπνος θα λειτουργήσει για εσάς.

Αλλά πριν σκεφτείτε ένα τόσο ακραίο πρόγραμμα ύπνου, αξίζει να ορίσετε μια ρουτίνα. Δοκιμάστε να περιορίσετε τον έλεγχο των emails σας εκτός ωραρίου και τη χρήση της τεχνολογίας μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο το βράδυ. Θα μπορούσατε επίσης να επενδύσετε σε μια λάμπα SAD, αν δεν εργάζεστε κάπου με πολύ φυσικό φως, καθώς αυτό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα όσον αφορά τον ύπνο είναι να διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα από μέρα σε μέρα. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό θα περιλαμβάνει τον ύπνο, αλλά για άλλους όχι. Εξαρτάται από το τι λειτουργεί για εσάς.

Ωστόσο, δεν υπάρχει υποκατάστατο για την προτεραιότητα του νυχτερινού ύπνου, οπότε είναι πολύ σημαντικό να μην συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε αυτούς τους σύντομους ύπνους ως δικαιολογία για να μειώσετε την ποσόστωση ύπνου σας. Δεν υποστηρίζονται ιδιαίτερα οι σύντομοι ύπνοι.

Επιπλέον, αν πάσχετε από αϋπνία, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κάνει λιγότερο ικανούς να κοιμηθείτε την ώρα του ύπνου, οπότε θα πρέπει να αποφεύγεται. Και αν πάσχετε από αϋπνία, θα πρέπει να αποφεύγετε και τα ξαπλώματα για να μη βγάλετε το ρολόι του σώματός σας εκτός συγχρονισμού .