7 συμβουλές για τη μεσογειακή διατροφή

Οι δίαιτες που κυριαρχούν αξίζουν εν μέρει τον κόπο, όταν, όμως, πρόκειται για την ιατρική βιβλιογραφία, δεν φαίνεται να συγκρίνονται με μια μεσογειακή δίαιτα. Η μεσογειακή διατροφή μοιάζει περισσότερο με μια κουταλιά κουζίνας από τις χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα, αλλά περιλαμβάνει μερικές ιδιότητες που συμβάλλουν σε μια υγιή καρδιά και είναι φιλική προς τη γενική υγεία.

Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή για την ποικιλία των φρούτων και λαχανικών, ψαριών και θαλασσινών, δημητριακών ολικής αλέσεως και μονοακόρεστων λιπαρών, όπως καρύδια και ελαιόλαδο. Περιορίζει τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μαζί με κορεσμένα λιπαρά όπως τα κόκκινα κρέατα, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά.

Μια μελέτη του 2013 στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα για την Πρόληψη του Καρκίνου έδειξε ότι αυτός ο συνδυασμός τροφίμων αύξησε τη μακροζωία στους συμμετέχοντες και μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους πληθυσμούς λόγω των μονοακόρεστων λιπών, με βάση μια μελέτη του 2015 στην JAMA Internal Medicine.

Δείτε μερικές συμβουλές:

1. Βότανα. Το μαγείρεμα με βότανα όπως ο βασιλικός, η κανέλα, ο κόλιανδρος, η ρίγανη και ο άνηθος μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το αλάτι, τη ζάχαρη και το λίπος που υπάρχει συνήθως στο φαγητό μας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
2. Φασόλια. Οι μεσογειακές συνταγές περιλαμβάνουν συχνά φασόλια, τα οποία παρέχουν μια υγιή δόση ινών και πρωτεϊνών. Προσθέστε ρεβίθια στη σαλάτα σας ή σε ζυμαρικά.
3. Ψητά λαχανικά. Τα βασικά λαχανικά στη μεσογειακή κουζίνα περιλαμβάνουν μελιτζάνα, μανιτάρια, αγκινάρες, πατάτες και ντομάτες.
4. Τζατζίκι. Αυτή η απλή σάλτσα γίνεται από απλό γιαούρτι, αγγούρι, σκόρδο και φρέσκα βότανα, όπως άνηθος. Προσθέστε τα σε τυλιχτά και σάντουιτς, χρησιμοποιήστε το για να βουτήξετε καρότα ή προσθέστε το σε σαλάτα.
5. Κουκουνάρια. Η μεσογειακή διατροφή κάνει χρήση όλων των ειδών ξηρών καρπών, όπως τα καρύδια και τα φιστίκια, αλλά τα κουκουνάρια προσθέτουν επιπλέον οφέλη και μπορούν να προστεθούν σε πικάντικα πιάτα ή σαλάτες.
6. Θαλασσινά σε ζυμαρικά. Αντί να προσθέτετε το μοσχάρι στη μαρινάρα ή κοτόπουλο στο πέστο σας, δοκιμάστε γαρίδες, χτένια ή μύδια.
7. Ελαιόλαδο. Αν και το ελαιόλαδο περιέχει το καλό για εσάς μονοακόρεστο λίπος, εξακολουθεί να είναι ένα λάδι που είναι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, γι ‘αυτό πρέπει να προσέχετε πόσο τρώτε την μέρα. Επίσης, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο δεν προορίζεται για μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας, οπότε επιλέξτε λάδι αβοκάντο για τις ανάγκες σας.
8. Μελιτζάνα. Αυτό το λαχανικό απορροφά ό, τι γεύση προσθέτετε, με αποτέλεσμα να μπορεί να προστεθεί σε οτιδήποτε.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί: Ένα μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής υπερβαίνει τα όρια του πιάτου. Αυτές οι κουλτούρες υπογραμμίζουν την ευδιάκριτη κατανάλωση και την απόλαυση κάθε μπουκιάς κατά τη διάρκεια ενός χαλαρωτικού γεύματος με τους φίλους και την οικογένεια, γι ‘αυτό πάρτε το χρόνο σας και απολαύστε.