1. Κάνετε σε λανθασμένη συχνότητα

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τη σωματική, πνευματική και συναισθηματική σας υγεία, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, ακόμα και να δώσει ώθηση στην κοινωνική και σεξουαλική σας ζωή. Οι ειδικοί συνιστούν 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Αλλά προσέξτε μερικές παγίδες που μπορεί να σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

2. Παραλείπετε τις προπονήσεις

Το να παραλείπετε τις προπονήσεις “απλά και μόνο επειδή” μπορεί να σας γυρίσει πίσω, ειδικά αν είστε σε πρόγραμμα άσκησης. Όχι μόνο σας δυσκολεύει να πετύχετε τους στόχους σας, αλλά μπορεί επίσης να χάσετε μέρος της προόδου που έχετε κάνει.

3. Τρώτε ένα γεύμα ακριβώς πριν

Αν φάτε ένα γεύμα μέσα σε 2 ώρες πριν από την προπόνηση, το σώμα σας θα χωνεύει αυτό το φαγητό και το αίμα δεν θα ρέει τόσο καλά στους μυς σας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και να οδηγήσει σε κράμπες και ναυτία. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε ένα ελαφρύ σνακ, όπως φυστικοβούτυρο και μπανάνα, ελληνικό και μούρα, πλιγούρι βρώμης ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σταφίδες.

4. Δεν κάνετε προθέρμανση

Ξεκινώντας την προπόνησή σας χωρίς προθέρμανση μπορεί να εξοικονομήσετε μερικά λεπτά, αλλά δεν είναι καλή ιδέα. Το σώμα σας χρειάζεται την προθέρμανση για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και να κάνει το αίμα σας να ρέει, για να βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μύες σας και να σας δώσει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το ελαφρύ περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο για 5 έως 10 λεπτά. Προσέξτε να μην κάνετε διατάσεις πριν από την προθέρμανση.

5. Ταλαντεύεστε όταν κάνετε διατάσεις

Είναι πιο πιθανό να πληγώσετε τους μύες σας ή να τους κάνετε πιο σφιχτούς αν κουνιέστε όταν τεντώνεστε. Κρατήστε κάθε μία σταθερά για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Υπάρχει ένα είδος που ονομάζεται βαλλιστική διάταση και απαιτεί αναπήδηση, αλλά δεν πρέπει να το δοκιμάσετε χωρίς να συνεργαστείτε πρώτα με έναν επαγγελματία γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή.

6. Δεν έχετε καλή στάση του σώματος

Αυτό μπορεί να περιορίσει την πρόοδό σας και να οδηγήσει σε πτώση ή τραυματισμό. Για παράδειγμα, προσέξτε να μην ακουμπάτε στον εξοπλισμό, όπως ο διάδρομος, ενώ τον χρησιμοποιείτε. Και αν σηκώνετε βάρη, προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω και χαλαρούς. Μην κλειδώνετε επίσης τα γόνατά σας.

7. Κρατάτε την αναπνοή σας

Μπορεί να το κάνετε αυτό χωρίς καν να το γνωρίζετε. Αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην αναπνοή σας. Το να κρατάτε την αναπνοή σας περιορίζει την ποσότητα του οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα σας. Αν την κρατάτε πολύ ώρα, μπορεί να λιποθυμήσετε. Όταν σηκώνετε βαριά βάρη, πάρτε μια βαθιά αναπνοή πριν ξεκινήσετε ένα σετ και μετά αφήστε την σταδιακά να εκπνεύσει καθώς προχωράτε.

8. Χαλαρώνετε την τεχνική σας

Αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να στοχεύσετε τις σωστές περιοχές και να περιορίσετε το εύρος της κίνησής σας. Στην πραγματικότητα μπορεί να σας κάνει πιο αδύναμους και να βλάψει τους μύες σας. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και τελειοποιήστε την τεχνική σας πριν προχωρήσετε στα πιο βαριά.

9. Παρεκκλίνετε από το σχέδιό σας

Αν μόλις ξεκινάτε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε πάρα πολλά πράγματα πολύ γρήγορα. Μπορεί να συγκλονιστείτε και να κάνετε πάρα πολλά. Θέστε στόχους και μάθετε ποιες μυϊκές ομάδες θέλετε να στοχεύσετε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

10. Αγνοείτε τα όριά σας

Μην προσπαθείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος από αυτό που μπορείτε να αντέξετε. Μπορεί να τραυματιστείτε και να χαλάσει η τεχνική σας. Όταν πάτε για περισσότερο βάρος, προσθέστε μόνο λίγο κάθε φορά και νιώστε άνετα με αυτό πριν προχωρήσετε περισσότερο.

11. Είστε πολύ ανταγωνιστικοί

Είναι φυσικό να θέλετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, αλλά μην αλλάζετε την προπόνησή σας ή μην προσπαθείτε να σηκώσετε πάρα πολύ για να συμβαδίσετε με κάποιον άλλο. Δεν γνωρίζετε την εμπειρία ή το επίπεδο δεξιοτήτων τους, οπότε είναι καλύτερο να παραμείνετε εντός των ορίων σας και να επικεντρωθείτε στους στόχους σας.

12. Κοινωνικοποιείστε πάρα πολύ

Ενώ το γυμναστήριο είναι ένα καλό μέρος για να γνωρίσετε κόσμο, το να μιλάτε ενώ γυμνάζεστε μπορεί να μην είναι καλή ιδέα. Είναι καλύτερο να συγκεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε και να κρατάτε τις συζητήσεις μεταξύ των σετ ή μεταξύ των ασκήσεων σύντομες. Υπάρχει αρκετός χρόνος γι’ αυτό πριν ή μετά τη συνεδρία.

13. Πηγαίνετε συνέχεια στα βαριά

Ακόμα κι αν έχετε θέσει ως στόχο να γίνετε πιο δυνατοί, θα πρέπει να ανακατεύετε τα πράγματα — κάντε περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις με μέτριο ή μεγάλο βάρος. Η προπόνηση με μεγάλα βάρη κάθε φορά που γυμνάζεστε μπορεί στην πραγματικότητα να σας εμποδίσει να προσθέσετε μυς και να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού σας. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας με ημέρες μέτριου, μεγάλου και ελαφρού βάρους.

14. Κάνετε μόνο ό,τι σας αρέσει

Μπορεί κάποιες ασκήσεις να σας αρέσουν περισσότερο από άλλες – πιθανώς αυτές στις οποίες είστε καλύτεροι – αλλά πρέπει να γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Το να στοχεύετε συνέχεια στις ίδιες μπορεί να τις δυσκολέψει στην ανάκαμψη. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε διαφορετικά σημεία και να αναπτύξετε το καθένα από αυτά.

15. Δεν κάνετε διαλείμματα για νερό

Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για την ψύξη του σώματός σας και τη διατήρηση της ροής του αίματος. Πιείτε νερό πριν από την προπόνηση, στη συνέχεια 6 έως 8 ουγγιές για κάθε 15 λεπτά που είστε ενεργοί, και στη συνέχεια λίγο ακόμα μόλις τελειώσετε.

16. Δεν ξέρετε πότε να σταματήσετε

Μπορεί να έχετε ακούσει τη ρήση “Χωρίς πόνο, κανένα κέρδος”, αλλά ο σοβαρός πόνος μπορεί να σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε πολύ βάρος ή ότι ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Το να πιέζετε μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αν ξεκινάτε, είναι φυσιολογικό να έχετε κάποιο πόνο για μια μέρα περίπου μετά τη γυμναστική. Εάν διαρκεί περισσότερο, σημαίνει πιθανώς ότι πρέπει να μειώσετε τη δραστηριότητά σας.

17. Δεν κάνετε αποθεραπεία

Μόλις τελειώσετε, θα πρέπει να χαλαρώσετε με μερικές ήπιες διατάσεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την αναπνοή σας σε φυσιολογικά επίπεδα.  Το τέντωμα των μυών σας ενώ είναι ζεστοί και το αίμα ρέει σε αυτούς μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να επιμηκυνθούν και γίνουν πιο ευέλικτοι.