Άσκηση και Υγεία, Διατροφή

Τι πρέπει να φάω μετά τη γυμναστική;

Κατά το προγραμματισμό μιας προπόνησης, υπάρχουν πολλές συνιστώσες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να την υλοποίηση των στόχων που έχουν τεθεί. Μια από αυτές αφορά το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι φροντίζουν για την κατανάλωση ενός σωστού γεύματος πριν την προπόνησή τους, αλλά παραμελούν το γεύμα μετά, το οποίο είναι εξίσου σημαντικό. Συγκεκριμένα, η λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά από μια προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την παραλαβή των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Γιατί είναι σημαντική η διατροφή μετά τη σωματική άσκηση;

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης οι μύες του σώματος καταναλώνουν το αποθηκευμένο σε αυτούς γλυκογόνο, ως πηγή ενέργειας, ειδικά στην περίπτωση σωματικής άσκησης υψηλής έντασης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μερική εξάντληση του γλυκογόνου στους μύες, καθώς και τη διάσπαση και καταστροφή ορισμένων πρωτεϊνών τους.

Επομένως, μετά την προπόνηση το σώμα πρέπει να ανακτίσει τα αποθέματα γλυκογόνου του, αλλά και να αναγεννήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες που έχουν καταστραφεί. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά τη σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επιτάχυνση της διαδικασίας αυτής. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση πηγών υδατανθράκων και πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντική και βοηθά στη:

  • Μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών
  • Αύξηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών στους μύες
  • Αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου
  • Ενίσχυση της αποκατάστασης του γλυκογόνου

Πώς βοηθά η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά τη σωματική άσκηση;

Το είδος της σωματικής άσκησης και το επίπεδο αυτής παίζουν σημαντικό ρόλο στο ρυθμό με τον οποίο διασπώνται οι μυϊκές πρωτεΐνες στο σώμα. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, μετά την άσκηση, βοηθά στην παροχή των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα για την αναδόμηση των πρωτεϊνών που έχουν διασπαστεί, καθώς επίσης και δομικών στοιχείων που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.

Συνήθως συνιστάται η κατανάλωση 0,14–0,23gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά τη σωματική άσκηση, ενώ μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη 20-40gr πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμπτει μετά την άσκηση.

Πώς βοηθά η κατανάλωση υδατανθράκων μετά τη σωματική άσκηση;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση να βοηθά σημαντικά στην αναπλήρωση αυτών.

Το είδος της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο στο ρυθμό με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντοχής το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο απ’ ότι σε μια προπόνηση με αντιστάσεις.

Για τη σωστή επανασύνθεση του γλυκογόνου, συνιστάται η κατανάλωση 0,5-0,7gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, εντός 30 λεπτών μετά το τέλος της προπόνησης.

Επιπλέον, η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την άσκηση θεωρείται εξαιρετικά ωφέλιμη, καθώς διεγείρει καλύτερα την έκκριση της ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση του γλυκογόνου. Επομένως, ο συνδυασμός των δύο οδηγεί σε μεγιστοποίηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου. Συνήθως, συνιστάται η κατανάλωσή τους σε αναλογία 3 προς 1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη).

Πώς επηρεάζει την ανάρρωση η κατανάλωση λίπους μετά τη σωματική άσκηση;

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την κατανάλωση λίπους μετά τη σωματική άσκηση, πιστεύοντας πως η κατανάλωσή του επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει πως παρόλο που η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επιβραδύνει πράγματι την πέψη, δεν επηρεάζει τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου και την διαδικασία της ανάρρωσης.

Τι ρόλο παίζει η ώρα κατανάλωσης του γεύματος μετά την άσκηση;

Η ικανότητα αναδόμησης γλυκογόνου και πρωτεΐνης στο σώμα ενισχύεται μετά την άσκηση, με αποτέλεσμα να συνιστάται η κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση.

Παλαιότερες μελέτες υποστήριζαν πως η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση πρέπει να γίνεται εντός των 45 λεπτών, γιατί η καθυστέρηση ενδεχομένως να οδηγεί σε χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου. Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως το χρονικό αυτό διάστημα μπορεί να είναι ευρύτερο, έως και μερικές ώρες.

Προτάσεις γευμάτων μετά την άσκηση

Κύριος στόχος μετά την άσκηση είναι η κατανάλωση ενός γεύματος που θα τροφοδοτήσει το σώμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή αποκατάσταση και μεγιστοποίηση των οφελών της προπόνησης. Για ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών συνιστάται η επιλογή τροφών που χωνεύονται εύκολα.

Παρακάτω παρατίθεται μερικές προτάσεις εύκολων και γρήγορων γευμάτων, που παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά για μετά την άσκηση.

+ 10 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_3

International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1280254/

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/

Protein for exercise and recovery https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235033/

Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978010/

American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/