Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Είναι καλύτερο να τρέχετε σε διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο;

Τόσο το τρέξιμο σε ένα διάδρομο, όσο και σε εξωτερικό χώρο μπορεί να σας προσφέρει μιας υψηλής έντασης προπόνηση. Και οι δυο επιλογές έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα τους, τα οποία μπορείτε να ζυγίζετε και να διαλέξετε αυτήν που ταιριάζει στις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας.

Ηλεκτρικός Διάδρομος

  • Ιδανικός σε κακές καιρικές συνθήκες
  • Βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα
  • Τρέξιμο στην κλίση της επιλογής σας
  • Παρακολούθηση απόστασης και ρυθμού
  • Τρέξιμο σε γυμναστήριο και στην άνεση του σπιτιού σας
  • Αποφυγή τραυματισμών

Σε εξωτερικό χώρο

  • Ανάπτυξη σταθερότητας και πλευρικής ευελιξίας, καθώς τρέχετε σε διαφορετικά είδη εδάφους κάνοντας ελιγμούς μέσω διαφόρων εμποδίων.
  • Τόνωση μυαλού
  • Εξασφαλίζει τα οφέλη που παρέχει η φύση στην υγεία, όπως καθαρός αέρας και αναζωογόνηση

Συμβουλές για όλους

Η προπόνηση για αγώνα δρόμου 5km ενισχύει την υγεία και την ευεξία. Για να προπονηθείτε όμως με ασφάλεια και να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, ακολουθείστε τις εξής συμβουλές:

  • Φορέστε τα σωστά παπούτσια και ρούχα. Φορέστε άνετα παπούτσια και ρούχα.
  • Κάντε ζέσταμα και κρύωμα. Τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης και ψύξης του σώματος.
  • Περπατήστε. Επιλέξτε το ρυθμό που σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα για να περπατήσετε. Υπενθυμίζεται ότι πάντα μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για περπάτημα όταν τρέχετε.
  • Αλλάξτε τον τρόπο που τρέχετε. Μπορείτε να κάνετε αλλαγές, προσθέτοντας για παράδειγμα τρέξιμο με ψηλά γόνατα ή ενσωματώνοντας στην προπόνηση σας ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups.
  • Να ξεκουράζεστε. Φροντίστε να κοιμάστε καλά και να μην ασκήστε για τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Εάν νιώθετε άρρωστοι ή εξαντλημένοι ξεκουραστείτε μια επιπλέον μέρα για να επιστρέψετε στην προπόνηση σας ανανεωμένοι.
  • Πριν τον αγώνα. Ελέγξτε την ένταση της προπόνησης σας την τελευταία βδομάδα πριν τον αγώνα και ξεκουραστείτε εντελώς μια μέρα πριν.
  • Τραφείτε σωστά. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής με πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
  • Καταναλώστε άφθονο νερό. Εκτός από νερό μπορείτε να πίνετε και υγιεινά ποτά, όπως νερό καρύδας, τσάι και χυμό λαχανικών.
  • Προγραμματίστε το φαγητό σας. Φάτε λίγες ώρες πριν το τρέξιμο, για να αποφύγετε να τρέχετε με γεμάτο στομάχι.

Πώς θα προσηλωθείτε στην προπόνηση σας;

  • Δημιουργήστε κίνητρα που θα σας παρακινούν να συνεχίσετε την προπόνηση σας, είτε ανταμείβοντας τον εαυτό σας συμβολικά, είτε απλά νιώθοντας ψυχική ικανοποίηση όταν επιτυγχάνετε τους στόχους που θέτετε.
  • Εάν θα τρέξετε ως μέρος μιας ομάδας, τότε βρείτε έναν συνεργάτη ο οποίος θα ελέγχει την πρόοδο σας.
  • Δημιουργείστε ένα πρόγραμμα το οποίο θα ανταποκρίνεται στο χρονοδιάγραμμα, το επίπεδο και τους στόχους σας.

Αγώνας δρόμου 5km: Προγράμματα για αρχάριους και προχωρημένους δρομείς

Η προπόνηση για αγώνα δρόμου 5 km απαιτεί προγραμματισμό και προετοιμασία, τόσο για τους έμπειρους δρομείς, όσο και για όσους προετοιμάζονται για τον πρώτο τους αγώνα. Η επιτυχία εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, όπως η εμπειρία, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και οι στόχοι του καθενός.

Όπως εξηγούν οι ειδικοί, μαζί με την αύξηση των χιλιομέτρων, ο δρομέας θα πρέπει να συμπεριλάβει στην προπόνηση του και άλλες δραστηριότητες, όπως το κολύμπι,  η ποδηλασία και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συνήθως, ένας δρομέας μπορεί να προετοιμαστεί για αγώνα δρόμου 5km μέσα σε 4 εβδομάδες, αλλά μπορεί κάποιος άλλος να καταφέρει να προετοιμαστεί και γρηγορότερα εάν συνηθίζει ήδη να τρέχει.

Πιο κάτω αναφέρουμε μερικά προγράμματα προπόνησης, από τα οποία μπορείτε να διαλέξετε ένα ανάλογα με το επίπεδο σας για να ξεκινήσετε, κάνοντας τους δικούς σας συνδυασμούς ή ακόμα και να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Πώς θα προετοιμαστείτε για αγώνα δρόμου 5km;

Α) Πρόγραμμα για αρχάριους

Εάν είστε αρχάριος, αρχίστε να τρέχετε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα για 2 μήνες πριν από τον αγώνα. Σημειώνεται ότι μπορεί να νιώσετε έτοιμοι νωρίτερα στην περίπτωση που συνηθίζετε ήδη να τρέχετε τακτικά. Είτε έτσι, είτε αλλιώς, θα πρέπει να προπονηθείτε για να αυξήσετε την απόσταση και την ένταση των διαδρομών σας.

Διευκρινίζεται ότι σε όλα τα προγράμματα είναι καλό να τρέχετε και να περπατάτε εναλλάξ, ειδικά όταν προπονήστε για πρώτη φορά. Για παράδειγμα μπορεί να περπατάτε για ένα λεπτό στην αρχή και για ένα λεπτό αφού τελειώσετε το τρέξιμο. Όταν νιώσετε έτοιμοι, προσθέστε και άλλες τεχνικές στην προπόνηση σας,  όπως ο ρυθμός και η προπόνηση σε λόφους.

Προετοιμαστείτε σε 5 εβδομάδες: Εάν είστε νέοι στη γυμναστική ή στο τρέξιμο, ξεκινήστε με το πρόγραμμα 5 εβδομάδων, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση του τρεξίματος σας.

Ημέρα 1 15-25 λεπτά (βιαστικός περίπατος, εύκολη εκτέλεση)
Ημέρα 2 Ανάπαυση
Ημέρα 3 10-25 λεπτά (βιαστικός περίπατος, εύκολη εκτέλεση)
Ημέρα 4 Ανάπαυση
Ημέρα 5 15-25 λεπτά (βιαστικός περίπατος, εύκολη εκτέλεση)
Ημέρα 6 Ανάπαυση
Ημέρα 7 Τρέξιμο 1-3 χιλιόμετρα

Προετοιμαστείτε σε 2 εβδομάδες: Εάν συνηθίζατε να ασκήστε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα για μερικούς μήνες, μπορείτε να επιταχύνετε την προετοιμασία σας, μέσα σε 2 εβδομάδες, ακολουθώντας το πιο κάτω πρόγραμμα.

Ημέρα 1 20-30 λεπτά τρέξιμο
Ημέρα 2 Ανάπαυση
Ημέρα 3 25-30 λεπτά τρέξιμο
Ημέρα 4 Ανάπαυση
Ημέρα 5 Τρέξιμο 20-30 λεπτών
Ημέρα 6 Ανάπαυση
Ημέρα 7 Διαδρομή 2-3 χιλιομέτρων

Προετοιμαστείτε σε 1 μήνα ή περισσότερο: Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, δίνει στους αρχάριους λίγο περισσότερο χρόνο για να συνηθίσουν.

Ημέρα 1 Τρέξιμο 10-30 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό (1-3 φορές)
Ημέρα 2 Ανάπαυση ή 30 λεπτά περπάτημα
Ημέρα 3 Τρέξιμο 10-25 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό (1-3 φορές)
Ημέρα 4 Ανάπαυση ή 30 λεπτά περπάτημα
Ημέρα 5 Τρέξιμο 2-4 χιλιόμετρα
Ημέρα 6 Ανάπαυση
Ημέρα 7 Ανάπαυση

Β) Πρόγραμμα για ενδιάμεσους δρομείς

Εάν είστε ενδιάμεσος δρομέας, έχετε ήδη μια μικρή εμπειρία και μπορείτε να τρέξετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις πιο άνετα. Σημειώνεται ότι αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθήσετε εάν συνηθίζετε να τρέχετε τουλάχιστον 15 km την εβδομάδα.

Ημέρα 1 30-40 λεπτά τρέξιμο
Ημέρα 2 25-30 λεπτά τρέξιμο tempo και 2-3 επαναλήψεις προπόνησης σε λόφο
Ημέρα 3 Ανάπαυση ή περπάτημα 30 λεπτών
Ημέρα 4 4 λεπτά σε ρυθμούς 5 km και 2 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό, 3-4 φορές
Ημέρα 5 Ανάπαυση
Ημέρα 6 Τρέξιμο 5 km
Ημέρα 7 Εύκολη πορεία 3 km

Γ) Πρόγραμμα για προχωρημένους δρομείς

Εάν είστε προχωρημένος δρομέας, που τρέχει περισσότερο από 20 km την εβδομάδα, πρέπει να δουλέψετε για να αυξήσετε την ταχύτητα, της έντασης και της αντοχής σας, για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

Ημέρα 1 30-45 λεπτά τρέξιμο
Ημέρα 2 25-30 λεπτά τρέξιμο tempo και 2-4 επαναλήψεις προπόνησης σε λόφο
Ημέρα 3 3-4 km εύκολη διαδρομή
Ημέρα 4 5 λεπτά σε ρυθμό 5km (3-5 φορές)
Ημέρα 5 Ανάπαυση
Ημέρα 6 7-8 km τρέξιμο
Ημέρα 7 Εύκολη πορεία 3 km

Συμπερασματικά

Η προπόνηση για αγώνα δρόμου 5km, είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να καθορίσετε τους ατομικούς σας στόχους και να βελτιώσετε τη φόρμα σας. Πρόκειται για μια εφικτή απόσταση, η όποια μπορεί να σας παρακινήσει να προσπαθήσετε για μεγαλύτερη, βελτιώνοντας έτσι τις ικανότητες σας. Πιστέψτε στον εαυτό σας, για να πετύχετε.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

How to Train for a 5K: From Beginners to Advanced Runners https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/train-for-a-5k#for-beginners

Carter E. (2018). The benefits of adding cross training to your exercise routine. https://www.canr.msu.edu/news/the_benefits_of_adding_cross_training_to_your_exercise_routine

Mayo Clinic Staff. (2017). 5K run: 7-week training schedule for beginners. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962

What’s the Average Running Speed and Can You Improve Your Pace? https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/average-running-speed

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι