Οφέλη των ασκήσεων Kegel στους άνδρες

Οι μύες του πυελικού εδάφους τυλίγονται γύρω από το κάτω μέρος της ουροδόχου κύστης και του ορθού. Στηρίζουν την ουροδόχο κύστη και το έντερο και επηρεάζουν τη σεξουαλική λειτουργία. Κάνοντας τις κατάλληλες ασκήσεις τους ενδυναμώνουν και μπορούν επίσης να αντιμετωπίσουν κοινά προβλήματα που προκύπτουν καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν, καθώς αυτή η ομάδα μυών εξασθενεί χρόνο με τον χρόνο.

Μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους άνδρες που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση του προστάτη (για διευρυμένο προστάτη ή καρκίνο του προστάτη) ή που έχουν προβλήματα υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης (OAB). Αν και τα προβλήματα της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης είναι πιο συχνά στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες, δεν είναι σε καμία περίπτωση μόνο γυναικεία υπόθεση. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε διάφορα προβλήματα σεξουαλικής λειτουργίας.

Πώς να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους;

Το πρώτο βήμα για να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι να εντοπίσετε πού ακριβώς βρίσκονται οι μύες. Αυτό μπορεί να γίνει με το να σταματήσετε τη ροή των ούρων όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα στα μισά της ροής. Μπορεί να αισθανθείτε τους όρχεις σας να σφίγγουν καθώς το κάνετε αυτό.

Εάν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό, έχετε βρει τους σωστούς μύες. Αυτό δεν χαρακτηρίζεται ως άσκηση και δεν θα πρέπει να γίνεται επανειλημμένα, αλλά απλώς χρησιμοποιείται ως τρόπος εντοπισμού των σημείων όπου βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους για μελλοντική αναφορά.

Πώς κάνουν οι άνδρες τις ασκήσεις Kegel και ποια στάση είναι η καλύτερη;

Αφού εντοπίσετε πού βρίσκονται οι μύες, θα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel σε οποιαδήποτε θέση- ωστόσο, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε ξαπλωμένοι.

Για να κάνετε ασκήσεις Kegel, καθίστε, σταθείτε ή ξαπλώστε με τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά. Μόλις νιώσετε άνετα, σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους. Ο στόχος είναι να συσπάσετε και να κρατήσετε μόνο αυτούς τους μύες και να μην βασιστείτε σε άλλους μύες, οπότε αποφύγετε να τραβήξετε το στομάχι σας, να σφίξετε τα πόδια σας, να σφίξετε τους γλουτούς σας ή να κρατήσετε την αναπνοή σας. Οι κινήσεις και οι αισθήσεις πρέπει να είναι πιο διακριτικές από ό,τι με άλλες μυϊκές ασκήσεις.

Δοκιμάστε να σφίξετε αυτούς τους μύες, να τους κρατήσετε για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε – πρόκειται για μακρόχρονες συμπιέσεις και θα πρέπει να μπορείτε να τις κρατάτε για περισσότερο χρόνο καθώς βελτιώνεται η δύναμη του πυελικού σας εδάφους. Τώρα επαναλάβετε, αλλά χαλαρώστε τους μύες αμέσως μόλις τους σφίξετε – πρόκειται για γρήγορες συμπιέσεις.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ένα ελαφρύ σφίξιμο στο στομάχι σας όταν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις Kegel και μπορεί να αισθανθείτε τη βάση του πέους σας να κινείται ελαφρώς προς την κοιλιά σας.

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε ασκήσεις Kegel, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, ο οποίος μπορεί να διασφαλίσει ότι ενισχύετε τους σωστούς μυς. Θα πρέπει επίσης να ζητήσετε ιατρική συμβουλή αν θεωρείτε τις ασκήσεις επώδυνες, καθώς δεν θα έπρεπε να προκαλούν πόνο και μπορεί να τις κάνετε λάθος. Μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια .

Πόσο συχνά πρέπει να κάνουν οι άνδρες ασκήσεις Kegel;

Οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να ασκούνται τακτικά για να λειτουργούν σωστά. Μόλις μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις, μπορείτε να τις κάνετε τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα.

Είναι καλή ιδέα να έχετε καθορισμένες ώρες για τις ασκήσεις Kegel – για παράδειγμα, κάθε φορά που κάνετε μια καθημερινή εργασία ρουτίνας, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή όταν περιμένετε την εκχύλιση του καφέ σας. Μπορείτε ακόμη και να ρυθμίσετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας.

Ορισμένες άλλες συμβουλές είναι να κάνετε ένα σετ μετά την ούρηση για να απαλλαγείτε από τις τελευταίες σταγόνες ούρων και επίσης λίγο πριν και κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας που ασκεί πίεση στην κοιλιά σας, όπως το φτέρνισμα, ο βήχας, το γέλιο ή το βαρύ σήκωμα.

Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις μακρών συμπιέσεων, εναλλάσσοντας με μερικές γρήγορες συμπιέσεις. Θα μπορέσετε να το αυξήσετε σιγά-σιγά με τον καιρό, καθώς οι μύες θα δυναμώνουν, για να κάνετε μέχρι και 20 επαναλήψεις. Κάθε σύσπαση θα πρέπει να διατηρείται για μερικά δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης της ίδιας διάρκειας. Καθώς συνεχίζετε να γυμνάζετε τους μύες, θα παρατηρήσετε την ικανότητα να κρατάτε τις συσπάσεις για περισσότερο χρόνο.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων Kegel για τους άνδρες;

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να έχουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για διάφορες πτυχές της ανδρικής υγείας, όπως:

• Πρόληψη ξαφνικών και επειγουσών αναγκών ούρησης
• Βοήθεια στη διατήρηση της στύσης
• Βελτίωση της σκληρότητας των στύσεων με την ενθάρρυνση της καλής ροής του αίματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας
• Αύξηση της απόλαυσης που βιώνεται κατά τη διάρκεια του σεξ με καλή ροή αίματος
• Πρόληψη της πρόωρης εκσπερμάτισης
• Πρόληψη της διαρροής κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, το άλμα, ο βήχας ή το φτέρνισμα

Πότε θα δείτε αποτελέσματα από τις ασκήσεις Kegel;

Εάν κάνετε τακτικά τις ασκήσεις Kegel, μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες. Για συνεχή οφέλη για την υγεία, οι ασκήσεις Kegel θα πρέπει να γίνουν μόνιμο μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.