Βρισκόμαστε ήδη στην καρδιά του φθινοπώρου και οδεύουμε σιγά σιγά προς το χειμώνα. Η εμβολιαστική περίοδος κατά του ιού της γρίπης έχει για τα καλά ξεκινήσει και ακούς παντού να μιλάνε για ένα καλά οχυρωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, στο φαρμακείο σου “επιβάλουν” τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης C. Ξέρεις όμως ακριβώς τι είναι και ποια τα οφέλη της;
Ήρθε η ώρα να διαλευκάνουμε κάθε απορία.
Τι είναι η βιταμίνη C και ποιος ο ρόλος της στον οργανισμό;
Αρχικά η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για τον οργανισμό μιας και συμβάλει στη φυσιολογική ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών, ειδικά των οστών, των αιμοφόρων αγγείων και του δέρματος. Τη συναντάμε όμως συχνά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μιας και έχει μία σειρά από σημαντικές λειτουργίες σε αυτό:
- Συμβάλει στην παραγωγή ιντερφερονών, πρωτεϊνών δηλαδή που παράγονται όταν ένας παθογόνος μικροοργανισμός, ιδιαίτερα ιός, ανιχνευτεί στον οργανισμό και ξεκινάνε και καταπολέμησή του
- Βελτιώνει τη λειτουργία των φαγοκυττάρων, εκείνων των λευκών δηλαδή, αιμοσφαιρίων που είναι ικανά να “φάνε” τα παθογόνα και να μην τα αφήσουν να συνεχίσουν τη δράση τους
- Στοχεύει στην παραγωγή κυτοκινών, πρωτεϊνών που συμμετέχουν στον καταρράκτη της φλεγμονής και κατά κάποιο τρόπο μπορούμε να τις παρομοιάσουμε με τα μέσα μαζικής επικοινωνίας, μιας και είναι ικανές να ειδοποιούν τον οργανισμό για την παρουσία ενός παθογόνου ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία εξάλειψής του
- Αναστέλλει την απόπτωση των Τ- λεμφοκυττάρων και ενισχύει την περαιτέρω παραγωγή τους. Η απόπτωση είναι μια φυσιολογική διαδικασία του οργανισμού όπου τα κύτταρα πεθαίνουν. Αναστέλλοντας την απόπτωση, καταλήγει ο οργανισμός να έχει υψηλότερα επίπεδα Τ-λεμφοκυττάρων, ενός τύπου λευκών αιμοσφαιρίων, απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Αυξάνει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, που είναι κύριο συστατικό των φαγοκυττάρων, μακροφάγων και ουδετερόφιλων για την εξόντωση των μικροβίων
- Αναστέλλει την παραγωγή τη νευραμινιδάσης, ενός ενζύμου που παράγεται από αρκετούς παθογόνους μικροοργανισμούς και τους βοηθά να μείνουν προσκολλημένοι στα τοιχώματα του οργανισμού με αποτέλεσμα να καθίσταται δύσκολη η εκρίζωσή τους
- Βοηθάει στην παραγωγή προσταγλανδινών, ορμόνες απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού
- Αυξάνει τα επίπεδα cGMP, ένα ένζυμο καθοριστικής σημασίας για τον οργανισμό μιας και ελέγχει σχεδόν όλες τις κυτταρικές διαδικασίες, ειδικά τη διαφοροποίηση των κυττάρων
- Αποτελεί αναστολέα της ισταμίνης, μιας ουσίας που εμπλέκεται στις περισσότερες περιπτώσεις αλλεργιών
- Είναι το καλύτερο αντιοξειδωτικό, μειώνει το οξειδωτικό στρες
- Ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου
Άρα, όπως αντιλαμβάνεστε καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη βιταμίνης C.
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C που πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;
Το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής, συνιστά οι γυναίκες να λαμβάνουν καθημερινά 75mg βιταμίνης C, ενώ οι άντρες 90mg. Οι ανάγκες όμως μπορούν να τροποποιηθούν σε συγκεκριμένες ομάδες, όπως για παράδειγμα στις θηλάζουσες μητέρες που η δόση μπορεί να φτάσει στα 120mg, οι καπνιστές πρέπει να προσθέσουν 35mg στην καθημερινή τους πρόσληψη, τα παιδιά χρειάζονται λιγότερη ποσότητα.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C;
- πορτοκάλι και γενικά τα εσπεριδοειδή
- κόκκινες και κίτρινες πιπεριές
- θυμάρι
- μαϊντανός
- γκουαβά
- ακτινίδιο
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- κεράσια acerola (σχεδόν 10 φορές μεγαλύτερη ποσότητα από τα πορτοκάλια!!)
- λάχανο
- φράουλες
Στο φαρμακείο υπάρχουν πολλά συμπληρώματα βιταμίνης C, διαφορετικής μορφής. Ποιο να επιλέξω;
- Βιταμίνη C σε μορφή ασκορβικού οξέος: Η συνθετική μορφή ασκορβικού οξέος έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια βιοδιαθεσιμότητα με αυτή της φυσικής προσλαμβάνουσας από τις τροφές μορφή. Ωστόσο αυτή η μορφή, φαίνεται να προκαλεί περισσότερες γαστρεντερικές διαταραχές, οπότε δεν συνιστάται η χρήση της σε άτομα με ευαισθησία στο γαστρεντερικό σύστήμα.
- Βιταμίνη C με φλαβονοειδή: Αποτελεί μια συνεργιστική φόρμουλα, καθώς τα φλαβονοειδή φαίνεται να ευνοούν την απορρόφηση της βιταμίνης, συμβάλλοντας έτσι στην αντιοξειδωτική δράση της. Επίσης, είναι σημαντικός ο συνδυασμός καθώς τα φλαβονοειδή, γνωρίζουμε πως και από μόνα τους προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση, προσφέροντας ποικίλα οφέλη και στο καρδιαγγειακό, νευρικό και ηπατικό σύστημα.
- Ανόργονα άλατα: Είναι μια μορφή λιγότερο όξινη σε σχέση με το κανονικό ασκορβικό. Για το λόγο αυτό, συνιστάται σε ανθρώπους με ευαισθησία στα όξινα τρόφιμα.
- Time-release vitamin C: Είναι η βραδείας αποδέσμευσης μορφή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στοιχείο καθώς με αυτόν τον τρόπο καταφέρνουμε να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητα του προϊόντος. Έχει αποδειχτεί ότι μια εφάπαξ δοσολογία είναι λιγότερο απορροφήσιμη από πολλές μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εστεροποιημένη vitamin C: Η μορφή αυτή φαίνεται να απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και αποβάλλεται αρκετά πιο αργά. Είναι κατάλληλη για άτομα με ευαισθησία στο γαστρεντερικό καθώς προκαλεί λιγότερες επιγαστρικές παρενέργειες
Άρα, ελπίζω να έχετε κατανοήσει πόσο σημαντική είναι η καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C για τον οργανισμό, κυρίως για το ανοσοποιητικό σύστημα και ήδη από αύριο να φροντίσετε να το οχυρώσετε καταλλήλως, ώστε να περάσει όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα ο χειμώνας!