Πόνος στη μέση: Πώς βοηθά η άσκηση; Ποιες ασκήσεις βελτιώνουν τον πόνο;

Πώς βοηθά η άσκηση τον πόνο στη μέση;

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από πόνο στη μέση, θέλουν να ξεκουράζονται περισσότερο, αλλά η άσκηση κάνει καλό στην πλάτη . Οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς της πλάτης, του στομαχιού και των ποδιών, ώστε να στηρίζουν καλύτερα την σπονδυλική στήλη, ανακουφίζοντας τον πόνο στη μέση.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να προτιμάτε και ποιες να αποφεύγετε αν ταλαιπωρείστε από πόνο στη μέση;

1. Αποφύγετε αγγίγματα στα δάχτυλα των ποδιών σας

Η άσκηση κάνει γενικά καλό στον πόνο στη μέση και η οποιαδήποτε δυσφορία που ενδέχεται να αισθανθείτε στην αρχή των ασκήσεων είναι φυσιολογική, αλλά θα πρέπει να εξαφανίζεται περίπου σε 15 λεπτά. Σε αντίθετη περίπτωση, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για συμβουλές, καθώς υπάρχουν ασκήσεις, όπως τα όρθια τεντώματα προς τα δάκτυλα των ποδιών, που μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο, ασκώντας μεγάλη πίεση στους δίσκους και στους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης ή τεντώνοντας υπερβολικά τους μυς της πλάτης.

2. Δοκιμάστε Hamstring Stretches

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το ένα γόνατο. Τεντώστε το άλλο σας πόδι. Τοποθετήστε μια πετσέτα στην πατούσα του τεντωμένου σας ποδιού και τραβήξτε την αργά προς το μέρος σας με τα δύο σας χέρια. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να νιώθετε ένα απαλό τέντωμα στο πόδι. Κρατήστε την πετσέτα για τουλάχιστον 15-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.

3. Αποφύγετε τα καθίσματα

Παρόλο που μπορεί να νομίζετε ότι τα καθίσματα ενισχύουν τον πυρήνα του σώματος, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τους γοφούς τους για να κάνουν καθίσματα, οπότε δεν ενισχύουν τον πυρήνα τους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η εν λόγω άσκηση πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που ταλαιπωρούνται από πόνο στη μέση, γιατί ασκεί μεγάλη πίεση στην σπονδυλική στήλη.

4. Δοκιμάστε καθίσματα χρησιμοποιώντας τον τοίχο

Σταθείτε 10 έως 12 ίντσες μακριά από τον τοίχο και στη συνέχεια γείρετε την πλάτη σας προς τα πίσω, μέχρι να ακουμπήσει σε επίπεδη θέση στον τοίχο. Γλιστρήστε αργά προς τα κάτω μέχρι τα γόνατα σας να λυγίσουν ελαφρώς, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο. Μετρήστε μέχρι το δέκα και ακολούθως ανεβάστε προσεκτικά το σώμα σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας και πάλι τον τοίχο. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

5. Αποφύγετε ανυψώσεις ποδιών

Οι ανυψώσεις ποδιών προτείνονται συνήθως ως μια άσκηση που ενισχύει τον πυρήνα και τους κοιλιακούς, αλλά όσον αφορά τον πόνο στην μέση, δεν μπορεί να τον ανακουφίσει, καθώς το να ξαπλώσετε ανάσκελα και να σηκώνετε και τα δύο σας πόδια μαζί, είναι μια άσκηση πολύ απαιτητική για τον πυρήνα, πόσο μάλλον αν δεν βρίσκεται σε καλή κατάσταση. Αντ΄ αυτού προσπαθήστε να ξαπλώσετε ανάσκελα, με το ένα σας πόδι λυγισμένο και το άλλο ίσιο, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο στο πάτωμα. Σηκώστε το ίσιο σας πόδι περίπου 6 ιόντες από το πάτωμα και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Ακολούθως κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, εναλλάξ στο κάθε πόδι.

6. Δοκιμάστε πυελικές ασκήσεις

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε το στομάχι σας σαν να πρόκειται να δεχτείτε μια γροθιά. Σε αυτό το σημείο θα νιώσετε την πλάτη σας να πιέζει το πάτωμα. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

7. Δοκιμάστε να φέρετε το γόνατο σας στο στήθος σας

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος σας, κρατώντας το άλλο πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15- 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το γόνατο σας και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 2-4 φορές στο κάθε πόδι.

8. Κάντε βάρη

Τα βάρη δεν βλάπτουν τη πλάτη, όπως πολύ πιθανόν να νομίζετε. Στην πραγματικότητα ανακουφίζουν  τον χρόνιο πόνο στη πλάτη. Τονίζεται ωστόσο, ότι σε περίπτωση που έχετε οξύ πόνο στη μέση, η επιπλέον πίεση στους μυς και τους συνδέσμους μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

9. Δοκιμάστε αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση ενισχύει τους πνεύμονες, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στη μέση. Ξεκινήστε με σύντομες ασκήσεις και αυξήστε τον χρόνο σταδιακά.