Διατροφή

15 υγιεινά τρόφιμα που πρέπει πάντα να έχετε στην κουζίνα σας

Η δημιουργία θρεπτικών γευμάτων απαιτεί μια καλά εφοδιασμένη κουζίνα. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα διαρκούν μόνο λίγες μέρες, γεγονός που σας αναγκάζει να τα μαγειρέψετε σε περιορισμένο διάστημα. Υπάρχει, όμως, μια σειρά από υγιεινά τρόφιμα, μακράς διαρκείας που μπορούν να φυλαχτούν στο ντουλάπι, τον καταψύκτη και το ψυγείο σας για αρκετό καιρό και να αποτελέσουν την βάση υγιεινών γευμάτων και σνακ.

Ποια τρόφιμα μπορείτε να έχετε στη διάθεση σας ανά πάσα στιγμή και πώς θα τα διατηρήσετε;

Πιο κάτω αναφέρονται 15 υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε πάντα να έχετε στη διάθεση σας και ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να τα διατηρήσετε στις κουζίνες σας.

1. Αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Επιπλέον, τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές, έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής και μπορείτε να τα διατηρήσετε για αρκετό καιρό στην κουζίνα σας. Συγκεκριμένα, τα κονσερβοποιημένα φασόλια, μπορούν να αποθηκευτούν στο ντουλάπι σε θερμοκρασία δωματίου (68 ℉ ή 20 ℃) ​​για 2–5 χρόνια, ενώ τα αποξηραμένα φασόλια μπορούν να διατηρηθούν 10 ή και περισσότερα χρόνια. Ο λόγος που τα αποξηραμένα φασόλια έχουν τόσο μεγάλη διάρκεια ζωής, είναι το γεγονός ότι δεν διαθέτουν την υγρασία που απαιτείται, για την προώθηση της μικροβιακής ανάπτυξης.

Πέραν από το ότι μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο διάστημα, τα κονσερβοποιημένα και τα αποξηραμένα φασόλια και φακές είναι εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν ίνες, μαγνήσιο, Βιταμίνη Β και σίδηρο.

Δοκιμάστε, λοιπόν να προσθέσετε στις σούπες και τις σαλάτες σας μαύρα φασόλια, κανονικά φασόλια, ρεβίθια και φακές.

2. Ξηροί καρποί, σπόροι και τα βούτυρα τους

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ θρεπτικά και παρέχουν υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια σειρά βιταμινών και μετάλλων. Ανάλογα με τον τύπο τους, διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου 1-4 μήνες. Επίσης, τα φυσικά βούτυρα των καρυδιών και των σπόρων αποτελούν μακροχρόνιες, υγιείς εναλλακτικές λύσεις για τα εμπορικά βούτυρα, που συνήθως περιέχουν πρόσθετα έλαια και ζάχαρη.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και σαλάτες. Τα βούτυρα τους μάλιστα, αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες σε smoothies, σάλτσες, φρούτα και λαχανικά.

3. Σπόροι

Οι σπόροι, ανάλογα με τον τύπο τους (καστανό ρύζι, αμάρανθος, πλιγούρι, βρώμη, κινόα), μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για μήνες έως χρόνια και αποτελούν εξαιρετικές πηγές ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες Β και μαγγάνιο. Σύμφωνα μάλιστα με τους ειδικούς, προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.

4. Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μούρα και τα χόρτα, χαλάνε πολύ εύκολα. Ωστόσο, η αγορά αυτών των τροφίμων σε κατεψυγμένη μορφή, σας επιτρέπει να τα έχετε πάντα στην κουζίνα σας. Σημειώνεται ότι τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι συγκρίσιμα με τα φρέσκα προϊόντα σε περιεκτικότητα μικροθρεπτικών συστατικών.

Δοκιμάστε να προσθέσετε κατεψυγμένα χόρτα σε σούπες και smoothies. Τα κατεψυγμένα μούρα προσθέτουν φυσική γλυκύτητα στο πλιγούρι βρώμης, τα smoothies, τα ψημένα προϊόντα και στο γιαούρτι, όπως ακριβώς και τα φρέσκα.

5.Σιρόπια μελιού και σφενδάμου

Τα σιρόπια μελιού και σφενδάμου είναι φυσικά γλυκαντικά, που προσφέρουν μοναδικά οφέλη στην υγεία. Για παράδειγμα, το ωμό μέλι έχει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το σιρόπι σφενδάμου είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο.

Τα σιρόπια μελιού και σφενδάμου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν γεύση, τόσο στις γλυκές, όσο και στις αλμυρές συνταγές. Απλώς θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αυτά τα γλυκαντικά με φειδώ, καθώς η υπερβολική ζάχαρη από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να βλάψει τη γενική υγεία σας.

6. Ξίδι μήλου

Το ξίδι μήλου έχει πολλές χρήσεις στην κουζίνα. Για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα αποτελεσματικό καθαριστικό, αλλά και ως μια γευστική προσθήκη σε σάλτσες και ψητά. Προσφέρει μάλιστα απίστευτα οφέλη στην υγεία και σύμφωνα με την έρευνα έχει αντιδιαβητικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

7. Υγιεινά λίπη για μαγείρεμα

Ορισμένα λίπη, όπως το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο, μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για ένα χρόνο ή περισσότερο, ανάλογα με τον τύπο τους. Για τον λόγο αυτό, μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα είδη σε μεγαλύτερες ποσότητες, έτσι ώστε να έχετε πάντα μια υγιεινή πηγή λίπους στο σπίτι σας. Αυτά τα λίπη προσθέτουν γεύση στις συνταγές σας και ενισχύουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα.

8. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το λάχανο τουρσί και τα τουρσιά, είναι νόστιμα και ευπροσάρμοστα και προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της φλεγμονής και του σακχάρου στο αίμα.  Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι μακράς διαρκείας και συγκεκριμένα μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου έως και για 18 μήνες, οπότε μπορείτε να τα φυλάξετε χωρίς να ανησυχείτε.  Σημειώνεται ότι μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή να τα χρησιμοποιήσετε ως πρόσθετα σε σαλάτες και άλλα πιάτα.

9. Μπαχαρικά και αποξηραμένα βότανα

Για μια γευστική συνταγή είναι πολύ σημαντικά τα καλά μπαχαρικά. Πέραν από τη γεύση, τα μπαχαρικά και τα βότανα προάγουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Συγκεκριμένα, ο κουρκουμάς, το πιπέρι καγιέν, το δεντρολίβανο, η κανέλα, το τζίντζερ, η ρίγανη και το κύμινο βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και μειώνουν τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών.

10. Σκόρδο και κρεμμύδια

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια αποτελούν τη ραχοκοκαλιά πολλών συνταγών και προτιμούνται, τόσο από επαγγελματίες, όσο και από ερασιτέχνες μάγειρες, για την ευελιξία και τη μεγάλη διάρκεια ζωής τους. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία με πολλούς τρόπους και η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών, όπως ορισμένων τύπων καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

11. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά μακράς διάρκειας

Αν και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά χαλούν γρήγορα, ακόμη και όταν βρίσκονται στο ψυγείο, υπάρχουν πολλές ποικιλίες που διαρκούν αρκετά και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές. Οι γλυκοπατάτες, τα κολοκυθάκια, τα μήλα, τα τεύτλα, το λάχανο, το ρόδι, τα καρότα και τα εσπεριδοειδή είναι μόνο μερικά παραδείγματα φρούτων και λαχανικών που μπορούν να διατηρηθούν για μερικές εβδομάδες ή και περισσότερο, στο ψυγείο.

12. Κατεψυγμένα ψάρια, πουλερικά και κρέας

Ενώ τα φρέσκα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά είναι πολύ ευπαθή τρόφιμα, οι κατεψυγμένες εκδόσεις τους μπορούν να διατηρηθούν για αρκετό χρονικό διάστημα εάν βρίσκονται στη σωστή θερμοκρασία. Για παράδειγμα, το φρέσκο ​​κοτόπουλο και το κρέας μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη έως και 1 χρόνο σε θερμοκρασία 0 ℉ ή -17 ℃, ενώ τα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, μπορούν να αποθηκευτούν στον καταψύκτη για έως και 5 μήνες.

13. Υγιεινά καρυκεύματα

Η προσθήκη καρυκευμάτων στα γεύματα σας, μπορεί να κάνει πεντανόστιμο το φαγητό σας. Είναι όμως, πολύ σημαντικό να επιλέξετε υγιεινά καρυκεύματα και να αποφύγετε την αγορά προϊόντων που περιέχουν πολλή ζάχαρη. Τα ακόλουθα, είναι μόνο μερικά από όσα συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά καρυκεύματα: ταχίνι, σάλτσα ντομάτας, βαλσάμικο ξύδι, βούτυρο καρύδας, μουστάρδα, μαγιά, ακατέργαστο μέλι και πολλά άλλα.

14. Αυγά

Τα αυγά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και σχεδόν όλες τις βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας, για να διατηρήσει την υγεία του, γι ‘αυτό αναφέρονται συχνά ως η πολυβιταμίνη της φύσης. Σημειώνεται ότι αν και τα αυγά θεωρούνται ευπαθή, μπορούν να διατηρηθούν έως και 5 εβδομάδες στο ψυγείο. Δοκιμάστε να φτιάξετε μια χορτοφαγική ομελέτα ή να προσθέσετε αυγά σε πιάτα λαχανικών και σαλάτες για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες.

15. Γιαούρτι με πλήρες λίπος

Το γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους στην κουζίνα. Μπορείτε να το απολαύσετε με μούρα, να το προσθέσετε σε smoothies ή σε κρέμες, σάλτσες και σούπες.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά, πρέπει να γνωρίζετε ότι το πλήρες γιαούρτι είναι εξαιρετικά θρεπτικό και έχει συσχετιστεί με πολλά υγιεινά οφέλη, όπως η προστασία από καρδιακές παθήσεις και η αποφυγή της συσσώρευσης λίπους γύρω από την κοιλιά, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης.

Τα περισσότερα γιαούρτια μπορούν να διατηρηθούν έως και για 3 εβδομάδες στο ψυγείο, ενώ σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούν να καταναλωθούν και μετά τη ημερομηνία λήξης τους αρκεί μόνο να μην έχουν ξινίσει.

+ 15 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

https://www.healthline.com/nutrition/pastured-vs-omega-3-vs-conventional-eggs https://www.healthline.com/nutrition/pastured-vs-omega-3-vs-conventional-eggs

https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

Coconut Aminos: Is It the Perfect Soy Sauce Substitute? https://www.healthline.com/nutrition/coconut-aminos

20 Healthy Condiments (And 8 Unhealthy Ones) https://www.healthline.com/nutrition/list-of-condiments

Can You Refreeze Chicken? https://www.healthline.com/nutrition/can-you-refreeze-chicken

Is Butternut Squash Good for You? Calories, Carbs, and More https://www.healthline.com/nutrition/butternut-squash

10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

10 Delicious Herbs and Spices With Powerful Health Benefits https://www.healthline.com/nutrition/10-healthy-herbs-and-spices

8 Fermented Foods to Boost Digestion and Health https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods

Top 10 Evidence-Based Health Benefits of Coconut Oil https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-coconut-oil

https://www.healthline.com/nutrition/apple-cider-vinegar-uses https://www.healthline.com/nutrition/apple-cider-vinegar-uses

10 Surprising Health Benefits of Honey https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-honey

Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

The Top 9 Nuts to Eat for Better Health https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts

12 of the Best Non-Perishable Foods https://www.healthline.com/nutrition/non-perishable-food