Μια νέα μελέτη αναφέρει ότι το αργό κατέβασμα των βαρών χτίζει και δυναμώνει τους μυς σχεδόν εξίσου καλά με το σήκωμα και το κατέβασμα, όπως θα κάνατε με μια τυπική επανάληψη. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε δύο χέρια για να σηκώσετε έναν αλτήρα και στη συνέχεια ένα χέρι για να τον κατεβάσετε αργά, θυσιάζοντας ελάχιστα αποτελέσματα. Η επικέντρωση στο κατέβασμα – ή στην “έκκεντρη” συστολή – μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο αποτελεσματική συνεδρία γυμναστικής.

Ποια είναι η μεθοδολογία της έρευνας;

Στη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology , οι ερευνητές χώρισαν τα άτομα σε τρεις ομάδες των 14 ατόμων για μια σύγκριση 5 εβδομάδων, δύο φορές την εβδομάδα. Η μία ομάδα εκτελούσε κάμψεις αλτήρων από την πλήρη έκταση έως περίπου το ένα τέταρτο της διαδρομής προς τα πάνω, για 2 δευτερόλεπτα προς τα πάνω και 2 δευτερόλεπτα προς τα κάτω, σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Άλλα 14 άτομα εκτελούσαν μόνο το τμήμα ανύψωσης της κίνησης (ένας ερευνητής τους βοηθούσε να επαναφέρουν το βάρος μετά από κάθε επανάληψη), και άλλα 14 άτομα έκαναν μόνο το τμήμα καθόδου της κίνησης.

Ποια είναι τα αποτελέσματα της έρευνας;

Η ομάδα που σήκωνε και κατέβαζε τα βάρη αύξησε τη μέγιστη δύναμη που μπορούσαν να παράγουν σε μια ανύψωση κατά 18% και αύξησε το πάχος του δικεφάλου μυός κατά 11%. Τα άτομα που κατέβασαν μόνο τα βάρη σχεδόν ισοφάρισαν, αυξάνοντας τη μέγιστη δύναμη κατά 14% και το μέγεθος του μυός κατά 10%. Η ομάδα που έκανε μόνο ανύψωση αύξησε τη μέγιστη δύναμή της κατά 11%, ενώ η αύξηση του μυϊκού μεγέθους ήταν ασήμαντη. Η ομάδα της ανύψωσης συν το κατέβασμα είδε τα μεγαλύτερα κέρδη επειδή έκαναν σχεδόν διπλάσιο αριθμό επαναλήψεων. Η ομάδα που έκανε μόνο κατέβασμα σημείωσε παρόμοιες βελτιώσεις στη δύναμη και τους μυς με τη μισή μόνο δουλειά.

Πώς δουλεύει ένας μυς κατά τη συστολή;

Οι μυϊκές σας ίνες λειτουργούν με δύο τρόπους. Όταν σηκώνετε έναν αλτήρα από το ίσιο χέρι μέχρι τον ώμο σας, ο δικέφαλος μυς σας χρησιμοποιεί μια “σύγκεντρη” συστολή. Καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα πίσω προς τα κάτω, ο δικέφαλος μυς εργάζεται για να φρενάρει την κάθοδο – αυτό ονομάζεται “έκκεντρη” συστολή. Οι έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις προκαλούν μεγαλύτερες νευρολογικές προσαρμογές στη σπονδυλική στήλη και τον εγκέφαλο από ό,τι οι ομόκεντρες συσπάσεις. Με άλλα λόγια, τα νεύρα σας μαθαίνουν να στέλνουν περισσότερο το σήμα “τραβήξτε πιο δυνατά” στους μυς σας. Ταυτόχρονα, η δράση ελατηρίου μιας μεγάλης πρωτεΐνης που ονομάζεται “τιτίνη” στις μυϊκές ίνες παράγει μεγαλύτερη δύναμη κατά τη διάρκεια των έκκεντρων συσπάσεων, ενώ χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια, και η περισσότερη τιτίνη θα μπορούσε να εξηγήσει την αύξηση του μεγέθους των μυών, η οποία ονομάζεται υπερτροφία. Ωστόσο, πιστεύουμε ότι και άλλοι παράγοντες, όπως οι νευρολογικές προσαρμογές, παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Το μικρό εύρος κίνησης που χρησιμοποιήθηκε στις κάμψεις με αλτήρες ήταν ένας σημαντικός παράγοντας. Μια μελέτη του 2019 στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι μια άσκηση με μερικό εύρος κίνησης των τρικεφάλων παρήγαγε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από ό,τι οι κινήσεις πλήρους εύρους κίνησης.