Ποια θεωρείται η σημαντικότερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης;

Στις μέρες μας, πολλοί είναι οι άνθρωποι που στρέφονται προς τη φυτική πρωτεΐνη, στην προσπάθεια τους να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος. Το quinoa είναι πλέον το πιο πολυαγορασμένο προϊόν, ωστόσο, αν κοιτάξετε στα ντουλάπια σας θα δείτε ότι υπάρχει ακόμη μια ομάδα τροφίμων, πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και πολύ πιο προσιτή οικονομικά, που δεν είναι άλλη από τα «όσπρια».

Τα όσπρια περιλαμβάνουν τέσσερα είδη καλλιεργειών:

• Ξηρά φασόλια
• Ξηρά μπιζέλια
• Ρεβίθια
• Φακές

Τα πιο πάνω προϊόντα συλλέγονται ξηρά και πωλούνται είτε ξηρά, είτε κονσερβοποιημένα και σύμφωνα με τις νέες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικάνους μετράνε είτε ως λαχανικά, είτε ως πηγή πρωτεΐνης.

Ποια είναι η θρεπτική αξία των οσπρίων;

Διατροφικά, τα όσπρια περιέχουν:

• Βιταμίνη Β12: Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12, μια θρεπτική ουσία στην οποία οι περισσότεροι ηλικιωμένοι έχουν ανεπάρκεια.
• Κάλιο: Μισό φλιτζάνι όσπρια περιέχουν περισσότερο κάλιο από μια μικρή μπανάνα.
• Φυτικές ίνες: Περιέχουν τέσσερις φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι.
• Σίδηρο: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερο σίδηρο από 87g μπριζόλας.
• Πρωτεΐνη: Τα όσπρια περιέχουν δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από την ίδια ποσότητα quinoa.

Μάλιστα, τα όσπρια είναι μια πιο προσιτή οικονομικά επιλογή, την ίδια στιγμή που μειώνουν και την ατμοσφαιρική ρύπανση, καθώς πρόκειται για μια βιώσιμη καλλιέργεια που χρειάζεται ελάχιστο νερό και ελάχιστο λίπασμα για να αναπτυχθεί. Επιπρόσθετα, μπορούν να φυλαχθούν στα ράφια για χρόνια, είτε αποξηραμένα, είτε κονσερβοποιημένα, οπότε είναι δύσκολο τα χρήματα σας να πάνε χαμένα γιατί δεν πρόκειται να χαλάσουν.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν συχνά όσπρια και δεν επωφελούνται από τα θρεπτικά συστατικά τους, παρά το γεγονός ότι οι διατροφικές οδηγίες αναφέρουν πως ο καθένας θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον ενάμιση φλιτζάνι όσπρια την εβδομάδα.

Πώς θα ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας;

Αν δυσκολεύεστε να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας, αρχίστε σταδιακά ακολουθώντας τις πιο κάτω συμβουλές:

• Φτιάξτε γέμιση tacos αναμιγνύοντας τον κιμά βοείου κρέατος με πουρέ από μαύρα φασόλια ή τον κιμά γαλοπούλας με ρεβίθια.
• Χρησιμοποιείστε μοσχαρίσιο κιμά και μαγειρεμένες φακές για να φτιάξετε κεφτεδάκια.
• Προσθέστε στις σαλάτες σας κονσερβοποιημένα ρεβίθια.
• Προσθέστε φασόλια και τσίλι στη σούπα σας.
• Φτιάξτε χούμους με πουρέ μαγειρεμένων ρεβιθιών και σερβιρίστε με πίτα και ωμά λαχανικά.