Τι να κάνετε για να έχετε ήρεμο ύπνο

Ασκήσεις χαλάρωσης και τεχνικές αναπνοής για ήρεμο ύπνο

Ποιοι χρησιμοποίησαν πρώτοι τεχνικές αναπνοής και γιατί;

Για να αντιμετωπιστούν οι διαταραχές του ύπνου, και κυρίως η αϋπνία, ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού που υπολογίζεται σε 20 τα εκατό σύμφωνα με έρευνες, καταφεύγει σε διάφορες μορφές χαλάρωσης όπως οι ασκήσεις αναπνοής. Αν και αρκετοί δεν το γνωρίζουν, οι ανατολίτες είναι εκείνοι που ανέπτυξαν πρώτοι πολλές τεχνικές αναπνοής, δίνοντας της μεγάλη βαρύτητα σε αντίθεση με τον δυτικό άνθρωπο που θεωρεί την αναπνοή μια αυτοματοποιημένη διαδικασία  στην οποία δε δίνει ιδιαίτερη σημασία. Η χρήση των τεχνικών αυτών στοχεύει στην χαλάρωση και την ομαλότητα των οργανικών λειτουργιών.

Αυτό επιτυγχάνεται, διότι με τη σωστή αναπνοή γίνεται καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού,καλύτερος συγχρονισμός της αναπνοής με τους χτύπους της καρδιάς, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση και το στρες. Με αυτόν τον τρόπο ηρεμεί το νευρικό σύστημα που ορίζει αρκετές από τις οργανικές λειτουργίες και προσφέρει καλύτερη σωματική και πνευματική ισορροπία και συνεπώς καλύτερο ύπνο. Οι περισσότερες από τις διαταραχές του ύπνου οφείλονται κατά βάση στις ανωμαλίες πρόσληψης οξυγόνου και στις μεταπτώσεις του στους νευρώνες που μεταφέρουν σεροτονίνη,ισταμίνη, ντοπαμίνη, νοδρεναλίνη και γλυταρμυκό οξύ, δημιουργώντας αλληλεπίδρασεις που μεταβάλουν την κατάσταση εγρήγορσης του οργανισμού κατά τα στάδια του ύπνου.

Ποιες είναι οι πιο δημοφιλείς τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής που χρησιμοποιούνται σήμερα;

Σταθερή αναπνοή

Με αυτή τη μέθοδο θα βελτιώσετε το ρυθμό της καρδίας και θα χαλαρώσετε το νευρικό σύστημα σας διώχνοντας όλη σας την ένταση.

Πως να την εφαρμόσετε :

• καθίστε με την σπονδυλική σας στήλη ίσια
• χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο που θα σας ενημερώσει σε διάστημα 60 δευτερολέπτων
• δοκιμάστε να εισπνέετε και να εκπνέετε 5 φορές μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα με βαθιές και σταθερές αναπνοές
• αν δεν είναι εφικτό, στην αρχή δοκιμάστε με περισσότερες αναπνοές και σταδιακά μειώστε τον αριθμό, πάντα σε σημείο που να νιώθετε άνετα

Η αναπνευστική άσκηση 4-7-8

Πρόκειται για μια παραλλαγή της αναπνοής της γιόγκα pranayama, που βασίζεται στον πλήρη έλεγχο της αναπνοής.

Πως να την εφαρμόσετε:

• λάβετε μια θέση που να σας προσφέρει άνεση
• αφήστε τα χείλη σας ελαφρώς ανοικτά
• εκπνεύστε εντελώς μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά πίεση
• πιέστε τα χείλη σας ελαφρώς και εισπνέετε από την μύτη για 4 δευτερόλεπτα
• κρατήστε την αναπνοή την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα
• εκπνέετε για 8 δευτερόλεπτα
• επαναλάβετε 4 φορές την άσκηση στην αρχή-όταν είστε αρχάριοι καλό θα ήταν να μην υπερβείτε τις 8 επαναλήψεις κάθε φορά.

Άσκηση αναπνοής από το διάφραγμα

Γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή, με την τεχνική αυτή δυναμώνετε το διάφραγμά σας και μειώνεται η ανάγκη για οξυγόνο, αφού επιβραδύνεται η αναπνοή. Εφαρμόζεται ως εξής:

• καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε ανάσκελα την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα
• τοποθετήστε το ένα χέρι σας στο στομάχι και το άλλο στο στήθος
• πάρτε βαθιές αργές αναπνοές από τη μύτη καθώς διατηρείτε το χέρι σας στο στήθος ενώ το άλλο σας χέρι ανεβαίνει και κατεβαίνει προς το στομάχι ακολουθώντας την αναπνοή σας.
• έπειτα εκπνέετε με σφιγμένα χείλη με στόχο την αναπνοή από το διάφραγμα χωρίς να τη μετακίνηση του στέρνου.

Αναπνοή με την μέθοδο kapalbhati

Η μέθοδος αυτή περιλαμβάνει 4 βήματα.

• αναπνεύστε από την μύτη σας βαθιά σαν να μυρίζετε κάτι που σας αρέσει.
• πιέστε τα χείλη σας με τρόπο παρόμοιο του καπνίσματος
• μέσα από τα χείλη σας εκπνεύστε αργά περίπου 3 φορές βραδύτερα από την εισπνοή
• επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε χαλάρωση και ηρεμία

Με αυτή τη μέθοδο διώχνετε όλη την περισσή ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα από τον οργανισμό σας

Αναπνοή με την μέθοδο sama vritti

Όπως αναφέρει η δασκάλα γιόγκα Rebecca Pacheco αυτή η μέθοδος είναι ιδανική πριν τον ύπνο και εφαρμόζεται με τον ακόλουθο τρόπο:

• λάβετε μια άνετη θέση , καθίστε ή ξαπλώστε με τα μάτια είτε ανοιχτά είτε κλειστά, ανάλογα πως σας βολεύει.
• εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα από τη μύτη
• εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα από τη μύτη
• όταν νιώσετε ότι συνηθίζετε, δοκιμάστε 7 ή 8 δευτερόλεπτα για κάθε αναπνοή.

Αναπνοή ρινική με εναλλαγή ή nadi sodhana

Σε ίσα χρονικά διαστήματα των 2 περίπου λεπτών εφαρμόστε τα ακόλουθα βήματα :

• καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα σε θέση διαλογισμού (στάση λωτού)
• τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο γόνατο σας και το δεξί αντίχειρα στη μύτη σας
• εκπνεύστε πλήρως και κλείστε έπειτα το δεξί σας ρουθούνι
• εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι
• απελευθερώστε το δεξί ρουθούνι εκπνέοντας από αυτό, κλείνοντας ταυτόχρονα το αριστερό
• επαναλάβετε αντίστροφα την διαδικασία και συνεχίστε για διάστημα 3 με 5 λεπτών