Έτσι θα διορθώσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας το 2024

Πολλοί είναι οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν κανονικά και σε μια λογική ώρα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ένας στους τρεις ενήλικες, δεν κοιμάται αρκετά και σε συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ. Η χρόνια στέρηση ύπνου, όμως, έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), οι καρδιακές παθήσεις (καρδιοπάθειες), το εγκεφαλικό επεισόδιο και η ψυχική δυσφορία (ψυχολογικές καταστάσεις υγείας, όπως η κατάθλιψη).

Παρά το γεγονός ότι όλοι οι άνθρωποι, τυπικά πρέπει να κοιμούνται κάθε βράδυ, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, είναι μια πολύ δύσκολη υπόθεση για πολλούς ανθρώπους. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί άνθρωποι βάζουν ως πρωτοχρονιάτικό τους στόχο, τη δημιουργία και τη διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, που παρά τις δυσκολίες του είναι εν τούτοις εφικτός από όλους μας.

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Ποιο είδος μουσικής θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε;

Πώς θα διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου;

Σύμφωνα με την Rebecca Robbins, ερευνήτρια ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, της εσωτερικής διαδικασίας δηλαδή, που ελέγχει τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης, η οποία επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 24 ώρες. Όταν η συγκεκριμένη διαδικασία είναι ρυθμισμένη, ο ύπνος και το πρωινό ξύπνημα διευκολύνονται και η συνολική ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται.

Διαβάστε επίσης: Η σταθερή ώρα ύπνου είναι σημαντικότερη από τον οκτάωρο ύπνο, γνωρίζετε το γιατί;

«Η συνέπεια στον ύπνο», πρόσθεσε η Robbins, «είναι εξίσου σημαντική, αν όχι πιο σημαντική, από τη διάρκεια του ύπνου». Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από δύο χιλιάδες ασκούμενοι γιατροί, διαπιστώθηκε ότι η μεταβλητότητα στο πρόγραμμα του ύπνου τους, είχε σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεση και στα συμπτώματα της κατάθλιψής τους, ανεξάρτητα από το πόσες ώρες κοιμόντουσαν κάθε βράδυ. Μια άλλη μελέτη, επίσης πρόσφατη, διαπίστωσε ότι η καθυστέρηση και οι μεγαλύτερες διακυμάνσεις στον ύπνο, συσχετίστηκαν με αρνητικά αποτελέσματα σε θέματα υγείας και ασθενειών. 

Διαβάστε επίσης: Προβλήματα ύπνου: Μπορεί η αϋπνία να οδηγήσει σε υπέρταση;

Ο ύπνος τις ώρες που έξω είναι βράδυ, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η έκθεση στο φως, ακριβώς πριν τον ύπνο, είτε αυτό το φως είναι τεχνητό, είτε φυσικό, αλλάζει τον τρόπο έκκρισης της μελατονίνης από τον εγκέφαλο και τα επίπεδά της στο σώμα, κάνοντας τελικά πιο δύσκολο τον ύπνο. Η μελατονίνη, να υπενθυμίσουμε, είναι η ορμόνη του ύπνου, η οποία εκκρίνεται με την έκθεση στο σκοτάδι, λέγοντας στο σώμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο, προκαλώντας υπνηλία. Το ιδανικό θα είναι οι άνθρωποι να κοιμούνται λίγες ώρες μετά τη δύση του ήλιου και να ξυπνούν με την ανατολή του, όμως το πρόγραμμα αυτό δεν είναι δυνατό να πραγματοποιηθεί από όσους δουλεύουν βραδινές ώρες ή έχουν οικογενειακές υποχρεώσεις.

Διαβάστε επίσης: Μελατονίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ορμόνη του ύπνου

Στους ανθρώπους που τείνουν για τον οποιοδήποτε λόγο να κοιμούνται αργά, οι ειδικοί προτείνουν να προσπαθούν να κοιμούνται μια σταθερή ώρα, ανεξάρτητα από το πόσο αργά είναι αυτή η ώρα και να κοιμούνται για τουλάχιστον επτά ώρες. Αυτός ο προγραμματισμός, τόνισε, θα τους επιτρέψει να κοιμούνται ποιοτικά, ανεξάρτητα από το αν κοιμούνται πιο αργά από το φυσιολογικό για άλλους.  Στους ανθρώπους που θέλουν να αρχίσουν να κοιμούνται νωρίτερα, προτείνει να αρχίσουν να μετακινούν σταδιακά την ώρα του ύπνου τους κατά δεκαπέντε λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ, μέχρι να φτάσουν στην επιθυμητή για αυτούς ώρα ύπνου. Αυτό θα τους βοηθήσει να αποκοιμούνται ευκολότερα, διότι ο κιρκάδιός τους ρυθμός θα αρχίσει να ρυθμίζεται. Αντίθετα, αν μετακινήσουν απότομα την ώρα του ύπνου τους κατά πολύ νωρίτερα, θα δυσκολεύονται δραματικά να κοιμούνται μέχρι να συνηθίσει ο οργανισμός τους.

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Πόσο σημαντικός είναι ο υπολογισμός του ύπνου και πώς γίνεται;

Πώς θα βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει μετά από μια νύχτα αϋπνίας;

Πολλές φορές, σε όλους μας έχει συμβεί, παρά τις προσπάθειές μας, να μην μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ και να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι μας. Υπάρχουν όμως μερικοί χρήσιμοι τρόποι που μπορούν να μας βοηθήσουν να ανακάμψουμε μετά από ένα βράδυ αϋπνίας.

Μετά από ένα βράδυ κακού ύπνου ή αϋπνίας, οι άνθρωποι νιώθουν έντονη κούραση την επόμενη μέρα. Ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος θα μπορούσε να τους βοηθήσει να «βγάλουν» το υπόλοιπο της μέρας τους. Συγκεκριμένα, ένας 20λεπτος μεσημεριανός ύπνος θα μπορούσε να μειώσει το αίσθημα της εξάντλησης που προκαλεί η στέρηση ύπνου.

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Τι ώρα πρέπει να κοιμάστε ανάλογα με την ηλικία σας;

Πώς να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας;

Εάν θέλετε απλώς να βελτιώσετε τις γενικές συνήθειες και την ποιότητα του ύπνου σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το πετύχετε. Σύμφωνα με το CDC, για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, μπορείτε:

• Να ξαπλώνετε σε μια ήσυχη και σκοτεινή κρεβατοκάμαρα.
• Να ξαπλώνετε σε μια χαλαρωτική και άνετη για εσάς θερμοκρασία.
• Να απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές (τηλεόραση, κινητά, τάμπλετ και ηλεκτρονικούς υπολογιστές) από το οπτικό σας πεδίο, τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο.
• Να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ.
• Να αποφεύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ σε ώρες κοντά στον ύπνο.
• Να αποφεύγετε την σωματική άσκηση, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια νύχτα αϋπνίας, μια στο τόσο, δεν θα πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Η αϋπνία ωστόσο, που διαρκεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα και επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργικότητα της επόμενης ημέρας, θεωρείται πρόβλημα και χρήζει ιατρικής παρέμβασης.

Διαβάστε επίσης: Υπνηλία: Είναι ο πολύ γρήγορος ύπνος σημάδι διαταραχής του ύπνου;

Ποιες είναι οι βασικότερες αιτίες της αϋπνίας;

Οι βασικότερες αιτίες της αϋπνίας είναι οι ακόλουθες, σύμφωνα με τους ειδικούς στα θέματα ύπνου:

• Άγχος που αφορά σημαντικά και δύσκολα γεγονότα της ζωής ενός ανθρώπου, όπως η απώλεια της δουλειάς, η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, μια μετακόμιση ή ένα διαζύγιο. (Διαβάστε επίσης: Πώς να καταλάβετε αν το άγχος επηρεάζει τον ύπνο σας)
• Γονίδια. Σύμφωνα με έρευνες, η αϋπνία μπορεί να είναι κληρονομική και να εμφανίζεται σε οικογένειες.
• Αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου λόγω αλλαγής δουλειάς.
• Κακές συνήθειες ύπνου.
• Εξωτερικοί παράγοντες, όπως ο θόρυβος, το φως και η θερμοκρασία.
• Πόνος και δυσφορία κατά τη διάρκεια της νύχτας, που επηρεάζουν τον ύπνο.
• Θέματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη ή άλλες ασθένειες.
• Φάρμακα για το κρυολόγημα, την κατάθλιψη, την υψηλή αρτηριακή πίεση, το άσθμα και τις αλλεργίες.
• Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ)
• Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
• Εγκυμοσύνη (Διαβάστε επίσης: Πώς επηρεάζεται ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;)
• Διαταραχές του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια (Διαβάστε επίσης: Υπνική άπνοια: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!)
• Χρήση καφεΐνης και αλκοόλ πριν τον ύπνο
• Χρήση ναρκωτικών
• Υπερθυρεοειδισμός και άλλα ενδοκρινικά προβλήματα
• Νόσος του Αλτσχάϊμερ και άλλοι τύποι άνοιας (Διαβάστε επίσης: Άνοια: Πώς μπορεί ο ύπνος μεγάλης διάρκειας να αυξήσει τον κίνδυνο;)

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Πώς συνεισφέρει στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;