Χορτοφαγική διατροφή: Μήπως είναι τελικά το φάρμακο κατά της αϋπνίας;

Η αϋπνία είναι μια πολύ δύσκολη κατάσταση που επηρεάζει τον ύπνο, με την οποία έρχονται αντιμέτωποι πολλοί άνθρωποι. Η εύρεση της αιτίας της μάλιστα, είναι πολλές φορές δύσκολη. Για πολλούς ανθρώπους είναι αποτέλεσμα άγχους, κατανάλωσης καφεΐνης πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, υπερκατανάλωσης αλκοόλ, κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας φαγητού, υπερβολικού χρόνου μπροστά σε υπολογιστές και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές ή αποτέλεσμα κάποιας υποκείμενης κατάστασης υγείας που χρήζει διάγνωσης από γιατρό.

Διαβάστε επίσης: 8 Ιατρικοί μύθοι: χορτοφαγική και vegan διατροφή

Μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να μειώσει την αϋπνία;

Ένας από τους -πιο πάνω- παράγοντες που οδηγούν σε αϋπνία και μπορεί να τροποποιηθεί, είναι ο τρόπος διατροφής. Σύμφωνα με δεδομένα μιας νέας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, το διατροφικό πρότυπο ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του. Τα εν λόγω δεδομένα δείχνουν ότι οι διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων, μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τον κίνδυνο αϋπνίας.

Διαβάστε επίσης: 8 συμβουλές για να αποκτήσεις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Η πρόληψη και η θεραπεία της αϋπνίας καθίσταται πολύ σημαντική, όχι μόνο για τη καθημερινή λειτουργικότητα των ανθρώπων, που παραμένοντας άυπνοι δεν μπορούν να αποδώσουν στις καθημερινές τους υποχρεώσεις, αλλά και γιατί η χρόνια αϋπνία έχει συνδεθεί με διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), ο διαβήτης, η καρδιακή προσβολή, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η κατάθλιψη και η παχυσαρκία.

Με στόχο να εξασφαλίσουν περισσότερα στοιχεία για τους παράγοντες που οδηγούν σε αϋπνία και για το τι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο, ερευνητές από την Ταϊβάν, μελέτησαν 5.821 άτομα που δεν είχαν αϋπνία, αξιολογώντας τις διατροφικές τους επιλογές και τη συχνότητα με την οποία εμφάνιζαν παροδικά αϋπνία. Μετά την ανάλυση των δεδομένων τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 464 από τους συμμετέχοντες, ανέπτυξαν αϋπνία με την πάροδο του χρόνου, αλλά από αυτούς, ο κίνδυνος ήταν μικρότερος για τους χορτοφάγους, συγκριτικά με τους κρεατοφάγους. Μάλιστα, οι άνδρες που ακολουθούσαν μια φυτική υγιεινή διατροφή, είχαν μειωμένη συχνότητα αυπνίας, κάτι το οποίο δεν παρατηρήθηκε να συμβαίνει με τις γυναίκες.

Διαβάστε επίσης: Πώς να διορθώσετε την αϋπνία σε 30 ημέρες

Με βάση τα αποτελέσματά τους, οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στον ύπνο, μειώνοντας τη συχνότητα της αϋπνίας, διότι περιλαμβάνει τροφές που είναι πλούσιες σε ενώσεις που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως η μελατονίνη.

Διαβάστε επίσης: Μελατονίνη: Ποια τρόφιμα σας παρέχουν αρκετή για έναν καλύτερο ύπνο;

Δεδομένα που έχουν δημοσιευθεί παλαιότερα στην Ετήσια Επιθεώρηση Διατροφής, δείχνουν ότι υπάρχει μια πιθανή σχέση ανάμεσα στον καλό ύπνο και τη διατροφή που είναι πλούσια σε όσπρια, φρούτα και λαχανικά που περιέχουν τρυπτοφάνη και μελατονίνη, ενώσεις που είναι γνωστό ότι βοηθούν στον καλύτερο ύπνο. Την ίδια ώρα, άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η χορτοφαγική διατροφή μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, γεγονός που έχει θετικό αντίκτυπο στον ύπνο. Συγκεκριμένα διαπιστώθηκε ότι το μεσογειακό πρότυπο διατροφής, που έχει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, βελτιώνει τον ύπνο και καταπολεμά την αϋπνία.

Η σχέση ανάμεσα στον ύπνο και τη χορτοφαγική διατροφή, δεν είναι άμεσα συνδεδεμένη. Με άλλα λόγια, τα δεδομένα που έχουν δημοσιευθεί στο Scientific Reports, συνδέουν τη χορτοφαγική διατροφή με τη βελτιωμένη διάθεση, η οποία βελτιώνει κατά συνέπεια την ποιότητα του ύπνου, καταπολεμώντας τα συμπτώματα ψυχολογικών καταστάσεων υγείας, όπως η κατάθλιψη. 

Διαβάστε επίσης: Χορτοφαγική διατροφή: Τι σχέση έχει με την κατάθλιψη;

Σε κάθε περίπτωση, υπογραμμίζεται ότι τα διαθέσιμα δεδομένα που συνδέουν τη χορτοφαγική διατροφή με τον καλύτερο ύπνο και τη μειωμένη συχνότητα αϋπνίας, έχουν παρατηρητικό χαρακτήρα και ως εκ τούτου δεν μπορούν να δηλώσουν μια άμεση σχέση αιτιότητας.

Διαβάστε επίσης: Αϋπνία: Μπορεί η λήψη μαγνησίου να βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα;

Πώς θα κάνετε τον ύπνο σας πιο ποιοτικό;

Σύμφωνα με τον Karman Meyer, συγγραφέα του «Eat to Sleep: What to Eat & When to Eat It for a Good Night’s Sleep», η παρατήρηση του τι τρώει κάποιος κατά τη διάρκεια της μέρας είναι πολύ σημαντική για να μπορέσει να προσδιορίσει τον λόγο που δεν κοιμάται καλά το βράδυ. Με ορισμένες διατροφικές αλλαγές, θα μπορέσει να προσδιορίσει τι τον ενοχλεί και θα βελτιώσει κατά συνέπεια τον ύπνο του.

Ορισμένες διατροφικές αλλαγές που βελτιώνουν τον ύπνο, σύμφωνα με τον Meyer, είναι οι ακόλουθες:

• Κατανάλωση περισσοτέρων φυλλωδών λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, που περιέχουν μαγνήσιο το οποίο βελτιώνει τον ύπνο.
• Κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μελατονίνη, όπως τα καρύδια.
• Μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ, επεξεργασμένων υδατανθράκων και καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτοί οι παράγοντες διαταράσσουν τον ύπνο σε ποσότητα και ποιότητα.

Διαβάστε επίσης: Έχεις αϋπνία; 7+1 τροφές που πρέπει να αποφύγεις

Σε κάθε περίπτωση όμως, οι διατροφικές αλλαγές δεν είναι το μοναδικό μέτρο που πρέπει να λαμβάνεται κατά της αϋπνίας. Συγκεκριμένα και σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι πολύ σημαντική, πριν οι άνθρωποι στραφούν σε φάρμακα για τον ύπνο. Η εν λόγω θεραπεία βελτιώνει τις συνήθειες και τις συμπεριφορές των ανθρώπων απέναντι στον ύπνο, τροποποιώντας τον τρόπο που σκέφτονται.

Διαβάστε επίσης: Καταπολέμηση της αϋπνίας με ψυχοθεραπεία

Ο συνδυασμός, υπογράμμισε ο Meyer, γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, υγιεινής διατροφής και σωματικής άσκησης, μπορεί να βελτιώσει, όχι μόνο τα πρότυπα του ύπνου ενός ατόμου, αλλά και τη συνολική του υγεία.

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Πόσο σημαντικός είναι ο υπολογισμός του ύπνου και πώς γίνεται;

Ποιος θεωρείται καλός ύπνος;

Καλός θεωρείται ο ύπνος κατά τον οποίο οι άνθρωποι κοιμούνται αρκετά εύκολα όταν ξαπλώνουν, δεν ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί και δεν νιώθουν κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της επόμενης μέρας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται περίπου επτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ. Οι ενήλικες που κοιμούνται λιγότερες από επτά ώρες κάθε βράδυ, τείνουν να αναπτύσσουν περισσότερα προβλήματα υγείας, συγκριτικά με τους ενήλικες που κοιμούνται περισσότερο, σύμφωνα με μελέτες. Την ίδια ώρα, ο ύπνος που διαρκεί περισσότερο από εννέα ώρες, είναι πολύ χρήσιμος για τα νεαρά άτομα και δεν θεωρείται σε καμία περίπτωση επιβλαβής.

Σε ότι αφορά τα παιδιά, το πόσο πρέπει να κοιμούνται εξαρτάται από την ηλικία τους. Για τα παιδιά κάτω των επτά ετών, ο μεσημεριανός ύπνος θεωρείται πολύ χρήσιμος για την ανάπτυξή τους.

Διαβάστε επίσης: Μεσημεριανός ύπνος στα παιδιά: Πότε τον σταματούν;

Σε γενικές γραμμές, οι προτεινόμενες από τους επιστήμονες ώρες ύπνου ανά ηλικία, είναι οι ακόλουθες:

• Για τα νεογέννητα κάτω των τεσσάρων μηνών, τα πρότυπα ύπνου ποικίλλουν.
• Τα μωρά από τεσσάρων μηνών έως το πρώτο έτος της ζωής τους, πρέπει να κοιμούνται από δώδεκα έως δεκαέξι ώρες την ημέρα.
• Τα παιδιά ενός με δύο ετών, πρέπει να κοιμούνται από έντεκα έως δεκατέσσερις ώρες την ημέρα.
• Τα παιδιά τριών έως πέντε ετών, πρέπει να κοιμούνται από δέκα έως δεκατρείς ώρες την ημέρα.
• Τα παιδιά έξι έως δώδεκα ετών, πρέπει να κοιμούνται από εννέα έως δώδεκα ώρες την ημέρα.
• Οι έφηβοι δεκατριών έως δεκαοκτώ ετών, θα πρέπει να κοιμούνται από οκτώ έως δέκα ώρες την ημέρα.
• Οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται επτά με εννέα ώρες την ημέρα.

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Τι ώρα πρέπει να κοιμάστε ανάλογα με την ηλικία σας;

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;

Τα συμπτώματα της αϋπνίας σχετίζονται με δυσκολίες στον ύπνο και λειτουργικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της μέρας, όπως:

• Δυσκολία με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Ανεπιθύμητο πρωινό ξύπνημα
• Δυσκολία στον ύπνο χωρίς βοήθεια
• Κόπωση κατά τη διάρκεια της επόμενης μέρας
• Προβλήματα μνήμης
• Προβλήματα συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της επόμενης μέρας
• Υπνηλία την επόμενη μέρα
• Ευερεθιστικότητα (κυρίως σε εφήβους)
• Υπερκινητικότητα ή επιθετικότητα (κυρίως σε εφήβους)

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι τα συμπτώματα και οι αιτίες της συμπεριφορικής αϋπνίας στα παιδιά;