Ύπνος: Η μάσκα ματιών ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας!

Μια νέα μελέτη αποτελεί μια πολύ καλή υπενθύμιση ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν χρειάζεται πάντα να είναι δύσκολες ή περίπλοκες για να βελτιώσουν την ευημερία. Οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν με μια μάσκα ματιών παρουσίασαν βελτιώσεις σε γνωστικές δεξιότητες όπως η ανάκληση, η συσχέτιση λέξεων και ο χρόνος αντίδρασης.

Οι ενισχύσεις που παρατηρήθηκαν στη μνήμη και τους χρόνους αντίδρασης έχουν ευρείες επιπτώσεις. Οι συμμετέχοντες που φορούσαν μάσκες ύπνου είχαν καλύτερη ανάκληση και χρόνο αντίδρασης την επόμενη μέρα.

Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το φως του περιβάλλοντος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη διάρκεια του ύπνου όσο και την ποιότητα αυτού του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του πόσο βαθύ ή αργού κύματος ύπνου (SWS) έχετε, σύμφωνα με τους συγγραφείς. Ακόμη και όταν σβήνετε όλα τα φώτα στο υπνοδωμάτιό σας, μπορεί να εξακολουθείτε να εκτίθεστε στο φως του περιβάλλοντος από το τηλέφωνο του συντρόφου σας, για παράδειγμα, ή από ένα φανάρι του δρόμου έξω από το παράθυρό σας, ή ακόμη και από το φεγγάρι.

Για τη μελέτη αυτή, σχεδιάστηκαν δύο πειράματα για να διερευνηθούν πώς η χρήση μάσκας ύπνου εμποδίζοντας το φως κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη και την εγρήγορση.

Στο πρώτο πείραμα, 89 ενήλικες ηλικίας 18 έως 35 ετών φορούσαν μια μάσκα ματιών (η παρέμβαση) ενώ κοιμόντουσαν για μία εβδομάδα. Αφού συνήθισαν να φορούν τη μάσκα για τις πρώτες πέντε ημέρες, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια σειρά εργαστηριακών δοκιμών για να καταγράψουν τη μνήμη τους και το χρόνο αντίδρασής τους για τις δύο τελευταίες ημέρες.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας “ελέγχου”, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν στην ίδια αγωγή αλλά χωρίς μάσκα ύπνου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που φορούσαν τις μάσκες είχαν καλύτερες επιδόσεις σε μια δοκιμασία συσχέτισης λέξεων-ζευγών, η οποία μετρά την ικανότητα ανάκλησης γεγονότων και εμπειριών, και σε μια δοκιμασία ψυχοκινητικής εγρήγορσης που μετρά τη συμπεριφορική εγρήγορση και τη διαρκή προσοχή. Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η μάσκα ύπνου σχετιζόταν με καλύτερη κωδικοποίηση της επεισοδιακής μνήμης και εγρήγορση.

Για το δεύτερο πείραμα, 33 ενήλικες εθελοντές ηλικίας 18 έως 35 ετών πέρασαν δύο νύχτες κοιμώμενοι με μια μάσκα ματιών (πειραματική ομάδα) και στη συνέχεια δύο νύχτες κοιμώμενοι με μια μάσκα ματιών με κοψίματα ώστε κανένα ύφασμα να μην καλύπτει τα μάτια των υποκειμένων (ομάδα ελέγχου). Αυτό είχε ως στόχο να διασφαλιστεί ότι τα αποτελέσματα δεν θα επηρεάζονταν από τη συνολική αίσθηση της χρήσης μάσκας.

Όπως και με την πρώτη μελέτη, οι συμμετέχοντες που φορούσαν την πλήρη μάσκα είχαν καλύτερες επιδόσεις στις εργασίες για τις ζευγαρωτές λέξεις. Ο αποκλεισμός του φωτός μπορεί να μειώσει τις διαταραχές στους κιρκάδιους ρυθμούς. Και οι δύο αυτές μελέτες ήταν καλά σχεδιασμένες και εκτελεσμένες.

Τα ευρήματα αυτά είναι ενδιαφέροντα, αν και δεν προκαλούν απαραίτητα έκπληξη. Γνωρίζουμε εδώ και πολλά χρόνια ότι οι μεγάλες ποσότητες φωτός του περιβάλλοντος διαταράσσουν τους κύκλους του ύπνου. Κάνει τους ανθρώπους λιγότερο άγρυπνους και δυσκολεύει τη λειτουργικότητά τους.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός, συγχρονίζει σημαντικές σωματικές διεργασίες, όπως ο ύπνος, η νόηση και η υγεία – όλα σύμφωνα με τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας.

Οι διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού μας, όπως η έκθεση στο φως τη νύχτα, μπορεί να επηρεάσουν τη μνήμη και την εγρήγορση. Επιπλέον, είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ευεργετικός για τις γνωστικές λειτουργίες.

Στη δεύτερη μελέτη, οι συμμετέχοντες φορούσαν επίσης ένα στήριγμα κεφαλής EEG για να παρακολουθούν τα στάδια του ύπνου τους, ενώ τους ζητήθηκε επίσης να τηρούν ημερολόγιο ύπνου.

Σύμφωνα με τα ημερολόγια ύπνου των συμμετεχόντων, η μάσκα δεν έκανε διαφορά στο πόσο καιρό κοιμόντουσαν ή στην ποιότητα του ύπνου τους.

Όμως, οι κεφαλόδεσμοι EEG αποκάλυψαν ότι οι καλύτερες μαθησιακές επιδόσεις μετά τη χρήση της μάσκας από τα υποκείμενα συσχετίζονταν θετικά με το να περνούν περισσότερο χρόνο στον ύπνο αργών κυμάτων (που ονομάζεται επίσης ύπνος NREM ή βαθύς ύπνος χωρίς ταχεία κίνηση των ματιών).

Τι είναι ο ύπνος αργών κυμάτων;

Ο ύπνος αργών κυμάτων είναι όταν το σώμα βρίσκεται στην πιο ξεκούραστη κατάσταση. Ονομάζεται “αργό κύμα” επειδή τα εγκεφαλικά κύματα είναι πιο αργά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα αποκαθίσταται σωματικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι έως και το 95 τοις εκατό της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων. Οι περισσότεροι ενήλικες ξοδεύουν μεταξύ 10 και 20 τοις εκατό του χρόνου τους στον ύπνο σε αργό κύμα ύπνου.

Σχετίζεται ο ύπνος υψηλής ποιότητας με τη βελτιωμένη νόηση;

Τα υπάρχοντα στοιχεία υποστηρίζουν τη σύνδεση μεταξύ ύπνου υψηλότερης ποιότητας και βελτιωμένης νόησης, ενώ ο διακοπτόμενος ύπνος μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Για παράδειγμα, τα άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), μια κατάσταση κατά την οποία τα μοτίβα αναπνοής των ατόμων αλλάζουν κατά τη διάρκεια του ύπνου λόγω απόφραξης των αεραγωγών, αποδίδουν χειρότερα στα γνωστικά τεστ. Σε γενικές γραμμές, έχουν μειωμένη μάθηση και ανάκτηση νέων πληροφοριών και έχουν φτωχότερη προσοχή και ταχύτητα ψυχοκινητικής επεξεργασίας.

Τα βοηθήματα ύπνου που αποκλείουν το φως και το θόρυβο μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία την επόμενη μέρα

Παρόλο που τα αποτελέσματα και στις δύο αυτές μικρές μελέτες ήταν στατιστικά σημαντικά, τα ευρήματα δεν ήταν τεράστια σε καμία από τις δύο μετρήσεις. Στην καθημερινή σας ζωή, μπορεί να παρατηρήσετε ή κι όχι κάποια αλλαγή. Το να φοράτε μια μάσκα για να κοιμηθείτε δεν θα σας μετατρέψει σε γνωστικό υπεράνθρωπο.

Αλλά η νέα έρευνα προσθέτει στα υπάρχοντα στοιχεία ότι ο αποκλεισμός του φωτός του περιβάλλοντος βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, η οποία, σε γενικές γραμμές, συνδέεται με βελτιωμένη νόηση. Το να φοράτε μια μάσκα ύπνου είναι δυνητικά ένα πολύ χρήσιμο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο. Απλώς μην περιμένετε γιγαντιαία αποτελέσματα.

Ομοίως, το να αποκλείετε τον θόρυβο με ωτοασπίδες ή να ακούτε λευκούς ήχους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.

Γιατί πρέπει να απομακρύνετε τα κινητά τηλέφωνα πριν τον ύπνο σας;

Ο πολύς χρόνος σε τηλέφωνα, iPads και υπολογιστές κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αποτελέσει πραγματικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι όταν έχετε το τηλέφωνό σας ανοιχτό στο υπνοδωμάτιό σας τη νύχτα, “κοιμάστε με το ένα μάτι ανοιχτό“.

Με άλλα λόγια, είναι πιο πιθανό να είστε ευάλωτοι σε ερεθίσματα ειδοποίησης (όπως ήχους ή το άναμμα μιας οθόνης) αν το τηλέφωνό σας βρίσκεται κοντά σας. Αυτό διαταράσσει τον ύπνο. Όλες οι οθόνες πρέπει να είναι κλειστές τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.

Μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, εκτός από την αποφυγή αλκοόλ και καφεΐνης πριν από τον ύπνο, θα βελτιώσει επίσης τον ύπνο.

Πολλά μικρά πράγματα που γίνονται σωστά μπορεί να οδηγήσουν σε έναν καλύτερο ύπνο, αλλά μην κατηγορείτε τον εαυτό σας όταν τα πράγματα δεν πάνε σύμφωνα με το σχέδιο. Συχνά, πιέζουμε τον εαυτό μας να είναι κορυφαίος σε κάθε τομέα, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου.

Καθιερώσετε ένα καλό μοτίβο προετοιμασίας για το κρεβάτι το βράδυ, χρησιμοποιώντας τις γενικές αρχές της καλής υγιεινής του ύπνου. Αν παρεκκλίνετε περιστασιακά, μην αγχώνεστε γι’ αυτό. Αυτό πιθανότατα θα σας κάνει να στριφογυρίζετε ακόμα περισσότερο και μπορεί να σας δυσκολέψει ακόμα περισσότερο να κοιμηθείτε.