Διαφραγματική αναπνοή: Μάθε πώς να το κάνεις σωστά και σε τι ωφελεί

Τι είναι το διάφραγμα και τι διαφραγματική αναπνοή;

Το διάφραγμα είναι ένας θολωτός μυς στην βάση των πνευμόνων, ο οποίος είναι πολύ σημαντικός για την αναπνοή. Όταν εισπνέετε, το διάφραγμα συστέλλεται (σφίγγει) και κινείται προς τα κάτω. Αυτό δίνει περισσότερο χώρο στη θωρακική κοιλότητα και επιτρέπει στους πνεύμονες να επεκταθούν. Όταν εκπνέετε, συμβαίνει το αντίθετο, το διάφραγμα χαλαρώνει και κινείται προς τα πάνω, μειώνοντας τον χώρο της θωρακικής κοιλότητας.

Όλοι μας γεννιόμαστε με τη γνώση του πώς να εμπλέκουμε πλήρως το διάφραγμα μας, για να πάρουμε βαθιές αναζωογονητικές αναπνοές, οι οποίες ονομάζονται διαφραγματικές. Καθώς μεγαλώνουμε και εξαιτίας του πολυάσχολου τρόπου ζωής μας, ξεχνούμε αυτή την έμφυτη δραστηριότητα, αντικαθιστώντας την με απλές ρηχές αναπνοές.

Ποια είναι τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής;

Η διαφραγματική αναπνοή, που είναι γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή, ωθεί την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου στον ανθρώπινο οργανισμό, δηλαδή την εισπνοή μεγάλης ποσότητας οξυγόνου και την εκπνοή διοξειδίου του άνθρακα. Αυτό επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και σύμφωνα με τους ειδικούς είναι σε θέση να μειώσει ή να σταθεροποιήσει την  αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, αυτό το είδος αναπνοής, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που πάσχουν από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Στην χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, ο αέρας μπορεί να παγιδευτεί στους πνεύμονες, κρατώντας το διάφραγμα ανοιχτό, με αποτέλεσμα η αναπνοή να μην είναι τόσο ικανοποιητική και οι πάσχοντες να καταβάλουν προσπάθεια για να εξασφαλίσουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Η διαφραγματική, λοιπόν, αναπνοή, μπορεί να «προπονήσει» το διάφραγμα, ώστε τα άτομα αυτά να καταβάλλουν μικρότερη προσπάθεια για να αναπνεύσουν.

Πώς γίνεται σωστά η διαφραγματική αναπνοή;

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια (ή στο κρεβάτι) με τα γόνατα λυγισμένα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και τα γόνατα σας για υποστήριξη αν αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πιο άνετα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας, ακριβώς κάτω από το στήθος σας.
• Αναπνεύστε σιγά-σιγά από τη μύτη σας αφήνοντας τον αέρα να εισέλθει βαθιά προς το κατώτερο σημείο της κοιλιάς σας. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο, ενώ το χέρι στην κοιλιά σας θα πρέπει να μετακινείται προς τα πάνω.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και αφήστε τους να προχωρήσουν προς τα μέσα καθώς εκπνέετε μέσα από τα ελαφρώς σφιγμένα χείλη σας. Το χέρι στην κοιλιά σας θα πρέπει να μετακινείται τώρα προς την αρχική του θέση.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και σε μια καρέκλα, με τα ποδιά λυγισμένα και τους ώμους, το κεφάλι και τον λαιμό σας σε χαλαρή στάση. Όποια θέση και αν διαλέξετε, εκείνο που είναι σημαντικό είναι να κάνετε διαφραγματική αναπνοή για 10 λεπτά, αρκετές φορές μέσα στην ημέρα σας.