Εστιάστε σε υγιεινά τρόφιμα ακόμη και με περιορισμένο προϋπολογισμό

Λόγω της τρέχουσας πανδημίας και των σχετικών οικονομικών δυσκολιών που δημιουργεί, πολλοί από εμάς προσπαθούμε να διατηρήσουμε τις υγιεινές μας συνήθειες παρακολουθώντας τα έξοδα μας. Η υγιεινή διατροφή υποστηρίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, έτσι η επιλογή υγιεινών τροφίμων που την ίδια στιγμή εξοικονομούν χρήματα, είναι βασική προτεραιότητα.

Για ποιους λόγους οι άνθρωποι σταματούν να τρώνε κρέας;

Περίπου το 1/4 του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι πλέον χορτοφάγοι, ειδικά άτομα ηλικίας 25 έως 34 ετών. Οι λόγοι για τους οποίους σταματούν να τρώνε κρέας, αφορούν θέματα υγείας, αλλά και για οικονομικούς λόγους.

Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2017 μελέτησε τη στάση των Αμερικανών απέναντι στην κτηνοτροφία και διαπίστωσε ότι το 54% έκανε προσπάθειες να αγοράζει λιγότερο κρέας,  γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αγοράζοντας περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Η φυτική διατροφή έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας. Μελέτες έχουν δείξει, επίσης, ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, βελτιώνει τη διάθεση.

Εκτός από τους λόγους υγείας, πολλοί άνθρωποι αγκαλιάζουν τη φυτική διατροφή, προκειμένου να εξοικονομήσουν χρήματα. Το κρέας είναι ακριβό και πολλές φορές σπάνιο, καθώς ορισμένα σουπερμάρκετ θέτουν όρια στον αριθμό των πακέτων βοείου κρέατος ή πουλερικών που μπορεί να αγοράσει ένα άτομο ανά επίσκεψη. Επίσης, δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι στο σπίτι ή δουλεύουν από το σπίτι, καταναλώνουν περισσότερα γεύματα, άρα πρέπει να περιοριστούν σε φθηνότερες επιλογές, δεδομένου ότι πολλοί έχουν μειωμένα εισοδήματα.

Πώς να εστιάσετε σε υγιεινά τρόφιμα, ακόμη και με περιορισμένο προϋπολογισμό;

Με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να κάνετε τα υγιεινά τρόφιμα να κατέχουν πλεονάζουσα θέση στην γενική διατροφή σας, ακόμη και με περιορισμένο προϋπολογισμό.

Αν και πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι φτηνοί, μπορείτε να αγοράσετε πολύ περισσότερα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να ξοδέψετε πολλά παραπάνω χρήματα. Για παράδειγμα μια μεγάλη τσάντα πατάτες οικογενειακού μεγέθους, κοστίζει περίπου όσο μια τσάντα αποξηραμένων φασολιών ή πολλά κουτιά φασολιών. Ένα κουτί με ζαχαρούχα, επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού θα διαρκέσει λιγότερο από μια εβδομάδα, σε σύγκριση με ένα μεγάλο κουτί με πλιγούρι βρώμης που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θα διαρκέσει πολύ περισσότερο.

1. Αγοράστε τρόφιμα που αποθηκεύονται στο ντουλάπι και το ψυγείο για μεγάλα διαστήματα

Εστιάστε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως φρέσκα (ή κατεψυγμένα) λαχανικά και φρούτα, όσπρια (φακές, μπιζέλια και φασόλια), δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τα τρόφιμα μακράς διαρκείας, που μπορείτε να αποθηκεύσετε στα ντουλάπια της κουζίνας σας περιλαμβάνουν: φασόλια, ρεβίθια, σπανάκι, γάλα καρύδας, ντομάτες, ελιές και καλαμπόκι, γαλακτοκομικά με καρύδα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά φαγόπυρου (χωρίς γλουτένη), ρύζι και ταϊλανδέζικα ζυμαρικά. Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες και η σάλτσα ντομάτας είναι εξαιρετικές επιλογές για σάλτσες ζυμαρικών, λαζάνια ή για ένα πλούσιο στιφάδο. Τα ξηρά μπαχαρικά διαρκούν πολύ και προσθέτουν νέες γεύσεις στα γεύματα.

Τα τρόφιμα που αποθηκεύονται στο ψυγείο περιλαμβάνουν: λαχανικά και φρούτα, χαμηλότερου κόστους. Η προσθήκη λαχανικών στα γεύματα, θα τα κάνει πιο χορταστικά, λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη κατεψυγμένων μούρων στο πλιγούρι βρώμης ή τις τηγανίτες, είναι μια πιο φθηνή επιλογή σε σχέση με τα φρέσκα μούρα. Μερικές χαμηλού κόστους επιλογές φρέσκων λαχανικών είναι: τεμαχισμένα καρότα, μπιζέλια, κρεμμύδια, σπανάκι και λαχανάκια.

2. Δοκιμάστε σπιτικές αντί για κονσερβοποιημένες σούπες

Αντί να αγοράσετε κονσερβοποιημένη σούπα, γιατί να μην αγοράσετε αποξηραμένες φακές ή όσπρια και φρέσκα λαχανικά και να φτιάξετε τη δική σας; Οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή που ενισχύει το μικροβίωμα του εντέρου. Επιπρόσθετα, λάβετε υπόψη ότι θα γνωρίζετε το τι ακριβώς υπάρχει στη σούπα σας, περιορίζοντας το υπερβολικό αλάτι και τα συντηρητικά που υπάρχουν στις περισσότερες κονσερβοποιημένες σούπες. Επίσης, θα κάνετε οικονομία καθώς οι μεγαλύτερες ποσότητες σπιτικής σούπας είναι φθηνότερες.

Η φυτική διατροφή παρέχει αρκετή πρωτεΐνη;

Εάν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη μέσω μιας φυτικής διατροφής, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει λίγο έως καθόλου κορεσμένο λίπος και αλάτι. Αυτή η ποσότητα σε πρωτεΐνες είναι περισσότερη από 227 γραμμάρια βαΐου κρέατος, το οποίο περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, χωρίς ίνες και 11 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Επιπλέον, οι φυτικές επιλογές είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, διαλυτών και αδιάλυτων ινών, σιδήρου, φωσφόρου, πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Πολλές επιλογές με βάση τα φυτά είναι ουδέτερης γεύσης, προσφέροντας δημιουργική μαγειρική, από σούπες και στιφάδο έως σαλάτες φασολιών και φακών, πιάτα με τηγανιτές πατάτες, μπιφτέκια λαχανικών, χούμους κ.α