Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας

Όλοι γνωρίζουμε το πόσο ευεργετικές είναι για την υγεία οι φυτικές ίνες. Το μόνο που μένει είναι να τις ενσωματώσουμε στη διατροφή μας και να απολαύσουμε τα οφέλη τους.

Πώς να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας;

1. Προσθέστε στη διατροφή σας αβοκάντο

Ένα μεσαίο αβοκάντο έχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα αβοκάντο είναι νόστιμα και μπορείτε να τα φάτε μόνα τους ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες, tacos και σάντουιτς. Μπορείτε, επίσης, να τα χρησιμοποιήσετε αντί για βούτυρο σε ένα τοστ ολικής αλέσεως.

2. Κρεμώδες Χούμους

Αντί για σάλτσα, ως συνοδευτικό σε μια πιατέλα λαχανικών, προσθέστε ένα πιάτο κρεμώδους χούμους. Αυτή σας η επιλογή, θα σας προσφέρει 1 γραμμάριο ινών για κάθε δυο κουταλιές χούμους. Μπορείτε επίσης, να προσθέσετε στο σάντουιτς σας χούμους, αντί για μαγιονέζα.

3. Πρωινό με φυτικές ίνες

Αναζητήστε εύκολους τρόπους για να προσθέσετε περισσότερες ίνες στο πρωινό σας. Επιλέξτε να φάτε δημητριακά με φρέσκα αχλάδια ή φέτες μήλου, σταφίδες ή αμύγδαλα. Προσθέστε σπόρους chia ή σιταριού στο πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σας. Φτιάξτε μια ομελέτα με λαχανικά, όπως μπρόκολο, η οποία θα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

4. Φάτε κρέας μόνο μια φορά την εβδομάδα

Δεν είστε ακόμη έτοιμοι να γίνετε χορτοφάγοι; Δεν πειράζει. Υπάρχει και άλλη λύση. Δοκιμάστε να μην τρώτε κρέας έστω μια φορά την εβδομάδα, κατά την οποία θα τρώτε όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Η αποχή από το κρέας, έστω και μια μέρα την εβδομάδα, θα σας δώσει την ευκαιρία να φάτε και άλλα τρόφιμα και να αυξήσετε την εβδομαδιαία πρόσληψη ινών.

5. Επιλέξτε να φάτε φασόλια

Τα φασόλια συσκευάζουν μια τεράστια ποσότητα ινών. Λιώστε τα και χρησιμοποιείστε τα ως επάλειψη σε σάντουιτς ή σαν σάλτσα για λαχανικά, προσθέστε τα σε σαλάτες ή στη σούπα. Επιλέξτε να φάτε χορτοφαγικά μπιφτέκια, τα οποία κατασκευάζονται από φασόλια.

6. Επιλέξτε τορτίγιες ολικής αλέσεως

Η τορτίγιες ολικής αλέσεως περιέχουν σχεδόν τριπλάσιες ποσότητες ινών σε σχέση με τις τορτίγιες από αλεύρι. Οι τορτίγες καλαμποκιού είναι, επίσης, μια καλή επιλογή, καθώς περιέχουν διπλάσια ποσότητα ινών σε σχέση με τις τορτίγιες από αλεύρι.

7. Προσπαθείστε να φάτε κάτι που περιέχει ίνες πριν το κυρίως γεύμα

Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν μια σαλάτα πριν από το κυρίως γεύμα τους, αντί μόνο το κυρίως γεύμα που περιείχε ίνες, κατέληξαν να τρώνε συνολικά υψηλότερο ποσοστό λαχανικών, άρα οι ποσότητες ινών που λάμβαναν ήταν αυτόματα μεγαλύτερες.

8. Επιλέξτε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Να θυμάστε ότι πρέπει να λαμβάνετε περίπου 25 έως 30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Ένα φλιτζάνι σμέουρα προσφέρει σχεδόν το 1/3 αυτού του ποσού. Διαλέξτε τα φρούτα σας με βάση την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες. Μερικά φρούτα που είναι πλούσια σε ίνες είναι: αχλάδια και μήλα με δέρμα, σύκα, φράουλες, βατόμουρα, αποξηραμένα ροδάκινα και πορτοκάλια.

9. Προσέξτε τα σνακ σας

Προσπαθήστε να επιλέγετε σνακ που είναι πλούσια σε ίνες. Τα ποπ κορν, το μείγμα αμυγδάλων και σταφίδων, το χούμους, τα καρότα και τα καρύδια είναι σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες.

10. Αυξήστε τις φυτικές ίνες στις σούπες σας

Προσθέστε στις σούπες σας επιπλέον όσπρια και φασόλια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, λάχανο, quinoa, πλιγούρι ή κριθάρι αντί για ρύζι, ώστε να τις κάνετε πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυσικά πιο χορταστικές.

11. Αυξήστε τις ίνες στα ψημένα προϊόντα

Το λευκό αλεύρι περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι. Από την άλλη το αλεύρι φαγόπυρου περιέχει 12 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι. Το να ψήσετε διάφορα προϊόντα με αλεύρι φαγόπυρου αντί για λευκό αλεύρι, αμέσως αυξάνετε την περιεκτικότητα τους σε ίνες. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν: αλεύρι αμυγδάλου που περιέχει 8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι και αλεύρι από καστανό ρύζι που περιέχει 7 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι.

12. Να είστε προσεκτικοί με τις ετικέτες

Κάντε έξυπνες αγορές. Συγκρίνετε τις διατροφικές πληροφορίες για παρόμοια προϊόντα, ώστε να δείτε ποιο προσφέρει τις περισσότερες ίνες. Ένα επιπλέον γραμμάριο, από εδώ και από εκεί, μπορεί πραγματικά να κάνει την διαφορά και να αυξήσει την συνολική ποσότητα ινών που λαμβάνετε καθημερινά.

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Easy Ways to Sneak Fiber Into Your Diet https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-sneak-fiber

Chart of high-fiber foods https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

8 WAYS TO SNEAK FIBER INTO YOUR DIET http://hopkinsdiabetesinfo.org/8-ways-to-sneak-fiber-into-your-diet/

Going Meatless Once a Week https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless-once-a-week

Increasing Fiber Intake https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

Slideshow Easy Ways to Sneak Fiber Into Your Diet https://www.womanlynews.com/woman/2020/06/22/slideshow-easy-ways-to-sneak-fiber-into-your-diet/

A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4222592/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι