Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Οι καλύτερες διατροφικές συμβουλές για βέβαιη απώλεια βάρους

Healthy lifestyle concept. Writing weight loss plan with fresh vegetable diet and fitness | © Arturs Budkevics | Dreamstime Stock Photos

1. Καταναλώστε άφθονο νερό ή άλλα ποτά χωρίς θερμίδες

Πιείτε ένα ποτήρι νερό προτού φάτε ένα σνακ. Μερικές φορές η δίψα συγχέεται με την πείνα, οπότε αν πιείτε πρώτα νερό ενδέχεται να αισθανθείτε λιγότερη πείνα. Σημειώνεται ότι αν δεν θέλετε να πίνετε συνέχεια νερό, το τσάι από βότανα (χωρίς ζάχαρη) είναι μια καλή εναλλακτική.

2. Προσέξτε τα σνακ που τρώτε τη νύχτα

Μετά το δείπνο, είναι η πιο συνηθισμένη ώρα για σνακ. Ωστόσο, όταν είστε μπροστά στην τηλεόραση, σπάνια θα δώσετε σημασία στις θερμίδες που καταναλώνετε. Απαγορεύστε λοιπόν στον εαυτό σας να τρώει σνακ το βράδυ ή σχεδιάστε ένα σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας (όπως μισό φλιτζάνι παγωτό με χαμηλά λιπαρά ή 1 πακέτο μπισκότα με 100 θερμίδες) το οποίο θα καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ώρα το βράδυ.

3. Απολαύστε τις αγαπημένες σας λιχουδιές

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί της απόλαυσης και της αποτροπής του αισθήματος της στέρησης. Δοκιμάστε να αγοράσετε ένα μικρό σακουλάκι καραμέλες αντί μια τσάντα ή αγοράστε ένα φρέσκο μπισκότο παρά ένα κουτί γεμάτο μπισκότα.

4. Καταναλώστε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εάν νιώθετε συνέχεια πεινασμένοι, είναι πολύ δύσκολο να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε ημερήσια βάση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα για να μειώσετε την πείνα σας και κατά συνέπεια να χάσετε βάρος. Χωρίστε λοιπόν τις θερμίδες που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε μικρές μερίδες και καταναλώστε τις καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι σε ένα γεύμα. Φροντίστε μόνο να τρώτε περισσότερο νωρίς και ελάχιστα το βράδυ.

5. Προσθέστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη είναι πιο ικανοποιητική από τους υδατάνθρακες και τα λίπη και σας κρατάει χορτασμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες όπως άπαχα κρέατα, θαλασσινά, ασπράδια αυγού, σόγια, καρύδια, φασόλια ή γιαούρτι και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

6. Γευστικά τρόφιμα

Τα γευστικά τρόφιμα θα σας κάνουν να νιώσετε χορτασμένοι πιο γρήγορα. Συγκεκριμένα, αν το φαγητό σας είναι πλούσιο σε γεύση και μυρωδικά, δεν μπορείτε εκ φύσεως να καταναλώσετε υπερβολικές ποσότητες, οπότε χωρίς να το καταλάβετε θα φάτε λιγότερο, πράγμα που θα βοηθήσει στην ευκολότερη απώλεια βάρους. Τα μπαχαρικά και το τσίλι είναι πολύ καλές επιλογές για γεύματα, ενώ η ζεστή καραμέλα συνιστάται για γλυκά, διότι η ρευστή της εκδοχή θα σας κάνει να φάτε λιγότερο γλυκό.

7. Γεμίστε την κουζίνα σας με υγιεινά τρόφιμα

Γεμίστε τη κουζίνα σας με υγιεινά σνακ και τρόφιμα εκ των προτέρων. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε τα απαραίτητα υλικά για ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα στο σπίτι, θα αποφύγετε να παραγγείλετε απέξω ένα παχυντικό φαγητό. Ορισμένα τρόφιμα που συνιστάται να έχετε στο σπίτι είναι κατεψυγμένα λαχανικά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κονσέρβα φασολιών και ντομάτας, χόρτα σαλάτας και προμαγειρεμένα στήθη κοτόπουλου.

8. Παραγγείλτε παιδικές μερίδες στα εστιατόρια

Η παραγγελία παιδικών μερίδων στα εστιατόρια είναι ένας πολύ βοηθητικός τρόπος να καταναλώσετε λιγότερο φαγητό, ξεγελώντας παράλληλα το μυαλό σας. Συγκεκριμένα, όταν οι μικρές μερίδες σερβίρονται σε μικρά πιάτα, τα πιάτα φαίνονται γεμάτα, οπότε θα νιώσετε πολύ πιο ικανοποιημένοι.

9. Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικών με λαχανικά

Ανταλλάξτε ένα μέρος του πιάτου σας που περιέχει άμυλλο (περίπου ένα φλιτζάνι) με λαχανικά, για να αποφύγετε περίπου  100-200 θερμίδες. Ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή, σε ένα χρόνο σίγουρα θα μπορέσετε να χωρέσετε σε μικρότερο παντελόνι ή φόρεμα.

10. Να τρώτε πάντα πρωινό

Η παράληψη του πρωινού είναι μια πολύ κακή συνήθεια, κυρίως για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού καθιστά την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, καθώς αυξάνει την πείνα και οδηγεί σε πιθανή υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε υγιεινές επιλογές πρωινού, όπως δημητριακά σιταριού πλούσια σε φυτικές ίνες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και φρούτα.

11. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας φυτικές ίνες

Στις γυναίκες συνιστώνται περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και στους άνδρες περίπου 38 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη, μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Μάλιστα, είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους όσων θέλουν να χάσουν βάρος γιατί τους κρατούν χορτασμένους για αρκετές ώρες. Οι διαιτητικές πηγές ινών είναι τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης, τα λαχανικά και τα φρούτα.

12. Απομακρύνετε τα παχυντικά τρόφιμα

Η απώλεια βάρους γίνεται ακόμη πιο δύσκολη εάν τα ντουλάπια της κουζίνας σας είναι γεμάτα με παχυντικά και ανθυγιεινά τρόφιμα. Καθαρίστε τα λοιπόν, για να αποφύγετε τους πειρασμούς.

13. Χάστε αργά αργά βάρος

Ένας ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους είναι να χάνετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα. Να θυμάστε, πως όπως χρειάζεται χρόνος για να βάλει κάποιος βάρος, χρειάζεται και χρόνος για να το χάσει, οπότε μην περιμένετε ότι θα χάσετε το βάρος σας υπερβολικά γρήγορα, διότι αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε απογοήτευση και εγκατάλειψη της προσπάθειας σας. Σημειώνεται ότι τα ωφελεί στην υγεία ξεκινούν με το που χάνεται το πρώτο 5-10% του σωματικού σας βάρους, ανεξάρτητα αν βλέπετε την ζυγαριά σας να κατεβαίνει αργά.

14. Ζυγιστείτε μία φορά την εβδομάδα

Όσοι ζυγίζονται τακτικά τείνουν να διαχειρίζονται καλύτερα την απώλεια βάρους τους. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν πρέπει να ζυγίζεστε καθημερινά, διότι οι καθημερινές διακυμάνσεις ενδέχεται να σας αποθαρρύνουν. Καθορίστε μια συγκεκριμένη μέρα και ώρα της εβδομάδας κατά την οποία θα ζυγίζεστε και ιδανικά με τον ίδιο ρουχισμό.

15. Κοιμηθείτε ικανοποιητικά

Η αυπνία προκαλεί ορμονική ανισορροπία που δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη και μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί τον κορεσμό. Φροντίστε λοιπόν, να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ για να αποφύγετε αυτά τα αποτελέσματα.

16. Κατανοήστε ποια είναι τα σωστά μεγέθη των μεριδίων

Ξεχάστε τα τεράστια γεύματα. Χρησιμοποιήστε ποτήρια μέτρησης και ζυγαριά κουζίνας για να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Η χρήση μικρότερων πιάτων θα σας διευκολύνει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ρεαλιστικά μεγέθη μερίδων. Τα γεύματα των εστιατορίων, που είναι μεγάλα, θα πρέπει να χωρίζονται σε δύο μερίδες, ενώ τα σνακ θα πρέπει να χωρίζονται σε μικρότερα πιατάκια ή μπολάκια. Μην τρώτε ποτέ το σνακ σας σε μεγάλο πιάτο, γιατί είναι σίγουρο πως θα φάτε περισσότερο.

17. Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά θα σας κάνουν να νιώσετε πιο εύκολα χορτασμένοι γιατί περιέχουν νερό και φυτικές ίνες, την ίδια στιγμή που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυξήστε λοιπόν, την καθημερινή τους κατανάλωση.

18. Περιορίστε το αλκοόλ στα Σαββατοκύριακα

Το αλκοόλ είναι γνωστή πηγή «άδειων θερμίδων», δηλαδή θερμίδων που δεν έχουν κανένα διατροφικό όφελος. Ένα μπουκάλι μπύρας αντιστοιχεί περίπου σε 153 θερμίδες και ένα ποτήρι κρασί σε περίπου 125 θερμίδες. Περιορίστε λοιπόν το αλκοόλ μόνο στα Σαββατοκύριακα, ωστόσο να θυμάστε ότι συνιστάται 1 ποτό για γυναίκες και 2 για άνδρες.

19. Μασήστε τσίχλες χωρίς ζάχαρη

Η τσίχλα χωρίς ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει με τις λιγούρες και να μειώσει την πείνα. Σε καμία περίπτωση ωστόσο, οι τσίχλες δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα μικρά γεύματα της ημέρας σας.

20. Διατηρείστε ένα ημερολόγιο διατροφής

Κρατώντας ένα ημερολόγιο διατροφής, θα γίνεται πιο ειλικρινείς με τον εαυτό σας, γιατί θα συνειδητοποιήσετε το τι, το πόσο και το πότε τρώτε και έτσι θα αναθεωρήσετε. Συνήθως, αυτή η πρακτική, οδηγεί τους περισσότερους στην μείωση των θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά και κατά συνέπεια στην ευκολότερη απώλεια βάρους. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κρατούν ημερολόγιο τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος από τα άτομα που δεν κρατούν.

21. Γιορτάστε την επιτυχία σας

Όταν καταφέρετε να φτάσετε τον στόχο που θέσατε κάθε φορά, γιορτάστε με τον εαυτό σας. Κάντε μια αγορά, δωρίστε του μια δραστηριότητα που θέλατε να κάνετε καιρό, αλλά μην μπείτε στον πειρασμό να τον ανταμείψετε με φαγητό. Υπενθυμίζουμε ότι είναι απαραίτητο να θέτετε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους για να αποφύγετε την απογοήτευση και την εγκατάλειψη της προσπάθειας.

22. Ζητήστε βοήθεια

Οι άνθρωποι που ζητούν τη στήριξη του οικογενειακού και φιλικού τους περιβάλλοντος για να χάσουν βάρος, τείνουν να χάνουν περισσότερα κιλά και να μην εγκαταλείπουν την προσπάθεια τους εύκολα. Αυτό οφείλεται κυρίως στα κίνητρα που αποκτούν στην προσπάθεια τους να αποδείξουν στους άλλους και τον εαυτό τους ότι μπορούν να φτάσουν τους στόχους τους και στην αγάπη και την φροντίδα που εισπράττουν.

+ 3 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι

Send this to a friend