Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία, Ψυχική υγεία

Ποια είναι τα οφέλη του περιπατητικού διαλογισμού;

Happy man with labrador dog walking in city | © Dolgachov | Dreamstime Stock Photos

Ο περιπατητικός διαλογισμός προέρχεται από τον Βουδισμό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος μιας πρακτικής που αφορά την προσοχή. Η τεχνική αυτή έχει πολλά πιθανά οφέλη και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ισορροπημένοι και γαλήνιοι. Σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε μια διαφορετική ευαισθητοποίηση για το περιβάλλον, το σώμα και τις σκέψεις σας.

Τι είναι πρακτική περιπατητικού διαλογισμού;

Συνήθως, κατά τη διάρκεια του περιπατητικού διαλογισμού,  οι άνθρωποι περπατούν σε κύκλο, εμπρός και πίσω σε ευθεία γραμμή, ή σε λαβύρινθο. Είναι επίσης δυνατό να κάνουν περιπατητικό διαλογισμό διανύοντας μια μεγαλύτερη απόσταση.

Ο ρυθμός είναι αργός και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συγκεκριμένη τεχνική. Συχνά, οι ασκούμενοι κάνουν μια συνεδρία περιπατητικού διαλογισμού, ανάμεσα στους διαλογισμούς που πραγματοποιούνται σε καθιστή θέση.

Παραδείγματα περιπατητικών διαλογισμών περιλαμβάνουν:

  • kinhin
  • theravada
  • vipassana

Οι τεχνικές μπορούν να είναι τόσο λεπτομερείς, όσο η κατανομή κάθε βήματος σε έξι μέρη ή απλά μπορεί να περιλαμβάνουν μια βόλτα κατά την οποία δίνεται προσοχή σε ένα χώρο ή σημείο. Στην άσκηση μπορείτε να ενσωματώσετε και την αναπνοή σας.

Ποια είναι τα οφέλη του περιπατητικού διαλογισμού;

1. Ενισχύεται η ροή του αίματος

Ο περιπατητικός διαλογισμός χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η πρακτική του περπατήματος βοηθά στη ροή του αίματος, ειδικά στα πόδια. Βοηθά στην ανακούφιση των αισθήσεων της στασιμότητας.

Το προσεκτικό περπάτημα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα, εάν έχετε μια καθιστή εργασία.

2. Βελτιώνει την πέψη

Το περπάτημα μετά το φαγητό είναι ένας φανταστικός τρόπος για την ενίσχυση της πέψης, ειδικά εάν αισθάνεστε πολύ φουσκωμένοι.

Η κίνηση βοηθά τις τροφές να μετακινούνται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα και μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.

3. Μειώνει το άγχος

Εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο το να κάνετε μια καθιστική πρακτική διαλογισμού πριν ή μετά την άσκηση.

Μια μελέτη του 2017, που αφορούσε νεαρούς ενήλικες, έδειξε ότι το περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, όταν συνδυάζεται με διαλογισμό.

Οι συμμετέχοντες που έδειξαν τις πιο σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα του άγχους τους, είτε έκαναν διαλογισμό μόνο, είτε έκαναν διαλογισμό πριν από το περπάτημα, είτε περπάτησαν πριν από το διαλογισμό. Η ομάδα ελέγχου, που αποτελείτο από άτομα που περπατούσαν μόνο, δεν έδειξε αξιοσημείωτες βελτιώσεις. Κάθε συνεδρία διαλογισμού ή περπατήματος διαρκούσε 10 λεπτά.

4. Βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και την κυκλοφορία

Μια μικρή μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια πρακτική περιπατητικού διαλογισμού με βάση το Βουδισμό είχε θετική επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και στην κυκλοφορία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Οι άνθρωποι έκαναν παραδοσιακό περπάτημα ή περιπατητικό διαλογισμό για 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες. Η ομάδα που έκανε περιπατητικό διαλογισμό έδειξε περισσότερη βελτίωση, σε σχέση με την ομάδα που έκανε παραδοσιακό περπάτημα.

5. Ανακουφίζει την κατάθλιψη

Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της φυσικής κατάστασης και στη βελτίωση της διάθεσης – και οι δύο καταστάσεις διατρέχουν κίνδυνο μείωσης με την πάροδο των χρόνων.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014, οι ηλικιωμένοι είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης μετά την άσκηση περιπατητικού διαλογισμού, 3 φορές την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες. Επίσης, βελτίωσαν την αρτηριακή τους πίεση και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μέσω του περπατήματος.

6. Βελτιώνει την ευημερία

Όταν είναι δυνατόν, κάντε μια βόλτα στη φύση, όπως σε ένα πάρκο, σε έναν κήπο ή σε ένα μέρος με δέντρα, τα οποία είναι σε θέση να ενισχύσουν τα αισθήματα ευεξίας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ισορροπημένοι.

Η πρακτική της βόλτας στα δάση είναι δημοφιλής στην Ιαπωνία για τα πλεονεκτήματά της, τα οποία περιλαμβάνουν χαλάρωση και αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, οι άνθρωποι που περπατούσαν για 15 λεπτά σε ένα δάσος με μπαμπού έδειξαν βελτιώσεις στη διάθεση τους, τα επίπεδα του άγχους τους και την αρτηριακή τους πίεση.

7. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Για να εξασφαλίσετε τα οφέλη της άσκησης, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια έντονη προπόνηση. Έρευνες του 2019 έδειξαν ότι η τακτική μέτρια άσκηση έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση της έντασης των μυών, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά.

Επιπλέον, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να μειώσετε τα συναισθήματα του στρες και του άγχους, ειδικά αν περπατήσετε το πρωί. Όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να σας προσφέρουν ένα ήρεμο, καθαρό μυαλό, ώστε να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε βαθιά το βράδυ.

8. Κάνει την άσκηση ευχάριστη

Η ενσωμάτωση μιας πτυχής προσοχής στη ρουτίνα της γυμναστικής σας μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.

Ερευνητές σε μια μικρή μελέτη του 2018, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που άκουγαν μια μελωδία με προσοχή, ενώ έκαναν 10 λεπτά διάδρομο, βρήκαν τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη. Αυτό δείχνει ότι η προσοχή μπορεί να ωθήσει τους ανθρώπους στην άσκηση με διαφορετικό τρόπο.

9. Εμπνέει τη δημιουργικότητα

Η εξάσκηση της προσοχής, μπορεί να σας προσφέρει περισσότερη εστίαση στα πρότυπα της σκέψης σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να τονώσουν τη δημιουργικότητά σας.

Μια έρευνα του 2015 επισημαίνει τη σχέση μεταξύ της προσοχής και της δημιουργικότητας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες, οι οποίες θα εξετάζουν συγκεκριμένες πτυχές της δημιουργικότητας, σε σχέση με την προσοχή.

10. Ενισχύει την ισορροπία

Μια μελέτη του 2019 σε ηλικιωμένες γυναίκες δείχνει ότι ο διαλογισμός περπατήματος μπορεί να ενθαρρύνει την καλύτερη ισορροπία, καθώς και την ευαισθητοποίηση και τον συντονισμό των αστραγάλων.

Κάντε τον περιπατητικό διαλογισμό μέρος της ημέρας σας

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε μια συνεπή ρουτίνα διαλογισμού περπατήματος:

1. Δώστε προσοχή στην παρούσα στιγμή

Το να προσέχετε κάθε στιγμή, είναι μια συνήθεια που χρειάζεται χρόνο για να καλλιεργηθεί.

Όσο πιο συχνά μπορείτε, δώστε προσοχή στην παρούσα στιγμή, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρα. Επικεντρωθείτε στους ήχους γύρω σας, στην αναπνοή σας ή στις σωματικές σας αισθήσεις. Συντονιστείτε στις σκέψεις σας και παρατηρήστε τις καθώς έρχονται και φεύγουν.

2. Εξασκηθείτε στο καθιστικό διαλογισμό

Ο περιπατητικός διαλογισμός χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με τον καθιστικό διαλογισμό. Άρα εξασκηθείτε και στους δύο τρόπους διαλογισμού.

Ασκήσεις περιπατητικού και καθιστικού διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι ακόλουθες:

  • Κάντε διαλογισμό για 5 έως 10 λεπτά και ακολούθως κάντε περιπατητικό διαλογισμό ή το αντίστροφο.
  • Παρατηρήστε τις διαφορές μεταξύ των δύο πρακτικών και σκεφτείτε ποια προτιμάτε και γιατί.
  • Στην πορεία μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.

3. Μειώστε τους ρυθμούς της καθημερινότητας

Συχνά, όταν το μυαλό μας κινείται γρήγορα, κινούμαστε ασυναίσθητα και βιαστικά. Μειώστε το ρυθμό σας για λίγα λεπτά. Παρατηρήστε εάν έχετε οποιαδήποτε αντίσταση καθώς συντονίζετε την αναπνοή και το σώμα σας. Αναπνεύστε με αργό, σταθερό ρυθμό και περπατήστε το ίδιο αργά, για όσο χρόνο διαθέτετε.

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Walking meditation promotes ankle proprioception and balance performance among elderly women https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(18)30451-0/fulltext

Mindfulness and Affective Responses to Treadmill Walking in Individuals with Low Intrinsic Motivation to Exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5841682/

Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

Effects of Buddhist walking meditation on glycemic control and vascular function in patients with type 2 diabetes https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229916300346?via%3Dihub

Effects of Walking in Bamboo Forest and City Environments on Brainwave Activity in Young Adults https://www.hindawi.com/journals/ecam/2018/9653857/

Mind Full of Ideas: A Meta-Analysis of the Mindfulness–Creativity Link https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/3312692/mod_resource/content/1/Meta-analysis%20Criatividade.pdf

Effects of Buddhism Walking Meditation on Depression, Functional Fitness, and Endothelium-Dependent Vasodilation in Depressed Elderly https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2013.0205

The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι

Send this to a friend