Η βελτίωση της διατροφής σας μπορεί να μοιάζει με ένα υψηλό στόχο, που οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι απαιτεί αυστηρή αυτοπειθαρχία και θυσίες. Από τη διατροφή αφαιρούνται γλυκά, πίτσες, και τα συναφή.
Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Μερικές φορές το να παίρνετε καλύτερες αποφάσεις για το σώμα σας μπορεί να αφορά την προσθήκη τροφών. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια πιο εύγευστη επιλογή για όσους αναζητούν βελτίωση της υγείας τους μέσα από τη σωστή διατροφή και δεν θα πρέπει να λειτουργεί ως επιβάρυνση.
Αλλά τι να προσθέσετε στη διατροφή σας;
Η Teresa Fung, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα διατροφής στο Harvard T.H. Chan School of Public Health δίνει κάποιες συμβουλές σχετικά με τα τρόφιμα που έχουν τα μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη στην καθημερινή διατροφή. Παρακάτω είναι η λίστα με πέντε καλά ισορροπημένες επιλογές που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα – ή τουλάχιστον όσο το δυνατόν συχνότερα.
1. Σολομός. Αυτό το λιπαρό ψάρι, είναι πλούσιο όχι μόνο σε υγιείς πρωτεΐνες, αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν τόσο την καρδιά σας όσο και τον εγκέφαλό σας. Σας παρέχει επίσης βιταμίνη D που ενισχύει τα οστά. Επιδιώξτε να τρώτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία, λέει η Fung.
2. Λάχανα Βρυξελλών. Αυτές οι τραγανές μικρές πράσινες μπάλες, που μοιάζουν με μίνι λάχανα, είναι θρεπτικές και χαμηλές σε θερμίδες – μόνο 28 σε μισό φλυτζάνι. Προσφέρουν ομάδα βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, της βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ, του καλίου και του φυλλικού οξέος. Όπως και άλλα λαχανικά, τα λάχανα Βρυξελλών διαθέτουν βιοδραστικές ενώσεις, όπως τα αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι χημικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη βλάβης κυττάρων στο σώμα σας. Σχετικά με τη γεύση, τα λάχανα των Βρυξελλών μπορεί να είναι μια αμφιλεγόμενη επιλογή, διότι ενώ είναι σίγουρα χαριτωμένα, μερικοί άνθρωποι τα βρίσκουν πικρά. Μπορείτε να αντικαταστήσετε άλλα πράσινα λαχανικά με λαχανάκια Βρυξελλών για να πάρετε μια παρόμοια διατροφική ώθηση. Μπορείτε να μειώσετε την πίκρα ψήνοντας τα με λίγο ελαιόλαδο. Προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα καρύδια στην κορυφή για επιπλέον γεύση (καθώς και πρόσθετα οφέλη, βλ. Παρακάτω).
3. Βατόμουρα. Αυτά τα σκουρόχρωμα μικρά μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα στη βιταμίνη C. Με 56 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, προσφέρουν επίσης μια καλή δόση βιταμίνης Α και ινών. Ενώ τα περισσότερα καταστήματα έχουν βατόμουρα καθ ‘όλη τη διάρκεια του χρόνου, μπορείτε να αντικαταστήσετε άλλα σκούρα φρούτα – όπως τα ρόδια ή τα κεράσια – εάν δεν είναι η εποχή τους.
4. Ξηροί καρποί. Οι ξηροί καρποί όχι μόνο χορταίνουν, αλλά παρέχουν και έλαια, πρωτεϊνες και βιταμίνη Ε. Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος: αμύγδαλα, καρύδια, ακόμη και φυστίκια, απλά σιγουρευτείτε ότι δεν είναι αλατισμένοι. Αλλά έχετε κατά νου ότι πρόκειται για μια θεραπεία υψηλής θερμιδικής αξίας, οπότε περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη για να πάρετε τα οφέλη χωρίς τα επιπλέον κιλά.
5. Γιαούρτι. Αυτή η κρεμώδης τροφή είναι πλούσια σε προβιοτικά, τα οποία είναι υγιή βακτήρια που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου σας και συμβάλλουν στην καλύτερη γενική υγεία. Το γιαούρτι είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που τροφοδοτεί το σώμα σας με πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β12 και μερικά βασικά λιπαρά οξέα που το σώμα σας χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Και αν επιλέξετε ένα γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας. Ενώ μπορεί να προτιμήσετε τα αρωματισμένα γιαούρτια, είναι καλύτερα να καταναλώνετε το απλό. Το πρόβλημα με το αρωματισμένο γιαούρτι είναι ότι μερικά από αυτά έχουν υπερβολική ζάχαρη. Η ζάχαρη αντιμάχεται πολλά από τα οφέλη του γιαουρτιού για την υγεία σας. Μπορείτε να προσθέσετε βατόμουρα ή καρύδια για περισσότερη γεύση. Τέλος, μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς των παραπάνω τροφών.
Πηγή:
Kelly Bilodeau, health.harvard.edu