Απλοί υδατάνθρακες: Τι πρέπει να γνωρίζετε γι΄αυτούς;

“Απλοί υδατάνθρακες” είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, χωρίς καθόλου λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τους ειδικούς στα θέματα διατροφής, υπάρχουν τρία είδη υδατανθράκων και συγκεκριμένα, υπάρχουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι απλοί υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες.  Γυμνοί υδατάνθρακες ονομάζονται αλλιώς οι απλοί υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με την Sandra J. Arévalo, MPH, RDN, διευθύντρια κοινοτικής υγείας και ευεξίας στο νοσοκομείο Montefiore Nyack, οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Αφομοιώνονται πολύ γρήγορα από το σώμα και η ζάχαρη που περιέχουν μετακινείται κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος, ανεβάζοντας έτσι αστραπιαία την γλυκόζη του αίματος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακές, από την άλλη, που υπάρχουν φυσικά στα λαχανικά, στα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν από το ανθρώπινο σώμα, με αποτέλεσμα το σάκχαρο του αίματος να μην αυξάνεται γρήγορα, όπως συμβαίνει με τους απλούς υδατάνθρακες.

Επίσης, οι απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, στις καραμέλες, το λευκό ρύζι και στη σόδα, προϊόντα τα οποία περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και καθόλου φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με πρόσθετα σάκχαρα, αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών προβλημάτων. Έκρηξη γλυκόζης στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα βρώμης που δεν περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν αυξημένες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων.

Σε κάθε περίπτωση όμως, και παρά την συγκεκριμένη τους επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, οι ειδικοί σημειώνουν ότι δεν χρειάζεται να αφαιρούνται εντελώς οι απλοί υδατάνθρακες από το διατροφολόγιο των ανθρώπων. Αντίθετα, σύμφωνα με τον Arévalo, το «ντύσιμο» των απλών – γυμνών υδατανθράκων με φυτικές ίνες, λίπος και πρωτεΐνες, μπορεί να αποτρέψει την αύξηση σακχάρου του αίματος, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης.

Διαβάστε επίσης: Βούτυρο γάλακτος, φυτικό ή ξηρών καρπών; Ποιο περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες;

Τα φρούτα είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες. Πρέπει και αυτά να συνοδεύονται με λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες;

Τα φρούτα, όπως είπαμε νωρίτερα σε αυτό το άρθρο, περιέχουν φυσικά αρκετούς απλούς υδατάνθρακες. Οπότε ένα εύλογο ερώτημα που προκύπτει είναι το κατά πόσο πρέπει και αυτά να ντύνονται με λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, σε αντίθεση με άλλους γυμνούς υδατάνθρακες, τα φρούτα περιέχουν ταυτόχρονα και φυτικές ίνες, οι οποίες τείνουν να μην αφομοιώνονται γρήγορα και μετακινούνται αργά στο στομάχι, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος και στην αποφυγή της απότομης αύξησής του. Όπως εξήγησε ο Arévalo, όταν ένας άνθρωπος καταναλώσει 100% χυμό φρούτων, τότε καταναλώνει κατευθείαν απλούς υδατάνθρακες. Αν όμως καταναλώσει ολόκληρο το φρούτο, τότε εξασφαλίζει ταυτόχρονα φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της ποσότητας των σακχάρων που απορροφούνται από το σώμα, αποτρέποντας την απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος.

Διαβάστε επίσης: 12 εξαιρετικά θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Κάποιες δίαιτες που προϋποθέτουν τη λήψη ελάχιστων υδατανθράκων, όπως η διατροφή κέτο, συνιστούν την αποφυγή των φρούτων. Ωστόσο, να υπενθυμίσουμε ότι η κατανάλωση φρούτων έχει συνδεθεί από πληθώρα μελετών με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και καρδιακής προσβολής. Σύμφωνα με τον Arévalo, οι άνθρωποι, αντί να αποφύγουν εντελώς τα φρούτα είναι καλύτερο να τα «ντύνουν» με κάποια πηγή πρωτείνης, όπως το τυρί και οι ξηροί καρποί, για να επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο την απορρόφηση των απλών υδατανθράκων από το σώμα τους.

Διαβάστε επίσης: Δίαιτα Κέτο: 5 βασικά συμπληρώματα για να την ενισχύσετε

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

Τα πιο κοινά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι τα ακόλουθα:

• Δημητριακά, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, τα δημητριακά και το ρύζι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι
• Όσπρια, όπως τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια
• Φρούτα, όπως τα μήλα, οι μπανάνες, τα μούρα, το μάνγκο, τα πεπόνια και τα πορτοκάλια
• Χυμοί, κανονικά αναψυκτικά, ποτά φρούτων, αθλητικά ποτά και ενεργειακά ποτά που περιέχουν ζάχαρη
• Σνακ και γλυκά, όπως τα κέικ, τα μπισκότα, οι καραμέλες και άλλα επιδόρπια
• Αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια (Διαβάστε επίσης: Οι πατάτες είναι λαχανικό ή δημητριακό;)

Σημειώνεται ότι κάποια τρόφιμα δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, ορισμένα είδη τυριών, οι ξηροί καρποί και τα έλαια.

Διαβάστε επίσης: Καλοί & κακοί υδατάνθρακες: Ποια η διαφορά μεταξύ τους και σε ποια τρόφιμα βρίσκονται;

Πόσο απαραίτητοι θεωρούνται οι υδατάνθρακες για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Πολλές δίαιτες των ημερών μας, που αποτελούν πλέον μόδα, προϋποθέτουν την πλήρη αποκοπή των υδατανθράκων από το σύνολο της διατροφής. Όμως η υπερβολική εμμονή στην απομάκρυνση των υδατανθράκων, θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό.

Σύμφωνα με την Heather Anita Garcia Cerda, MS, RD, CPT, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες, οι άνθρωποι είναι πολύ καλύτερο να εστιάσουν σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, ανάμεσά τους και οι υδατάνθρακες. Ένα καλά ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά και υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον ανθρώπινο οργανισμό, διότι υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία και βελτιώνουν την σωματική απόδοση των ανθρώπων. Για την αποκόμιση όλων των οφελών που μπορούν να προσφέρουν οι υδατάνθρακες, οι άνθρωποι προτρέποντας να επιλέγουν υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα φρούτα.

Διαβάστε επίσης: Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: Τι συμπτώματα μπορεί να προκαλέσει;

Πόσο ασφαλείς είναι οι δίαιτες που προϋποθέτουν χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων;

Ορισμένοι άνθρωποι, για να χάσουν βάρος, ακολουθούν πρότυπα διατροφής που προϋποθέτουν την κατανάλωση ελάχιστων υδατανθράκων, που συνεπάγεται την κατανάλωση 25 με 150 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα. Τέτοια διατροφικά πρότυπα είναι συνήθως ασφαλή, ωστόσο, κρίνεται απαραίτητη η συμβουλή γιατρού πριν την έναρξή τους. Το βασικό πρόβλημα με αυτές τις δίαιτες είναι ότι περιορίζουν την ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνουν οι άνθρωποι και ως γνωστόν οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μάλιστα, τα συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ακολουθηθούν σε μακροπρόθεσμη βάση. 

Διαβάστε επίσης: Οι 15 κυριότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος με δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι σε καθημερινή βάση;

Δεν υπάρχει μια ενιαία σύσταση για την ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι σε καθημερινή βάση. Αντίθετα, η ποσότητα ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, την υγεία, το φύλο και από το αν οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν ή όχι βάρος.

Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, κατά μέσο όρο οι άνθρωποι θα πρέπει να καλύπτουν το 45 έως το 65% των θερμίδων τους με υδατάνθρακες, σε καθημερινή βάση.

Διαβάστε επίσης; 9 σνακ με ελάχιστους υδατάνθρακες