Σε πόσο καλή φυσική κατάσταση είστε; Πώς μπορείτε να την ενισχύσετε;

Πόσο καλά είστε στην πραγματικότητα σωματικά; Η φυσική κατάσταση δεν μετριέται πάντα με παραμέτρους που αφορούν το βάρος σας, την ικανότητα σας να τρέχετε μια αρκετά μεγάλη απόσταση ή με το αν μπορείτε να κάνετε  push-ups. Αντ ‘αυτού, υπάρχει ένα τεστ που δείχνει το πόσο καλή είναι η φυσική σας κατάσταση, κυρίως σε περίπτωση που ακολουθείτε μια καθιστική ζωή.

Τι περιλαμβάνει το τεστ φυσικής κατάστασης;

Το τεστ αυτό προβλέπει να ανυψώσετε το σώμα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό το τεστ δεν κάνει για όλους. Για παράδειγμα είναι ακατάλληλο ή μάλλον θα δυσκολευτεί να το κάνει κάποιος που έχει αρθρίτιδα ή κακή ισορροπία.

Οδηγίες:

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα και προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Αυτή η κίνηση μπορεί να μην είναι εύκολη για όλους τους ανθρώπους, οπότε φροντίστε να έχετε κάποιον δίπλα σας για ασφάλεια.

Πώς τα πήγατε; Χρειάστηκε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια ή τα γόνατα σας για να σηκωθείτε ή μήπως δεν μπορέσατε να σηκωθείτε καθόλου;

Τώρα, κάντε το τεστ ξανά, μόνο που αυτή τη φορά θα πρέπει να βαθμολογήσετε την προσπάθεια σας και ξεκινώντας από το 10 αρχίστε να αφαιρείτε 1 βαθμό για οτιδήποτε κάνατε από τα παρακάτω:

• χρησιμοποιήσατε τα χέρια σας
• χρησιμοποιήσατε τα γόνατα σας
• χρησιμοποιήσατε τον αγκώνα σας
• χρησιμοποιήσατε το ένα χέρι στο γόνατο ή το μηρό σας
• χρησιμοποιήσατε την πλευρά του ποδιού σας

Σημειώνεται ότι πρέπει να βγάζετε μία μονάδα για οτιδήποτε χρησιμοποιείται για υποστήριξη. Για παράδειγμα, εάν καθίσατε χωρίς πρόβλημα αλλά για να σηκωθείτε χρησιμοποιήσατε, είτε το ένα σας χέρι, είτε το ένα σας γόνατο, βγάλτε μια μονάδα για το καθένα. Εάν έπρεπε να χρησιμοποιήσετε και τα δύο χέρια και τα δύο σας γόνατα, αφαιρέστε τέσσερις μονάδες. Κάθε μέλος του σώματος που χρησιμοποιείτε αντιστοιχεί σε ένα βαθμό.

Εάν μπορέσατε να καθίσετε και να σταθείτε χωρίς βοήθεια, η βαθμολογία σας αντιστοιχεί  στο απόλυτο 10. Εάν δεν μπορέσατε να σηκωθείτε καθόλου τότε οι μονάδες σας είναι μηδέν. Για να θεωρηθεί ότι η φυσική σας κατάσταση είναι καλή τότε θα πρέπει να μαζέψετε από 8 μονάδες και πάνω.

Τι υποδηλώνει στην πραγματικότητα το τεστ ανύψωσης του σώματος χωρίς χέρια, για τη φυσική κατάσταση σας;

Τα συγκεκριμένο τεστ ανύψωσης του σώματος, χωρίς την χρήση των χεριών σας, μπορεί να αποκαλύψει πολλά για την δύναμη, την ευελιξία και την γενική ευεξία σας, υπογραμμίζει ο Eric L’Italien, φυσιοθεραπευτής στο Spaulding Rehabilitation που συνεργάζεται με το κέντρο αποκατάστασης του Χάρβαρντ.

Η εκτέλεση του τεστ αυτού απαιτεί αντοχή, ισορροπία, συντονισμό και ευελιξία ανάμεσα στο πόδι και τον πυρήνα του σώματος του κάθε ανθρώπου. Σημειώνεται ότι αν δεν τα καταφέρετε και πολύ καλά, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν είστε σε φόρμα, αυτό σημαίνει ότι μερικοί τομείς (αντοχή, ισορροπία, ευελιξία) που χρειάζονται για να γίνει αυτή η άσκηση είναι λίγο αδύναμοι. Έτσι, ουσιαστικά, με αυτή την άσκηση θα διαπιστώσετε τους τομείς που δεν είστε και τόσο καλοί και θα προσπαθήσετε μέσω της γυμναστικής και ειδικών ασκήσεων να τους βελτιώσετε.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σας;

Για να καταφέρετε να βελτιώσετε την απόδοση σας σε αυτό το τεστ, ακολουθούν τρεις ασκήσεις που σύμφωνα με τον L’Italien, θα βοηθήσουν:

1. Lunges

Το lunge βοηθά τόσο στη δύναμη όσο και στην ισορροπία των ποδιών

• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας
• Ενώ κρατάτε την κοιλιά σας σφιχτή και την πλάτη σας σε ευθεία όρθια θέση, προχωρήστε μπροστά με το ένα σας πόδι και σηκώστε το ώστε το κάτω μέρος του να ευθυγραμμίζεται με το άλλο πόδι και το πάνω μέρος με το πάτωμα.
• Κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε και τα δύο πόδια στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Κάντε πέντε έως 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• Επαναλάβετε 2-3 φορές την ίδια διαδικασία.

2. Hamstring stretch

Αυτή η άσκηση ενισχύει την ευελιξία σας

• Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε ένα λουράκι ή μια ζώνη γύρω από το ένα σας πόδι.
• Κρατώντας το λουρί, τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
• Κρατηθείτε τεντωμένοι για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε το πόδι σας.
• Κάντε το ίδιο και στο άλλο σας πόδι.

3. Plank

Αυτή η άσκηση ενισχύει τον πυρήνα του σώματος σας.

• Ξαπλώστε ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε το σώμα σας, ώστε να σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πόδια σας, σαν σανίδα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
• Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε την άσκηση δύο – τρεις φορές.