Το νέο έτος αποτελεί μια εξαιρετική ευκαιρία για να θέσουμε στόχους και να αναθεωρήσουμε τις αξίες μας. Το να τρώτε πιο υγιεινά είναι μια συνηθισμένη πρωτοχρονιάτικη απόφαση, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να την τηρήσετε, ειδικά αν δεν έχετε κάποιο σχέδιο. Είναι ακόμη πιο δύσκολο αν δεν είστε σίγουροι για το τι πραγματικά περιλαμβάνει η “υγιεινή διατροφή” – και τι δεν περιλαμβάνει. Με αυτές τις εννέα συμβουλές, μπορείτε να δημιουργήσετε με αυτοπεποίθηση ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που θα αντέξει μέχρι το 2022 και μετά.

1. Ανακούφιση αντί άγχος

Το άγχος είναι μέρος της ζωής. Δυστυχώς, μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Γνωρίζουμε πλέον ότι το στρες στον εγκέφαλο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο έντερό σας και το αντίστροφο, λόγω των νευρωνικών συνδέσμων που συνδέουν τα δύο όργανα. Αυτό σημαίνει ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τις ενδείξεις του σώματός σας για την πείνα και την πληρότητα. Αν όμως προσπαθήσετε να μειώσετε το στρες στη ζωή σας, μπορείτε να βελτιώσετε τόσο την υγεία του εντέρου σας όσο και τις διατροφικές σας συνήθειες. (διαβάστε εδώ τους λόγους για τους οποίους τρώμε χωρίς να πεινάμε , εδώ πώς θα αποτρέψετε τη λαιμαργία αν είστε συναισθηματικά ευάλωτος και εδώ για τη λαιμαργία)

2. Κοιμηθείτε αρκετά

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται ανεπαρκώς έχουν αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (η ορμόνη της πείνας) και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης (μια ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε πληρότητα). Αυτό σημαίνει ότι ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και λιγότερο χορτάτοι όταν τρώτε ,επίσης η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αδηφαγία. Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας μπορεί να βοηθήσει: Κλείστε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή και άλλες οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τον ύπνο– καθιερώστε μια ανακουφιστική ρουτίνα πριν από τον ύπνο- θέστε σαφή όρια για τις ώρες εγρήγορσης- ή ξεκινήστε μια θεραπεία CBT για την αϋπνία.

3. Να είστε πιο προσεκτικοί

Η υιοθέτηση μιας πιο προσεκτικής προσέγγισης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις ανούσιες διατροφικές συνήθειες και να σας επιτρέψει να κάνετε σκόπιμες επιλογές σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο τροφοδοτείτε τον εαυτό σας. Η συνειδητή διατροφή επικεντρώνεται στο να έχετε επίγνωση του τι καταναλώνετε και πώς ακριβώς αισθάνεστε: χορτάτοι, πεινασμένοι, κουρασμένοι, νευρικοί ή χαρούμενοι. Δεν υπάρχει καμία κρίση στο συνειδητό φαγητό. Απλά αναγνωρίστε πώς το σώμα και το μυαλό σας ανταποκρίνονται στα διάφορα τρόφιμα και επιτρέψτε στον εαυτό σας να παίρνει αποφάσεις για το φαγητό με βάση τις ενεργειακές σας ανάγκες, τις γευστικές σας προτιμήσεις και τη διατροφική σας ισορροπία.

4. Τρώτε για θετικούς λόγους, όχι για λόγους που βασίζονται στο φόβο

Τα μηνύματα που βασίζονται στον φόβο ακούγονται ως εξής: Αποφύγετε αυτό! Μην το κάνετε αυτό! Αυτό θα σας κάνει να πάρετε βάρος! Αυτό το φαγητό είναι κακό για σένα! Για να μειώσετε την ευαλωτότητα στην ανάπτυξη διατροφικής διαταραχής και για να δημιουργήσετε ή να διατηρήσετε υγιείς διατροφικές συνήθειες, είναι σημαντικό να αγνοήσετε τα μηνύματα δίαιτας και να αρχίσετε να σκέφτεστε το φαγητό με θετικό τρόπο: Το φαγητό με κρατάει ζωντανό. Το φαγητό μου επιτρέπει να αναπτύσσομαι. Αυτό που τρώω με τροφοδοτεί και με θεραπεύει. Επιλέξτε τροφές που σας ευχαριστούν, κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται καλά, σας κάνουν ευτυχισμένους, σας δίνουν αρκετή ενέργεια για να βγάλετε τη μέρα και προσφέρουν ποικιλία για ένα υγιές βιολογικό σύστημα του εντέρου.

5. Κάντε το νερό το νέο σας αγαπημένο ρόφημα

Η λήψη αρκετού νερού είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας. Χρειάζεστε νερό για να λειτουργείτε και να σκέφτεστε σωστά. Οι έρευνες μας λένε ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη συνειδητοποίηση της όρεξης. Για μια γευστική ανατροπή, δοκιμάστε να προσθέσετε λεμόνι, μέντα, αγγούρι ή ένα ενισχυτικό της επιλογής σας στο ποτήρι σας.

6. Να θυμάστε ότι είστε ειδικός

Άλλοι άνθρωποι μπορεί να σας ενθαρρύνουν να δοκιμάσετε μια συγκεκριμένη νέα δίαιτα, να σας δώσουν διατροφικές συμβουλές ή να σας πουν πόσο ή πόσο λίγο να φάτε. Αλλά είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε ότι εσείς είστε ο ειδικός για το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας. Αφιερώστε χρόνο για να αναλογιστείτε ποιες διατροφικές συνήθειες σας έχουν κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και τις οποίες έχετε καταφέρει να διατηρήσετε. Μαθαίνοντας από το παρελθόν σας μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για μια νέα επιτυχία -και να αισθάνεστε καλά- στο μέλλον.

7. Μάθετε περισσότερους τρόπους για να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας

Το φαγητό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μηχανισμός αντιμετώπισης συναισθημάτων που θα προτιμούσατε να μην αντιμετωπίσετε, όπως η μοναξιά, η θλίψη ή η απογοήτευση. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό ή στη δίαιτα ως τρόπο διαφυγής, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε τα αναπόφευκτα δύσκολα συναισθήματα κατά μέτωπο. Το να μάθετε πώς να χειρίζεστε τα αρνητικά συναισθήματα και να καταπραΰνετε τον εαυτό σας είναι ένα ταξίδι ζωής, αλλά υπάρχουν διάφορα εργαλεία που μπορούν να σας βοηθήσουν. Εξερευνήστε ποιες μέθοδοι λειτουργούν για εσάς –ομιλία, ημερολόγιο ή διαλογισμός – και παρατηρήστε πώς μπορείτε να αποκτήσετε πιο θετικό έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών και να αυξήσετε την ανθεκτικότητα της ψυχικής σας υγείας.

8. Να περνάτε χρόνο στη φύση

Αν θέλετε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες το 2022, τότε το να βγείτε στη φύση είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παραμονή στην ύπαιθρο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και μια σειρά προβληματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κατάθλιψη, το άγχος και τη σωματική υγεία. Όταν η συναισθηματική και σωματική σας υγεία είναι καλύτερη, είναι πιο πιθανό να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν χορταίνετε.

9. Κάντε μικρές, απλές αλλαγές

Όταν πρόκειται για τη λήψη υγιεινών διατροφικών αποφάσεων, δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε εντελώς τη ζωή και τη ρουτίνα σας. Κάνοντας μια 5 λεπτη αλλαγή την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιείς συμπεριφορές μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, ενσωματώστε μόλις 5 λεπτά διαλογισμού πριν από τον ύπνο, προσθέστε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα, δώστε προσοχή στη γεύση αυτού που τρώτε και στο πώς κάνει το σώμα σας να αισθάνεται, ή κάντε μια παύση για να συντονιστείτε με τις ενδείξεις της πείνας σας πριν ανοίξετε το ψυγείο.

Η υγιεινή διατροφή αφορά μόνο το φαγητό;

Για να τρώτε με τρόπο που να είναι υγιεινός για εσάς απαιτείται κάτι περισσότερο από το να αυξάνετε τα λαχανικά σας. Η ψυχική σας κατάσταση, η φυσική σας κατάσταση και οι καθημερινές σας συνήθειες παίζουν ρόλο στο τι μπαίνει στο πιάτο σας και πότε. Ρίξτε μια καλή ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες και σε τυχόν κανόνες που ακολουθούσατε και κάντε αλλαγές όπου χρειάζεται. Θα διαπιστώσετε ότι οι διατροφικές σας συνήθειες γίνονται πιο υγιεινές και διαισθητικές όταν φροντίζετε το υπόλοιπο σώμα, το μυαλό και το πνεύμα σας.