Γιατί οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης επηρεάζουν τη διάθεση σας;

Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται τη νύχτα και είναι ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης, καθορίζεται από τον κιρκαδικό ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματος. Όπως τα κανονικά ρολόγια που δείχνουν την ώρα, έτσι και αυτό το εσωτερικό ρολόι επαναφέρεται καθημερινά και προσαρμόζεται από την πρώτη έκθεση του ανθρώπου στο φως το πρωί.

Πώς λειτουργεί ο κιρκαδικός ρυθμός;

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί, ελέγχονται από πολλαπλά γονίδια και είναι υπεύθυνοι για μια ποικιλία σημαντικών λειτουργιών, όπως οι καθημερινές διακυμάνσεις που παρατηρούνται στην εγρήγορση και τη θερμοκρασία του σώματος, τον μεταβολισμό, στην πέψη και την πείνα. Ο κιρκαδικός ρυθμός ελέγχει, επίσης, την ενοποίηση της μνήμης (ο σχηματισμός μακροχρόνιων αναμνήσεων που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου), τον χρόνο έκκρισης ορμονών (για παράδειγμα, οι ορμόνες που ελέγχουν την ανάπτυξη του σώματος λειτουργούν κυρίως τη νύχτα) και τη θεραπεία του σώματος.

Επιπρόσθετα, ρυθμίζει τον χρόνο του ύπνου, με τους περισσότερους ανθρώπους να έχουν συγκεκριμένες ώρες ύπνου, οι οποίες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Για παράδειγμα πολλοί κοιμούνται νωρίς το βράδυ μέχρι νωρίς το πρωί, ενώ άλλοι κοιμούνται αργά το βράδυ έως αργά το πρωί. Τέλος, εκτός από τον προσδιορισμό του χρόνου του ύπνου, ο κιρκαδικός ρυθμός επηρεάζει και τις συναισθηματικές δεξιότητες του ατόμου και την προδιάθεσή του για ψυχολογικές διαταραχές.

Πώς επηρεάζει ο κιρκαδικός ρυθμός τη διάθεση και την προδιάθεση για ψυχολογικές διαταραχές;

Ο ακανόνιστος κιρκαδικός ρυθμός, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ικανότητα ενός ατόμου να κοιμάται και να λειτουργεί σωστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως διαταραχές της διάθεσης. Για παράδειγμα μπορεί να προκαλέσει  κατάθλιψη, άγχος, διπολική διαταραχή και εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι διαφορετικοί τύποι κιρκαδικού ρυθμού δημιουργούν διαφορετικά στυλ αντιμετώπισης των συναισθηματικών στρεσογόνων παραγόντων. Για παράδειγμα, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται αργά και ξυπνούν αργά, μπορεί να έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση για ψυχολογικές διαταραχές, ενώ οι άνθρωποι που κοιμούνται νωρίς και ξυπνούν νωρίς φάνηκε ότι είχαν λιγότερα ψυχολογικά προβλήματα και μπορούσαν να αντιμετωπίσουν τις διάφορες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά.

1. Κατάθλιψη και κιρκαδικός ρυθμός

Τα περισσότερα στοιχεία για τη σχέση μεταξύ προβλημάτων διάθεσης και κιρκαδικού ρυθμού, προέρχονται από μελέτες εργαζομένων σε βάρδιες, των οποίων οι περίοδοι που κοιμούνται δεν είναι συγχρονισμένες με τον κιρκαδικό ρυθμό τους. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη. Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι αυτοί που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες, είναι 40% πιο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη, σε σχέση με όσους εργάζονται την ημέρα. Οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού είναι συχνές σε άτομα με κατάθλιψη, τα οποία παρατηρούν αλλαγές στον ύπνο τους, στις ορμόνες τους και στη θερμοκρασία του σώματός τους.

Σημειώνεται ότι και τα συμπτώματα της κατάθλιψης έχουν κιρκαδικό ρυθμό, καθώς μερικοί άνθρωποι βιώνουν πιο σοβαρά συμπτώματα το πρωί. Η σοβαρότητα της κατάθλιψης ενός ατόμου, σχετίζεται με τον κακό βαθμό ευθυγράμμισης των κιρκαδικών ρυθμών και των κύκλων του ύπνου τους. Τέλος, υπογραμμίζεται ότι πολλές από τις θεραπείες για την κατάθλιψη, όπως η θεραπεία με έντονο φως επηρεάζουν άμεσα τους κιρκαδικούς ρυθμούς του ανθρωπίνου σώματος.

2. Άγχος και κιρκαδικός ρυθμός

Όταν ο κιρκαδικός ρυθμός δεν ευθυγραμμίζεται με τον ύπνο, προκαλείται άγχος. Όπως είπαμε πιο πάνω, η εργασία σε βάρδιες οδηγεί σε διαταραχή ύπνου, επηρεάζοντας την ικανότητα του ατόμου να κοιμάται και να παραμένει σε φάση ύπνου. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, που επηρεάζει την γενική λειτουργία του ατόμου, γεγονός που προκαλεί άγχος και άσχημη διάθεση.

3. Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και κιρκαδικός ρυθμός

Στην εποχική συναισθηματική διαταραχή, οι άνθρωποι αισθάνονται κατάθλιψη κατά τους χειμερινούς μήνες. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στις αλλαγές των κιρκαδικών ρυθμών, ως αποτέλεσμα των εποχιακών αλλαγών. Η χρήση τεχνητού φωτός το πρωί, βοηθά τους ανθρώπους να ευθυγραμμίσουν τον κιρκαδικό ρυθμό τους με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και τους κάνει να νιώθουν καλύτερα.

Τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τον κιρκαδικό τύπο σας;

Δεν υπάρχει τρόπος να αλλάξετε τον κιρκαδικό τύπο σας, καθώς είναι γενετικά καθορισμένος. Ωστόσο, οι επιστήμονες υπογραμμίζουν ότι όσο μεγαλώνουν οι άνθρωποι παρατηρείται μια φυσική αλλαγή.

Στην περίπτωση που καταλάβετε ότι ο κιρκαδικός σας ρυθμός δεν είναι συγχρονισμένος με τον ύπνο σας, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στην επαγγελματική και κοινωνική σας ζωή, για να ταιριάξετε τον ύπνο σας με τον κιρκαδικό σας ρυθμό ή μπορείτε να μιλήσετε με κάποιο επαγγελματία για να σας βοηθήσει να ταιριάξετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό με την κοινωνική και επαγγελματική σας ζωή.

Σε γενικές γραμμές, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεση σας είναι να κοιμάστε καλά, ευθυγραμμίζοντας έτσι τον κιρκαδικό σας ρυθμό με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Σημειώνεται ότι η έκθεση στο φως το πρωί, βοηθά στο συγχρονισμό του κιρκαδικού ρυθμού, ενώ η  έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα, προκαλεί διαταραχή στον κιρκαδικό ρυθμό και συμβάλλει στην επιδείνωση της διάθεσης.

Συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο και τη διάθεση σας

• Κοιμηθείτε καλά. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες ύπνου.
• Ξυπνήστε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα.
• Αποφύγετε να έρχεστε σε επαφή με έντονο φως τουλάχιστον 90 λεπτά πριν πάτε για ύπνο, καθώς το έντονο φως προκαλεί προβλήματα ύπνου.